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Le fractionné n'est pas le seul moyen de devenir plus rapide, la course d'endurance le permet aussi. Astuces pour votre entraînement hebdomadaire.

Si vous souhaitez améliorer vos performances, vous l'avez certainement déjà entendu: le fractionné est incontournable. C'est tout à fait juste, mais si vous vous contentez de faire des tours rapides sur la piste ou dans la forêt et que vous en oubliez le travail de fond, tous ces efforts seront vains. Afin d’être capable de courir plus vite plus longtemps, il est indispensable de s'entraîner à basse intensité.

Objectif 3:1

«L'herbe ne pousse pas plus vite quand on la tire». Ce qui signifie que trois de vos séances devraient se dérouler dans la zone «verte» pour perfectionner votre endurance et «seulement» une dans la zone «rouge» afin de développer votre vitesse. Cela peut sembler ennuyeux, mais ces trois séances peuvent être très différentes en termes de durée, d'intensité et de terrain, ce qui permet de varier l'entraînement au quotidien.

Durée variable

Une course d'endurance peut et doit être plus ou moins longue, afin de varier les efforts. Vous pouvez courir de 30 à 90 minutes dans la zone d'intensité dite «verte». Si vous visez des distances très longues comme le semi-marathon ou le marathon, vous pouvez prolonger vos courses d'endurance jusqu'à trois heures maximum. On parle alors de sortie longue ou de course longue distance. Au-delà de trois heures de course, le bénéfice de l'entraînement n'est plus justifié face au risque accru de blessure.

Intensité variable

Il n'y a pas qu'un rythme à adopter pour la course d'endurance. En fait, le but est plutôt d'évoluer dans une certaine plage de rythme/d'intensité, en fonction des autres séances de la semaine et de la forme du jour. On pourrait par exemple identifier trois niveaux dans la zone «verte»: très facile, facile, un peu exigeant.

Lorsque vous courez plus intensément et que vous quittez la «zone verte» pour la «zone jaune», le métabolisme des lipides ne joue presque plus de rôle et vous ne vous entraînez plus de manière optimale. L'intensité est alors généralement élevée, mais l’efficacité est faible. Vous ne bénéficiez pas des mêmes effets que lors de l'entraînement fractionné. C'est pourquoi il est important de varier et de courir plutôt un peu plus lentement que trop vite.

Terrain variable

A l'ère du GPS et de Strava, de nombreux coureurs recherchent des parcours plats afin de pouvoir afficher une moyenne kilométrique aussi élevée que possible à la fin de leur entraînement. Cette approche présente l'inconvénient de ne pas intégrer suffisamment de dénivelé dans l'entraînement pour renforcer les muscles impliqués dans la course et solliciter davantage le système cardio-vasculaire.

Essayez de varier les plaisirs dans ce domaine également. Par exemple, effectuez votre plus longue séance sur un terrain aussi plat que possible, afin de garder le contrôle sur votre pouls. Intégrez des montées pour les courses d'endurance «normales» et réjouissez-vous lorsque, au plus tard lors de votre prochaine course, la moyenne kilométrique sera correcte.