Les coureurs ambitieux le savent: la musculation fait partie du programme. Mais à quoi ressemble un bon entraînement de musculation pour coureurs?

En fait, c’est très simple: l’entraînement d’endurance renforce le cœur, le système cardio-vasculaire et le métabolisme, tandis que la musculation permet de développer la musculature. Aussi, une personne qui court régulièrement devrait pratiquer les deux de manière ciblée. Ci-après, nous avons regroupé les questions/réponses les plus importantes:

Quelle est la bonne dose hebdomadaire de musculation? 

Les exercices de musculation et de stabilisation du pied avec le poids de son propre corps peuvent sans problème se pratiquer tous les jours. Les sportifs d’endurance ne devraient pas réaliser plus de trois fois par semaine des séances de musculation avec des poids. En fonction des prédispositions de chacun, la meilleure solution est de combiner entraînement d’hypertrophie et d’endurance de force.

La musculation à charge maximale est-elle conseillée pour les sportifs d’endurance? 

La musculation à charge maximale consiste à adopter une intensité maximale, c’est-à-dire à utiliser les poids les plus lourds possibles ne permettant que 3 à 1 répétition. Pour un sportif d’endurance, la conjugaison d’un entraînement à charge maximale et d’un entraînement d’hypertrophie (augmentation maximale de la taille des muscles) est indiquée lorsque des blessures et/ou un manque de performance laissent à supposer que la force musculaire est insuffisante pour bien courir. Mais en général, des charges permettant de 10 à 15 répétitions sont suffisantes.

Peut-on pratiquer la musculation toute l’année? 

Il est tout à fait possible de pratiquer la musculation tout au long de l’année. Lorsqu’elle est effectuée avec des charges élevées, elle peut cependant faire baisser temporairement les performances de course à pied. Il est donc conseillé d’arrêter la musculation au moins deux semaines avant une compétition. Pour les personnes n’ayant pas beaucoup d’expérience en musculation, le délai recommandé est encore plus long. La musculation est très facile à intégrer au programme annuel d’entraînement, de préférence pendant le travail de mise en forme ou une phase sans compétition.

Faut-il pratiquer la musculation avant ou après l’entraînement de course à pied? 

Le type entraînement sur lequel vous souhaitez mettre l’accent doit figurer au début de votre programme. Ainsi, si vous souhaitez particulièrement travailler votre force musculaire, commencez par effectuer des exercices de musculation et poursuivez votre entraînement par une course de quelques kilomètres. Si vous souhaitez privilégier les effets de l’endurance et que vous pratiquez la musculation uniquement pour entretenir votre musculature, réalisez d’abord votre course d’endurance et prenez ensuite le temps de soulever quelques poids. Il faut cependant être déjà bien entraîné pour pouvoir réaliser deux unités d’entraînement le même jour.

Combien de temps faut-il récupérer après une séance de musculation? 

La musculation, en particulier lorsqu’il s’agit d’hypertrophie (donc à intensité relativement élevée), sollicite nettement plus la musculature qu’un entraînement d’endurance. Aussi, il est recommandé de faire une pause de 48 à 72 heures après une séance de musculation. 

À quoi ressemble un bon entraînement de musculation? 

La séance devrait commencer par un programme d’échauffement d’environ 15 minutes. L’entraînement en soi se compose généralement de plusieurs exercices qui, lorsqu’ils sont réalisés de manière dynamique, s’effectuent sous forme de séries. Selon les poids choisis, une série peu comprendre de 1 à plus de 100 répétitions. Lorsque le nombre de répétitions est faible et que les poids sont lourds, il s’agit d’un entraînement à charge maximale (entraînement de coordination intra-musculaire). Si vous êtes en mesure d’effectuer de 8 à 15 répétitions, il s’agit alors d’une séance d’hypertrophie. C’est à cette intensité que l’augmentation du volume des muscles est la plus importante. Les séries permettant environ 20 à 40 répétitions travaillent l’endurance de force. En plus de la force proprement dite, cette méthode permet également d’améliorer la capacité à employer cette force sur une plus longue durée. Un niveau de résistance encore plus bas permet d’effectuer des séries de 50 répétitions, voire plus. Dans ce cas, il s’agit d’un entraînement de coordination intermusculaire. 

De quoi les débutants en musculation doivent-ils tenir compte?

Comme pour tout programme d’entraînement méthodique et sensé, la musculation va en progressant de facile à difficile. Ainsi, un nouvel exercice commence par une phase de coordination intermusculaire, suit alors une période d’endurance de force et l’intensification jusqu’à un entraînement d’hypertrophie. Pour la plupart des sportifs d’endurance amateurs, il n’est pas nécessaire d’atteindre le niveau de force maximal. 

Qu’apportent les exercices à réaliser avec le poids de son propre corps? 

En musculation, travailler avec le poids de son propre corps est idéal, car il est toujours disponible. Cependant, il n’est pas toujours facile de trouver le bon dosage, car pour de nombreux exercices, il n’est pas vraiment possible de faire varier le niveau de l’effort. Les exercices de la planche, efficaces et appréciés, sont en général pratiqués de manière isométrique, donc sans mouvements. Seul un changement du rapport de levier permettra de varier le niveau de l’effort (planche en appui sur les bras et les pieds avec les genoux tendus, appui sur les bras et les genoux). 

Qu’en est-il de la musculation en salle? 

Les exercices réalisés sur les machines des centres de fitness sont très populaires, et ce à juste titre. Elles permettent pratiquement de renforcer chacun des muscles du corps humain. Cependant, la condition à respecter pour que l’entraînement soit bénéfique est de connaître les faiblesses de sa propre musculature. Et elles ne sont pas faciles à déterminer. Il est en effet souvent difficile d’identifier lequel des muscles d’une chaîne musculaire est trop faible et, ainsi, force les autres muscles à compenser cette faiblesse. C’est pourquoi il est très important de bénéficier d’un bon accompagnement sur place au centre de fitness.

Des haltères à la maison, oui ou non?

En sachant comment s’y prendre, s’entraîner avec des haltères constitue une forme très efficace de musculation et jouit d’une grande popularité auprès des athlètes de haut niveau. En effet, les chaînes musculaires peuvent être sollicitées dans leur intégralité (par ex. lors des squats), la musculature de soutien est mise en mouvement (équilibre du corps), les mouvements peuvent varier à volonté et s’adapter à la discipline sportive clé de l’athlète. Ce type d’entraînement est facile à réaliser à la maison, notamment car il est peu gourmand sur le plan financier. Pour les débutants, les exigences élevées en termes de coordination constituent un désavantage. Pour commencer, le mieux est donc de se faire accompagner par un spécialiste pour avoir la certitude d’exécuter les exercices proprement.

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