1. Pas de démarrage en trombe 

Le soleil brille et il fait encore jour après votre journée de travail. Il est donc d’autant plus important de faire preuve de retenue, surtout si cela fait longtemps que vous n’avez pas passé aux pieds vos chaussures de sport. En d’autres termes: votre motivation est certes au top et vous avez une envie folle de gambader à travers la forêt, mais si vous n’avez pas couru tout au long de l’hiver, votre appareil locomoteur n’est pas encore prêt pour des séances intenses et fréquentes, ou alors, les courbatures sont garanties. Faites donc preuve de modération en limitant votre allure et la durée de votre entraînement. La règle d’or pour la course à pied: en premier lieu, il faut augmenter lentement la fréquence, puis la durée et enfin l’intensité de l’entraînement.

2. Quelle est la juste dose?

La bonne fréquence et la bonne intensité d’entraînement dépendent de nombreux facteurs: Quel effort ais-je l’habitude de fournir? Quelle est ma forme physique? Quels sont mes objectifs? Quel temps mets-je à profit? Quel est mon âge? Ce qui est primordial, au printemps, c’est de commencer au niveau auquel on se trouve vraiment (et non à celui que l’on croit avoir atteint à l’automne...). Ceux qui ne pratiquent pas encore la course à pied débuteront avec de la marche athlétique entrecoupée de phases de course à pied et ceux qui n’ont couru qu’une fois par semaine en hiver commenceront par trois entraînements toutes les deux semaines, jusqu’à en arriver à deux par semaine. Remarque: lorsqu’un sportif de haut niveau passe de six à sept unités par semaine, cela représente une croissance d’environ 15%. Lorsqu’un débutant passe de un à deux entraînements par semaine, cela représente une augmentation de 100%. En conséquence, il est avant tout impératif que les débutants laissent suffisamment de temps à toutes les structures impliquées dans la course à pied pour qu’elles puissent s’adapter. 

3. Harmonie entre effort et résistance

En course à pied, la plupart des troubles liés au surentraînement apparaissent juste avant les compétitions. En effet, pour se préparer à leur grand objectif, les coureurs augmentent massivement et à court terme leur volume d’entraînement. Les différentes structures telles que les plantes des pieds, les tendons d’Achille, les muscles tibiaux ou ceux des cuisses ne résistent pas à cette intensification soudaine, ce qui provoque des inflammations. L’effort doit correspondre à la résistance. Règle d’or: en course à pied, lorsque le volume d’entraînement est augmenté d’une séance par semaine, il faudrait attendre au moins six semaines avant de procéder à une nouvelle augmentation. Si le passage de deux à quatre séances de course à pied par semaine est trop rapide, les troubles et/ou douleurs sont garantis. 

4. Ne pas uniquement augmenter l’entraînement de course à pied

Une fois que le printemps est là, on n’a pas envie de se réfréner, mais tout simplement de bouger plus. C’est très bien, mais il ne faudrait pas limiter cette augmentation à court terme à la course à pied, et l’étendre aussi à d’autres disciplines sportives. Conseil: si vous augmentez votre volume de course à pied, pensez à prévoir également une unité supplémentaire dans une discipline douce comme le vélo, la natation ou le fitness. Et n’oubliez pas que si vous courez plus, il faut également faire plus de gymnastique et de musculation. En effet, la course à pied améliore le fonctionnement de votre système cardio-vasculaire, mais pas forcément celui de vos muscles qui ont besoin d’une sollicitation différente.

5. Après la rapidité, place à la lenteur

Chaque coureur le sait, les entraînements fractionnés améliorent énormément la performance et sont très bénéfiques! Mais il est aussi vrai que l’intensité et la durée ne font pas bon ménage. Si vous décidez de pratiquer une unité intense, diminuez le volume de votre entraînement. Les entraînements fractionnés augmentent non seulement la rapidité, mais ils sont aussi éprouvants. En conséquence, il est primordial de bien récupérer après une unité d’entraînement difficile et rapide. Le mieux est de se reposer ou de soulager la musculature sollicitée par le biais de disciplines sportives alternatives ou alors, si vous voulez privilégier votre discipline centrale, de pratiquer des courses de récupération de faible intensité. 

6. Notre lien direct avec le sol

Nous devons prendre soin d’eux, car ce sont eux qui nous portent! Nous faisons allusion à nos pieds, notre lien direct avec le sol et l’outil de travail par excellence des coureurs. À quand remonte votre dernière séance de gymnastique des pieds? Vous voyez! Si vous avez des objectifs de course à pied à long terme et que vous souhaitez également participer à des compétitions, il faudrait absolument travailler la musculature de vos pieds lors de deux séances de dix minutes par semaine. Vous pouvez faire soit des petits exercices tout en regardant la télé ou en vous brossant les dents, ou alors avec une corde à sauter. Il ne reste plus qu’à s’y mettre!

7. Augmenter par étapes, jusqu’à la diminution d’entraînement

Votre motivation est au top, vous courez beaucoup, êtes de plus en plus rapide et vous sentez de mieux en mieux. Alors stop! Même si vos progrès sont (trop) bons, il faut savoir faire une pause de temps en temps. Intensifiez vos séances sur des blocs de 3 semaines. Lors de la quatrième semaine, réduisez massivement votre entraînement de course à pied. Pendant cette pause, vous pouvez continuer à travailler votre endurance en faisant par exemple du vélo ou de la natation, mais votre appareil locomoteur appréciera que vous le ménagiez régulièrement à quelques semaines d’intervalle.

8. Les vieilles cellules sont moins souples  

En course à pied, la catégorie d’âge qui compte le plus grand nombre de participants lors des grandes courses populaires en Suisse est celle des 40-50 ans. Il paraît logique qu’à cet âge, les différentes structures ne soient plus aussi souples qu’à 20 ans, mais certains demeurent incrédules. Nul besoin de considérer l’âge comme une fatalité! En faisant de la gymnastique, des étirements et de la musculation, vous pouvez largement contribuer à compenser les quelques années que vous avez en plus. Une chose est néanmoins claire: plus on prend de l’âge, plus il faut compléter son entraînement de course à pied par des formes d’entraînement préventives afin d’éviter le plus possible les troubles ou blessures. Alors consacrez-vous à vos points faibles.

9. La polyvalence jusque dans les moindres détails

Pour les sportifs amateurs, la polyvalence est l’une des meilleures mesures préventives. Il ne s’agit pas seulement de maîtriser plusieurs disciplines sportives pour varier la sollicitation musculaire, mais d’être polyvalent jusque dans les moindres détails. Les exercices de saut et de balancement améliorent la coordination, sans oublier ceux qui favorisent l’agilité, la stabilité du tronc et l’équilibre: la planche faciale, le poirier, l’équilibre, etc.. Plus votre mobilité et grande et variée, plus vous serez en mesure de résister aux efforts spécifiques à fournir. Et plus votre activité est unilatérale, plus le risque est grand que les structures en subissent les conséquences et finissent par flancher. Remettez-vous donc à jouer au ballon ou à faire des choses (p. ex. un parcours de santé) nouvelles pour vous.

10. L’équipement aussi peut être polyvalent

Il n’y a pas que le type de mouvement qui permet de varier l’entraînement: en changeant de chaussures de course, vous pouvez également faire en sorte que l’effort à fournir ne soit pas toujours le même. Le mieux est donc de posséder plusieurs modèles de chaussures de course afin de pouvoir les alterner. Une chaussure légère pour les courses rapides, un modèle spécial pour le trail et un autre bien amorti pour plus de confort lors de parcours plus longs. Vos pieds et votre musculature seront ravis!

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