Foto: iStock.com/BalanceFormcreative

Chiunque integri una disciplina sportiva alternativa nel proprio piano di allenamento ne trae beneficio. Per chi pratica la corsa, il ciclismo o lo sci di fondo, il nuoto è la scelta perfetta, poiché l’acqua esercita una sollecitazione completamente diversa sul corpo, e integra perfettamente le sessioni di allenamento principali. I vantaggi del nuoto sono numerosi. Vediamone alcuni.

1. Allenare tutto il corpo per migliorare la forma e le prestazioni

Il nuoto impegna tutto il corpo e coinvolge anche i gruppi muscolari meno utilizzati durante la corsa o il ciclismo. In particolare, vengono rafforzati le braccia, le spalle e il core, il che contribuisce a migliorare la postura e la stabilità. Quando tutto il corpo è rafforzato e i gruppi muscolari sono in equilibrio, la tua efficienza nella corsa o sulla bicicletta sarà maggiore e la sensazione di fatica si farà sentire più tardi.

2. Sessioni di allenamento supplementari a basso impatto 

Il nuoto permette di aumentare la mole di allenamento senza sovraccaricare i muscoli o affaticare le articolazioni. A differenza delle attività in cui la gravità gioca un ruolo importante, come la corsa o il ciclismo, il nuoto si svolge in posizione orizzontale e in questo modo le articolazioni subiscono una minore sollecitazione. Allo stesso tempo, consente di acquisire stabilità ed equilibrio nella zona del core e migliora la capacità cardiovascolare. L’acqua agisce come un cuscino, che riduce al minimo la forza d’impatto su tendini e legamenti e di conseguenza anche il rischio di lesioni. Il nuoto è quindi un complemento ideale per gli altri metodi di allenamento e permette di aumentare la forma fisica senza doversi preoccupare di affaticare e logorare le articolazioni.

3. Allenare la respirazione in modo efficace per migliorare la resistenza

Nel nuoto, una respirazione corretta è l’elemento fondamentale. La respirazione controllata in acqua allena i muscoli respiratori e migliora l’assorbimento di ossigeno. Ciò ha un effetto positivo sulla capacità cardiovascolare e va a vantaggio di tutte le attività che richiedono uno sforzo fisico elevato. Se alleni consapevolmente la respirazione durante il nuoto, puoi imparare a ottimizzare la tua tecnica respiratoria e quindi ad aumentare le tue prestazioni di resistenza.

4. Recupero attivo e riabilitazione

Il nuoto è un ottimo allenamento per la rigenerazione, in quanto è una forma di esercizio dolce che coinvolge tutto il corpo riducendo l’indolenzimento e l’infiammazione muscolare. La spinta dell’acqua verso l’alto sostiene il corpo e allevia la pressione su articolazioni e muscoli, il che ha un effetto particolarmente benefico dopo sessioni di allenamento lunghe o intense. Il nuoto aumenta anche la flessibilità e favorisce il rilassamento, permettendo così alla muscolatura di riprendersi dallo sforzo dell’allenamento precedente. Inoltre, il nuoto è un metodo di riabilitazione ideale dopo un infortunio, in quanto la leggera resistenza dell’acqua aiuta a ripristinare la forza, la mobilità e l’ampiezza dei movimenti senza sollecitare eccessivamente l’area infortunata.

5. Refrigerio mentale

Un allenamento monotematico può portare alla lunga a un esaurimento mentale. Il nuoto fornisce nuovi stimoli, mette alla prova il corpo in modo diverso e offre nuove motivazioni e varietà. Soprattutto durante le fasi di allenamento più intense, può aiutare a liberare la mente e a fare il pieno di energia per allenarsi nello sport principale.

Suggerimenti per la pratica

Per ottenere un miglioramento evidente nella tua disciplina sportiva principale, come la corsa o il ciclismo, ti consigliamo di inserire nel tuo piano di allenamento una o due sessioni di nuoto a settimana. L’integrazione continua nell’allenamento ti aiuterà a massimizzare i progressi e a ottenere grandi prestazioni anche nel tuo sport principale.

Ecco tre esempi di sessioni di allenamento orientate alla velocità per atleti attivi:

Allenamento di velocità A
Riscaldamento: 10 minuti a stile libero (crawl)
5x 25-50 m il più velocemente possibile (crawl) / 1 minuto di pausa
5 minuti di nuoto a ritmo blando (qualsiasi stile)
5x 25-50 m il più velocemente possibile (rana) / 1 minuto di pausa
5 minuti di nuoto a ritmo blando (qualsiasi stile)
5x 25-50 m il più velocemente possibile (crawl) / 1 minuto di pausa
Defaticamento: 5-10 minuti (qualsiasi stile)

Allenamento di velocità B
Riscaldamento: 10 minuti a stile libero (crawl)
200 m a crawl di cui 50 m veloci, 50 m a velocità media, 50 m veloci, 50 m il più velocemente possibile.
2-3 minuti di pausa
200 m a crawl con le stesse variazioni di velocità di cui sopra
Defaticamento: 5-10 minuti (qualsiasi stile)

Allenamento di velocità C
Riscaldamento: 10 minuti in qualsiasi stile
50 m a rana il più velocemente possibile, 50 m a crawl il più velocemente possibile, 50 m a dorso il più velocemente possibile (ripetere 3 volte, 1 minuto di pausa tra gli sprint)
Defaticamento: 5-10 minuti (qualsiasi stile)

Per ottenere il massimo dal nuoto, vale la pena impegnarsi per acquisire una buona tecnica. Eseguire i movimenti in modo corretto fa risparmiare energia e riduce il rischio di infortuni. Un allenamento strutturato o un corso guidato possono aiutarti a imparare le tecniche del nuoto in modo efficace e a utilizzarle in modo specifico per i tuoi obiettivi sportivi.