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L'allenamento di resistenza si basa sulla semplicità e sulla costanza. Circa il 75-80% delle sessioni dovrebbe essere svolto a bassa intensità, mentre solo il 20-25% dovrebbe essere dedicato ad allenamenti ad alta intensità.

Questa regola è ormai piuttosto conosciuta. Tuttavia, metterla in pratica non è sempre facile. Curiosamente, il problema non riguarda tanto le sessioni intense, quanto la gestione della parte principale dell'allenamento: quel 75-80% che dovrebbe essere svolto a bassa intensità.

Analizzando i protocolli di allenamento di molti sportivi amatoriali si nota che, sebbene si allenino raramente a intensità elevate, non si allenano nemmeno abbastanza spesso o abbastanza lentamente da ottimizzare il metabolismo dei grassi. Molti si muovono costantemente in una fascia intermedia, nota nella teoria dell'allenamento come «zona proibita».

Il problema è evidente: se la maggior parte del volume di allenamento viene svolto a intensità troppo alta, viene a mancare la base aerobica. Il corpo passa rapidamente alla combustione dei carboidrati. Anche se le sedute intense fossero eseguite in modo perfetto, senza una solida base di combustione dei grassi la prestazione ne risentirebbe inevitabilmente, soprattutto quando si affrontano gare che durano oltre un'ora.

La soluzione è apparentemente semplice

È chiaro che, se una porzione così ampia dell'allenamento deve essere svolta a bassa intensità (<75% della frequenza cardiaca massima), bisogna essere consapevoli della sua importanza e impegnarsi a eseguire correttamente proprio queste sedute estensive.

Per la maggior parte degli sportivi significa due cose: da un lato, portare il numero delle sessioni di resistenza a bassa intensità al 75-80% del totale; dall'altro, mantenere effettivamente intensità molto basse durante queste sessioni (corsa di resistenza, corsetta lunga). Chi, ad esempio, cerca di mantenere il ritmo su ogni salita o di sfruttare ogni scia disponibile finisce per lavorare troppo intensamente, mandando in tilt i processi metabolici. L'obiettivo dell'allenamento si perde e possono servire fino a 30 minuti perché il corpo torni a lavorare correttamente sul metabolismo dei grassi! Si è nell'intervallo di intensità corretto se la frequenza cardiaca non supera il 75% della frequenza cardiaca massima e si riescono a completare tutte le serie.

Conclusione

Non solo tu, ma anche i migliori devono imparare a correre o pedalare lentamente. All'inizio può sembrare meno appagante rispetto al ritmo dinamico a cui sei abituato. Ma prenditi il tempo necessario e impara a differenziare meglio i ritmi: vai piano quando serve andare piano e spingi quando è il momento di andare veloce.