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Comment puis-je adapter au mieux mon alimentation en fonction de mon entraînement?

Qui n’a jamais connu le quotidien stressant du bureau où, en plus de sa journée de travail, on case encore telle ou telle séance d’entraînement à la pause de midi ou avant de rentrer chez soi en fin de journée? En revenant devant son écran ou en rejoignant une réunion tout de suite après l’entraînement, il arrive souvent que le temps manque pour un repas correct. Mais quelques principes peuvent vous aider à adapter au mieux votre alimentation en fonction de votre entraînement.  

L’alimentation avant l’entraînement

En règle générale, plus votre entraînement sera intensif et rapproché du repas, plus il convient de manger et de boire avec prudence avant le sport. Les entraînements plus légers causent bien moins de problèmes gastro-intestinaux. Les aliments consommés avant l’entraînement ou la compétition peuvent n’avoir l’effet escompté qu’après avoir été digérés, une fois que les nutriments et l’énergie qu’ils contiennent ont été assimilés par l’organisme. Il est donc décisif de noter que tout ce qui se trouve dans l’estomac n’est pas encore disponible pour le corps. Les nutriments ne sont absorbés qu’une fois dans les intestins (donc après l’estomac). Tout ce qui se trouve encore dans l’estomac peut causer des renvois ou des nausées. 

Le temps de digestion dépend du type et de la quantité de nourriture ingérée. Il peut être de quelques minutes à plusieurs heures, et il varie également en fonction des individus. Il convient donc d’expérimenter pour déterminer le timing qui vous convient le mieux.

Les facteurs suivants peuvent influer sur le temps de digestion, et donc sur le temps nécessaire pour que l’estomac se vide: 

Les lipides allongent le temps de digestion. 

• Les protéines allongent le temps de digestion.
• Les aliments tels que la viande, le poisson, les œufs ou le fromage sont à consommer en petites portions, surtout lorsqu’ils sont également riches en lipides. 
• Les aliments riches en fibres alimentaires tels que les légumes ou les fruits apportent beaucoup de volume alimentaire, mais peu d’énergie. Ils ne conviennent donc pas pour un repas juste avant l’effort. 
• Les repas liquides sont digérés plus rapidement que les repas solides. 
• Plus le repas est abondant, plus le temps de digestion sera long. 
• Plus les aliments sont cuisinés (p. ex. cuits), plus ils seront digérés rapidement.

Pour le travail au bureau, il convient donc de prendre un petit-déjeuner équilibré avec de bons glucides, des protéines et des lipides. Par exemple: un muesli aux flocons d’avoine, du fromage frais, des fruits, une poignée de fruits secs, des graines de chia et de lin. Vous pouvez ensuite reprendre un petit en-cas une ou deux heures avant l’effort: idéalement quelque chose de facile à digérer et riche en glucides comme des barres de céréales, des petits pains au maïs, des galettes de riz soufflé, des bananes, un petit sandwich pauvre en lipides ou une boisson énergétique. 

L’alimentation après l’entraînement

La phase de récupération après une séance d’entraînement est un élément clé de l’entraînement dans sa globalité. Elle est parfois considérée comme un bonus auquel il est possible de renoncer «si l’on n’a pas le temps». Ce n’est pourtant pas le cas. L’objectif est de récupérer suffisamment pour que le prochain effort soit optimal, que ce dernier soit programmé pour le même jour ou le lendemain. En principe, le choix de la méthode de récupération dépend de la vitesse à laquelle vous souhaitez être prêt pour le prochain défi sportif (ou mental). Plus le prochain effort est proche, plus la récupération est essentielle. 

En termes d’alimentation, les principes essentiels sont les suivants: 

• Reconstituer les réserves d'énergie, notamment les réserves de glucides dans les muscles et le foie (le glycogène) 
• Compenser les pertes liées à la sudation 
• Encourager la réparation, la (re)construction et l’adaptation des muscles et autres tissus 

Afin de favoriser ces trois principes par l’alimentation, il est essentiel pour une récupération optimale d'ingérer 0,3 g de protéines par kg de poids corporel, 1 à 1,2 g de glucides par kg de poids corporel, ainsi que 150 % du poids perdu par sudation pendant la séance. Par exemple, pour une femme de 60 kg qui pèse 1 kg de moins après une séance d’entraînement: 18 g de protéines, 60 à 70 g de glucides et 1,5 litres de boisson.

Vous pouvez par exemple vous préparer un sandwich au fromage, au jambon, aux œufs ou au thon, sans trop de beurre et accompagné d’une boisson. Une autre possibilité serait de préparer du muesli comme pour le petit-déjeuner, ou d’emmener avec vous une salade de quinoa aux légumes et au poulet. Si vous n’avez pas le temps de manger un repas solide, vous pouvez également vous préparer une boisson nutritive et riche en énergie en mixant des fruits (ou des légumes), des flocons d’avoine, du fromage frais maigre et un peu de lait, pour remplacer le repas. 

Perdre du poids tout en restant performant?

Pour perdre du poids, il faut en principe ingérer moins de calories que l’on n’en dépense. Dans cette situation, une récupération optimale n’est pas toujours garantie. Il convient donc toujours de bien identifier les phases de l’entraînement qui sont propices à une réduction de l’apport calorique et celles qui ne le sont pas. Les phases d’entraînement intenses ne doivent pas être utilisées pour perdre du poids par la même occasion. Il est important de toujours se rappeler que la capacité du corps est réduite pendant une diète: sinon, le risque de blessure augmente.

Conclusion

Lorsque l’on est pressé et que l’on manque de temps, une bonne planification de l’alimentation et des apports énergétiques peut aider significativement à améliorer la qualité de l’entraînement et la capacité de récupération. Ainsi, plus rien ne vous empêche d’intégrer un entraînement fractionné ou une course avec les collègues pendant la pause de midi.