Foto: Fischer Sports GmbH

Tout le monde n'apprécie pas de s’entraîner au ski de fond en suivant un programme bien défini, cela peut même parfois être un peu démotivant. Pourtant, il existe de nombreuses façons de planifier un entraînement diversifié en variant les idées et les paramètres.

Clipsez vos skis et partez! Voilà une phrase qu’espèrent entendre de nombreux amateurs de ski de fond dans les semaines à venir, et si possible sur des pistes fraîchement préparées.

La plupart d'entre eux pratiquent cette activité au feeling, ils veulent se dépenser, se surpasser. Plus précisément, cela signifie des entraînements d'une durée d'environ une heure et demie à deux heures, la plupart du temps d’intensité moyenne, juste assez pour permettre de faire des efforts tout en tenant le coup sans trop de pauses.

En termes de pouls, cela se traduit par un rythme cardiaque ni trop haut ni trop bas, mais surtout qui ne dépasse que rarement le seuil anaérobie. Et techniquement, un entraînement d'intensité moyenne se caractérise généralement par le fait de faire ce que l'on sait déjà faire, c'est-à-dire, par exemple, effectuer la poussée de bras uniquement du côté de la jambe que vous préférez.

Il n'est pas nécessaire de faire appel à un entraîneur, de suivre des directives précises ou d’utiliser un indicateur de fréquence cardiaque pour redynamiser l'entraînement de ski de fond. Tout ce qu'il faut, ce sont de bonnes idées et être capable de les intégrer à la séance de manière fluide. Voici 8 idées d'entraînement pour plus de plaisir et de diversité sur les pistes!

1. 100/100

La règle est simple: ne pas skier comme vous le feriez habituellement plus de la moitié du temps. Par conséquent, alternez...

• …100 pas au gré des envies…
• ...et 100 pas en suivant une directive technique comme:
  > se propulser vers l'avant sur un ski
  > effectuer un saut sur le ski d'appui pendant la phase de glisse
  > skating en tenant les bâtons à l’horizontale dans le dos
  > joindre les poings devant après le balancement des bras vers le haut
  > skating avec des bâtons tenus au milieu et le balancement des bras habituel, mais sans poussée de bras
  > double poussée de bras avec les skis de skating en technique classique ou avec les skis classiques à côté du rail
  > lors du pas de deux 1:2, changer le côté de la poussée de jambes lors de la poussée de bras et effectuer 100 pas

2. yo-yo du rythme cardiaque

Alternez entre course de faible intensité et rapide toutes les 3 à 4 minutes environ.

• Parcourez ces parties suffisamment rapidement pour maintenir le rythme pendant les 3 à 4 minutes.
• Regardez éventuellement votre montre pour vous aider, même si chaque phase n'a pas besoin d’avoir une durée exacte. Vous pouvez également simplement compter le nombre de pas nécessaires pour tenir 3 à 4 minutes.
• Ce qui est important, c'est d'avoir la plus grande différence possible entre les intensités, c'est pourquoi il faut skier le plus lentement possible lors des parties plus modérées et le plus vite possible lors des parties plus soutenues.
• Effectuez un échauffement décontracté, puis changez d'intensité 8 à 10 fois, soit un total d'environ 30 à 40 minutes par intensité. Terminez en skiant à faible intensité.

3. fartlek technique

Dans le fartlek technique, la priorité n'est pour une fois pas donnée à l'intensité mais principalement à un bon déroulement de mouvements aussi variés que possible et aux changements rapides.

• Skating: analysez le terrain en temps réel et adaptez rapidement et fréquemment votre type de foulée. Skiez en position accroupie en descente rapide, alternez les poussées de bras tous les 10 pas en descente légère et adoptez le pas 1:2. Optez pour le pas 1:1 sur le plat et en légère montée, et revenez au pas 1:2 ou au pas alternatif (anciennement Lady-Step) lorsque la pente devient plus raide.
• En cas de pente abrupte, privilégiez la main dominante correspondante (en montée).
• Classique: analysez le terrain en temps réel et adaptez rapidement et fréquemment votre type de foulée. Skiez en position accroupie à côté du rail en descente rapide, optez pour la double poussée de bras dans le rail en descente légère. Sur terrain plat, alternez tous les 10 pas entre la double poussée de bras dans le rail et le pas alternatif avec une longue phase de glisse. Lorsque la pente devient plus raide, accélérez le pas alternatif ou adoptez, si nécessaire, par exemple lorsque la pente devient très raide, le canard.
• Efforcez-vous de rendre les changements de pas aussi fluides et dynamiques que possible.

4. 50 pas

Cet entraînement joue avec les chiffres et peut paraître simple, mais ne doit pas être sous-estimé.

