L’excès d’ambition, le manque de technique de course et la prédisposition sont autant de facteurs qui augmentent le risque de blessure. Voici 12 règles fondamentales pour un entraînement sans accrocs.

Cet article vous est présenté par «Medical Running».

1. Il faut un minimum d’activité physique

La dose minimale de sport, pour obtenir un effet positif sur la santé et protéger le système cardiovasculaire, est de deux heures par semaine. Quiconque en fait moins s’expose à un risque d’infarctus.

2. Un excès de sport nuit à la santé

Le risque que le sport affaiblisse le système immunitaire plutôt qu’il ne le renforce augmente à partir d’un volume de 40 km de course à pied par semaine. Surtout si vous vous entraînez trop et de manière trop intensive. Il existe évidement des coureurs d’exception capables de courir beaucoup plus, sans risquer le surentraînement.

3. Les intensités élevées à petite dose

4 unités d’entraînement fondamental, 2 unités d’entraînement progressif et 1 unité à performance maximale constituent une pyramide. En faisant uniquement des entraînements à intensité élevée, vous mettez la pyramide sur la tête.

4. Entraînez-vous seulement si vous avez récupéré

Si vous ne respectez pas les temps de récupération, vous finirez par vous retrouver en situation de surentraînement malgré votre bonne volonté et votre assiduité. Une régression des performances, une dépression et des troubles du sommeil ne sont que trois des nombreux «effets secondaires» possibles.

5. Accordez 6 mois à vos tendons pour s’habituer à l’effort

Il est possible de développer ses muscles de manière systématique en l’espace de trois mois. Les tendons et ligaments ont quant à eux besoin de 6 mois jusqu’à ce qu’ils soient suffisamment résistants. Si vous intensifiez trop tôt votre entraînement, vous vous exposez à des problèmes tendineux aux pieds, genoux et hanches.

6. Raccourcissez votre foulée  

Faites des foulées plus petites, et augmentez la fréquence. Cela vous permet de réduire considérablement la sollicitation des structures et vous faites en même temps un travail de base pour courir plus vite. 

7. Travaillez votre technique de course 

Courir est une capacité innée. Cependant, en raison d'un manque de force, de mobilité et de coordination, des mauvaises habitudes s’installent, pouvant causer des troubles ou une diminution de la performance. Une technique de course correcte sur le plan anatomique est inéluctable.

8. Analysez votre technique

De nombreuses mauvaises sollicitations disparaissent en s’entraînant intensément à la course à pied. Mais hélas pas toutes. Il est donc judicieux de procéder à une analyse, puis d’optimiser sa technique.

9. Variez les sollicitations

Faites des entraînements variés et à des intensités élevées par rapport à vos objectifs. Par contre, évitez les sollicitations monotones.

10. Évitez les surprises

Veillez à varier les plaisirs, mais renoncez aux surprises brutales. Votre corps a besoin de temps pour s’habituer à un nouveau rythme, un nouveau terrain, une nouvelle distance ou de nouvelles chaussures.

11. Soyez à l’écoute de votre corps

Les douleurs pendant l’effort sont un signal d’alarme qu’il convient de prendre au sérieux. Essayez d’identifier les causes et considérez votre corps comme un partenaire. Cela en vaut la peine.

12. Prenez en main votre santé

En course à pied, nombreux sont les problèmes pour lesquels il n’existe aucune solution médicinale. Et encore moins de solution immédiate. La meilleure thérapie est la prévention. Ce qui exige de la perspicacité et de la prévoyance. Plus vous vous y prendrez tôt, plus ce sera préventif, plus vous vous y prendrez tard, plus ce sera thérapeutique, et si vous vous y prenez encore plus tard, ce sera chirurgical.