Le renforcement des muscles du dos et du tronc est au programme de tous les sportifs mais est souvent négligé. Nous vous expliquons pourquoi et comment muscler votre tronc de manière efficace avec des exercices simples. 

La musculature du tronc stabilise le corps humain dans toutes ses positions et ses mouvements. Un tronc stable permet des mouvements puissants et bien coordonnés des bras et des jambes. Mieux les muscles centraux du corps travaillent ensemble, plus il est simple pour l’ensemble du corps de fournir des performances élevées. Et plus un entraînement ou une compétition dure longtemps, plus il est important d’avoir un tronc bien musclé. 

La fatigue de ces muscles peut mener à des déficiences posturales, à une perte d’économie de l’appareil locomoteur et même à une baisse des performances. En course à pied, la poussée du pied perd de sa puissance; à vélo, l’intensité du pédalage est plus difficile à maintenir et en natation, la position du corps est moins optimale. Dans tous les sports d’endurance, la fatigue des muscles du tronc entraîne une diminution des performances.

Il suffit de s’y mettre

Certains muscles du tronc servent également à la respiration et sont donc sollicités lors de celle-ci. Ce double rôle peut devenir problématique si le tronc n’est pas assez musclé. On se retrouve haletant de fatigue. Dès que la musculature du tronc est surmenée par l'effort de stabilisation, cela impacte négativement la respiration. Avec un tronc musclé, vous tiendrez plus longtemps dans l’effort!

Il existe une infinité d’exercices de renforcement du tronc: pas facile de faire le bon choix! Mais le but n’est pas d’élire l’exercice parfait; mieux vaut travailler l’ensemble de son tronc régulièrement. Les exercices du tronc doivent donc cibler les trois axes de mouvements: la flexion et l’extension (vers l’avant et l’arrière), l’inclinaison latérale (à droite et à gauche) et la rotation. 

Notre tronc est principalement constitué de fibres musculaires à contraction lente, ce qui signifie qu’il est essentiel de travailler son endurance. Veillez à effectuer un grand nombre de répétitions (30 et plus) avec de courtes pauses (moins de 60 secondes) entre chaque série. L’idéal est d’enchaîner différents exercices du tronc sans faire de pause pour permettre aux muscles individuels de se reposer tout en continuant de faire travailler le tronc dans son ensemble.

En règle générale, il est conseillé d’effectuer la plupart des exercices pour le tronc en position allongée; toutefois, d’un point de vue fonctionnel, il est important de travailler aussi en position debout, ce que nous allons faire dans les trois exercices suivants.

Sur-place avec résistance

Voici la marche à suivre: Placez-vous près d’un encadrement de porte, les pieds à la largeur des hanches, de manière à pouvoir placer vos deux mains l’une au-dessus de l’autre à plat sur le cadre de porte en tendant vos bras à hauteur de vos épaules. Appuyez ensuite de vos deux mains sur le cadre de porte, aussi fort que possible, en gardant un tronc stable. Faites alors du sur-place en levant le genou gauche, puis le genou droit, à peu près à angle droit. Maintenez une pression constante de vos mains sur le cadre de porte pendant le sur-place.

Attention: Dosez la pression de vos mains afin qu’elle ne modifie pas votre posture. Le buste reste toujours droit. 
 

Lever de poids à un bras

Voici la marche à suivre: Placez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, avec un haltère dans une main, puis penchez votre buste sur le côté. Commencez par faire descendre l’haltère aussi bas que possible le long de votre corps, puis faites-le glisser le plus haut possible le long de votre corps. 

Attention: Le mouvement du corps se fait uniquement sur l’axe latéral: le buste ne se tourne pas de côté et ne se penche pas vers l’avant. Un seul haltère suffit pour cet exercice. L'important est de travailler au maximum l’amplitude du mouvement.

Dosage: 3 séries de 30 répétitions par côté.
 

Chat-vache debout

Voici la marche à suivre: Placez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, le dos droit. Pliez légèrement les genoux et penchez votre buste en avant. Le mouvement vient des hanches: le dos reste bien droit. Les mains sont placées de part et d’autre de la tête. Depuis cette position, arrondissez puis creusez tout votre dos. 

Attention: Conservez l’inclinaison de votre buste vers l’avant. Plus le buste est proche de l’axe horizontal, plus l’exercice est difficile. Plus le buste se rapproche de l’axe vertical, plus l’exercice est facile. Lorsque vous arrondissez le dos, évitez de trop vous pencher en avant. La tête descend avec le mouvement mais n’est pas non plus baissée au maximum.

Dosage: 3 séries de 30 répétitions.
 

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