C’est avec grande impatience que nous avons guetté les températures estivales et les journées plus longues. Maintenant que nous y sommes, nous autres sportifs nous trouvons confrontés à un nouveau défi: la chaleur est difficile à supporter et, en conséquence, notre allure à l’entraînement laisse à désirer.

Pas étonnant! Notre corps a d’abord besoin de s’habituer aux températures élevées, ce qui prend en général environ cinq à dix jours. S’exposer simplement à la chaleur, par exemple en allant au sauna, n’est pas suffisant. Il faut y associer des activités sportives qui entraînent une augmentation de la température corporelle. 

L’adaptation a alors lieu: la sudation est déclenchée plus tôt et elle augmente. En conséquence, la sueur s’appauvrit en sel, ce qui améliore son évaporation à la surface de la peau, ayant pour effet le rafraîchissement du corps. En parallèle, les entraînements effectués par temps chaud occasionnent également des adaptations au niveau du métabolisme hormonal et du système cardio-vasculaire, et c’est grâce à elles que vous pourrez finalement à nouveau augmenter progressivement votre allure et vous sentir mieux.

Pour réussir à l’entraînement et en compétition 

Pour continuer à prendre du plaisir à l’entraînement par temps chaud et réussir à atteindre vos objectifs, suivez nos conseils:

• Allez-y progressivement: n’effectuez pas tout de suite un entraînement complet en plein soleil, mais allez-y par étapes. Choisissez par exemple un tracé essentiellement ombragé, avec seulement quelques brefs passages en plein soleil.
• Réduisez l’allure: aussi longtemps que votre corps n’est pas habitué à la chaleur, vous devriez modérer votre allure et veiller à une dose d’effort comparable. Les porteurs d’un cardiofréquencemètre essayeront d’adopter la même fréquence que par temps plus frais.
• Décalez votre entraînement aux heures matinales ou tardives: le bon moment pour aller s’entraîner, c’est quand les températures ne sont pas encore ou plus au summum.
• Pensez au rafraîchissement externe: en mouillant votre t-shirt et vos cheveux avant d’aller courir, vous pouvez retarder l’augmentation de votre température corporelle.
• Faites des entraînements alternatifs: évitez les grosses chaleurs en pratiquant certaines unités à vélo ou à piscine. Le courant d’air ou l’eau procurent un agréable rafraîchissement.

Mais quelles sont les possibilités, dès lors qu’il s’agit de participer à une compétition, et que l’heure de départ et le tracé sont imposés? Là aussi, nous avons regroupé les principales astuces:

• Si vous participez à une compétition durant l’été, il est judicieux de simuler de temps en temps cette situation durant vos entraînements. N’évitez donc pas systématiquement les températures chaudes, mais, de manière ciblée, pensez à démarrer certains de vos entraînements de préparation à une heure «inadéquate» et sur un trajet exposé au soleil.
• Avant le départ, restez à l’ombre et tentez de maintenir votre température corporelle le plus bas possible. Renoncez à un échauffement extensif et attendez plutôt le départ à un endroit frais.
• Pensez à bien vous hydrater au cours des dernières 24 heures précédant la compétition. Buvez régulièrement tout au long de la journée.
• Appliquez de la crème solaire convenant à la pratique du sport et portez des vêtements adaptés aux températures élevées. Conseils vestimentaires
• Ne vous fixez pas un temps précis à atteindre, mais donnez plutôt le meilleur de vous-même compte tenu des conditions extrêmes, en adaptant votre tactique de course et en réduisant votre allure.
• Gardez un esprit positif, acceptez ce que vous ne pouvez pas influencer et tirez le meilleur parti de la situation pour réussir votre compétition!

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