Foto: zvg Fischer

Dès le début de la saison, un entraînement savamment élaboré à base d’exercices variés peut être décisif. Voici 10 astuces pour concevoir un entraînement de ski de fond efficace. 

Lorsque vous pratiquez le ski de fond, voyez-vous régulièrement des skieurs et skieuses vous doubler alors qu’ils ont l’air d’avoir des bras moins puissants ou une moins bonne condition physique que vous? Ou la moindre petite montée vous force-t-elle à sortir le masque à oxygène du sac à dos? Certains signes ne trompent pas: il est temps de changer de méthode et de réfléchir à réorganiser votre entraînement. Voici nos meilleures astuces:

1. Glissez sans fin

Une évidence qui a son importance: la neige est lisse et glissante, mais une piste n’est pas toujours homogène. Cela signifie que l’équilibre est déterminant pour faire la différence entre une belle poussée donnant un fort élan sur un ski et un trottinement à petits pas hésitants. 
Il est donc judicieux d’intégrer tout au long de la saison de simples exercices d’équilibre et de glisse, par exemple: 

• Skating sans bâtons: Après la poussée de jambe, tendez le bras opposé vers l’avant dans la direction de la pointe du ski d’appui; le buste reste aussi droit que possible. 
• Deux poussées de bras pour une poussée de jambes: Glissez aussi longtemps que possible sur un ski, puis changez de jambe d’appui.
• Skating avec les bras tendus devant soi, bâtons à l’horizontale: Le buste reste détendu et les bâtons forment à tout moment un angle droit avec le buste.

2. Contrôlez votre intensité de base

De nombreux fondeurs amateurs s’entraînent automatiquement à forte intensité et avec une fréquence cardiaque élevée, sans compter que la plupart des pistes se trouvent en altitude et que le système cardio-vasculaire en est d’autant plus sollicité. Lors d’un entraînement modéré, il est donc judicieux de contrôler le niveau d’intensité en question à l’aide d’un cardiofréquencemètre, et d’effectuer par exemple des exercices qui ne vous font pas dépasser 80 % de votre fréquence cardiaque maximale.

3. Intégrez des entraînements fractionnés

Outre le contrôle de son entraînement fondamental, il est tout aussi important de se donner à fond de temps en temps et de travailler la vitesse et l’explosivité. Le plus simple est de faire augmenter sa fréquence cardiaque grâce au fartlek ou à un entraînement fractionné. Fixez-vous un objectif (p. ex. la fin d’une montée, un arbre, un poteau ou un panneau) et allez aussi vite que possible jusqu’à l’avoir atteint. Ensuite, continuez tranquillement jusqu’à retrouver un pouls normal.

4. Travaillez tous les pas de skating

On reconnaît les fondeurs aguerris à leur capacité à changer de pas avec fluidité en fonction du terrain, au lieu de maintenir la même technique partout (le plus souvent le pas de deux, avec une poussée de bras toujours du même côté). 

• Le pas de deux symétrique: Une poussée de bras pour deux poussées de jambes: le pas typique en skating. Convient sur terrain plat ou en légère descente. La poussée de bras peut avoir lieu lors de l’appui sur la jambe droite ou gauche. Important: ne travaillez pas la poussée de bras que du côté de la jambe que vous préférez, mais de l’autre côté aussi!
• Le pas de deux asymétrique: L’idéal sur terrain difficile et/ou pentu. Un bras guide le mouvement en allant chercher l’appui plus loin vers l’avant. En dévers, le bras côté montée guide le mouvement. Important: ne travaillez pas toujours le même bras devant; alternez les deux bras. Et n’inclinez pas trop votre buste vers l’avant.
• Le pas de un: La 3e vitesse! Une poussée de bras pour chaque poussée de jambes. Le pas de un est utile sur les terrains en légère montée. La cadence élevée du planter de bâtons permet d’utiliser au maximum ses bras. Pour maîtriser le pas de un, il faut savoir se maintenir en équilibre sur un ski (glisser sur une jambe).

5. Entraînez-vous différemment

Rares sont les fondeurs amateurs qui habitent à proximité immédiate d’un domaine de ski de fond. Cela signifie que, de manière réaliste, la plupart d’entre eux ne s’entraîne sur la neige que 10 à 20 jours maximum par an. Mais même sans neige, l’entraînement hivernal peut être adapté aux besoins du ski de fond. Par exemple, vous pouvez aller courir en montée avec des bâtons, faire de la natation (travail des bras) ou encore effectuer un circuit de musculation axé sur les épaules/bras et le tronc / les jambes avec des charges lourdes dans une salle de sport.

Foto: iStock.com/michelangeloop

6. Développez votre conscience corporelle

Observez votre posture: mes bras sont-ils tendus; mon buste est-il incliné; combien de temps dure ma phase de glisse? Étudiez vos sensations pour déterminer le type de terrain qui vous met le plus en difficulté et faites-en votre nouveau défi.

7. Travaillez vos faiblesses

Réservez certains entraînements au travail ciblé de vos faiblesses. Vous courez toujours avec le même bras dominant, et vous plantez toujours vos bâtons lors de la même poussée de jambes? Changez donc de côté de temps en temps, ou skiez avec un seul bâton. Vous perdez facilement l’équilibre lors du pas de un? Alors décomposez le pas de un en étapes (skating sans bâtons, deux poussées de bras pour une poussée de jambes) et travaillez-les séparément.

8. Optimisez votre matériel

Un matériel de qualité permet d’avoir une meilleure vitesse en ski de fond, mais aussi de tout simplement mieux s’amuser. Si vous utilisez les mêmes skis depuis des années, il serait peut-être intéressant d’en louer un nouveau modèle et de décider ensuite si vous préférez garder vos skis fétiches ou investir dans une nouvelle paire.

9. Travaillez la descente

Une posture assurée en ski de fond est l’élément le plus important pour éviter les accidents. Trouvez une piste en pente et travaillez spécifiquement la descente en ski de fond.

• Le chasse-neige: Un chasse-neige contrôlé, comme en ski alpin. Les jambes sont légèrement pliées et les bras sont détendus le long du corps, légèrement pliés. Les pointes des skis sont orientées vers l’intérieur (à env. 15 à 20 cm l’une de l’autre par sécurité), et les genoux sont également pliés vers l’intérieur pour permettre à la carre intérieure des skis d’appuyer sur la neige.
• Les virages en chasse-neige: Travaillez également les virages en chasse-neige, en déplaçant votre poids du corps sur le ski extérieur. 
• Le chasse-neige sur une jambe: Si vous descendez dans les rails, le chasse-neige sur une jambe est la meilleure technique de freinage. Un ski reste dans son rail pendant que l’autre est placé en diagonale le long de l’autre rail, la pointe du ski vers l’intérieur. 
• La position droite en descente: Si vous aimez la vitesse et que vous osez le faire, vous pouvez aussi descendre dans les rails sans freiner. L’important est de rester dans une position détendue mais stable, avec les genoux souples et le centre de gravité au-dessus des pieds. Évitez à tout prix de trop vous pencher en avant ou en arrière.

10. N’oubliez pas de vous ravitailler

Le ski de fond est une discipline sportive douce; un entraînement poussé peut donc facilement durer deux à trois heures. Pensez à emmener avec vous de quoi boire et manger lors des entraînements longs, ou planifiez une halte dans un restaurant. Et pour les compétiteurs: entraînez-vous de temps en temps à manger une barre de céréales en skiant, idéalement sans causer d’accidents ni heurter personne...