• Un objectif doit être fixé tous les 50 pas (ou poussées de bras) et vous devez vous y tenir, peu importe le terrain.
• Que vous vous fixiez une directive concernant l'intensité (par ex. 50 pas à 7 sur 10), les pas (par ex. 50 doubles poussées de bras) ou la technique (50 pas 2:1 avec main dominante à droite ou pas 1:1 dynamique), cela n'a aucune importance.
• Important: essayez de vous en tenir à la directive définie, même si cela devient techniquement difficile (p. ex. en pas 1:1 en descente ou en doubles poussées de bras en montée). Cet exercice vous aidera à utiliser les différents pas correctement et sur n'importe quel terrain.
  Durée de l'entraînement: environ une heure.

5. exercice de régulation du rythme cardiaque

Durant cet entraînement, vous ne devez pas dépasser une certaine fréquence cardiaque définie individuellement. De nombreuses personnes ont l'impression de ne pas vraiment s'entraîner si leur pouls est trop bas. Pourtant, ce type d'entraînement de base est extrêmement important et ne devrait en aucun cas être négligé, particulièrement par les skieurs réguliers. En voici le principe:

• Programmez une alerte à 65-70% de votre pouls maximal sur votre indicateur de fréquence cardiaque. Vous avez un pouls maximal de 180? Dans ce cas, votre plafond est 126.
• Une fois la limite définie et réglée, skiez pendant environ deux heures en veillant, d'une part, à ne jamais dépasser le plafond de fréquence cardiaque et, d'autre part, au respect d'un maximum de subtilités techniques. Ce type de séances peu contraignantes est également idéal comme entraînement pendant une semaine de vacances, lorsque l'on passe beaucoup de temps sur les skis de fond.
• Vous ne connaissez pas votre fréquence cardiaque maximale au ski de fond? Alors, après un échauffement modéré d'environ 20 à 30 minutes, montez une côte régulière le plus rapidement possible pendant environ trois minutes, puis augmentez encore le rythme la dernière minute et skiez le plus vite possible. Une fois terminé, prenez votre pouls.

6. pyramide des intensités

Vous skiez sur une échelle d’intensité allant de 1 (pratiquement à l'arrêt) à 10 (vitesse limite), en passant par 3 (rythme aisé) et 7 (assez fatigant).

• Démarrez l'entraînement de manière décontractée pendant environ 10 minutes, à un effort au ressenti de 3 sur votre échelle d'intensité individuelle. Pour ce faire, essayez de pratiquer tous les types de pas tout en restant en intensité 3, en veillant à maintenir une technique impeccable avec une longue phase de glisse.
• Puis, pendant environ 5 minutes, passez à une intensité de 5 avec le même focus sur la technique.
• Augmentez à 7 pendant 5 minutes...
• ...puis poussez jusqu’à 10 pendant 2 minutes, c'est-à-dire que vous devez skier à votre vitesse maximale et sprinter les 30 à 40 dernières secondes.
• Ensuite, skiez pendant environ 5 minutes à une intensité de 2, sans forcer, jusqu'à ce que le rythme cardiaque redevienne bas.
• Vous pouvez refaire ces étapes de la pyramide des intensités une à trois fois.
• Skier en fonction de ses ressentis est un bon exercice, et il est intéressant de calculer son pouls (sans le regarder) et d'analyser ensuite s'il correspond effectivement à ses sensations.

7. fartlek de terrain

Cet entraînement correspond à un fartlek dont l'intensité est dictée par le terrain.

• Tous les passages en légère descente sont courus de manière décontractée et aussi correctement que possible techniquement parlant.
• Toutes les parties sur du plat sont skiées rapidement et à intensité moyenne, si possible en effectuant tous les types de pas et en veillant à une exécution correcte des mouvements.
• Toutes les phases de montée sont skiées avec rigueur et de manière à venir à bout de la pente à un rythme régulier. En d’autres termes: montez les côtes les plus courtes de manière intensive, et les plus longues de manière à pouvoir tenir le rythme jusqu'à la fin de la montée.
• Plus le terrain est accidenté et exigeant, plus l'entraînement est difficile.

8. entraînement au seuil

Après l’échauffement, vous pouvez définir vous-même la durée de cet entraînement qui doit se situer entre 30 et 50 minutes.

• Lorsque cela est fait, la prochaine étape consiste à estimer le rythme auquel vous pouvez parcourir cette durée de manière constante. À la fin, vous devez être tellement épuisé que continuer à courir à ce rythme aurait été impossible.
• Cet exercice vous donne une idée de votre allure de seuil individuelle. Il est par ailleurs intéressant de mesurer son pouls lors de cet entraînement et de pouvoir ensuite analyser s’il est effectivement resté aussi constant que l'intensité ressentie.