Quelle est la quantité conseillée aux sportifs?

Cela dépend de la durée, de l’intensité et du type d’effort physique. Les conditions atmosphériques telles que la chaleur et l’humidité de l’air constituent également des facteurs décisifs. Voici la règle d’or: en plus de la quantité de base de 1-2 litres par jour, il faudrait boire de 0,4 à 0,8 litre par heure d’activité. Une difficulté pour la course à pied: lors d’un effort intense, le corps n’est pas en mesure d’absorber plus d’un litre de liquide par heure, or il peut arriver que l’effort et la chaleur le conduisent rapidement à en transformer entre un litre et demi et deux en sueur. En d’autres termes: lors d’efforts de longue durée comme un marathon, le manque est finalement inéluctable. Les premiers effets défavorables sur la performance se font ressentir à partir d’un manque de 2,5% de la masse corporelle. Pour un homme de 80 kg, cela équivaut à un manque de 2 litres, c.-à-d. 2 kg. À partir d’un manque d’environ 5% de la masse corporelle, les effets défavorables deviennent sérieux.

Faut-il prévoir une boisson énergétique pour un entraînement d’une heure?

Non. Pour les entraînements ne dépassant pas une heure, boire de l’eau est largement suffisant, du moins pendant l’effort. En revanche, lors d’un entraînement très intense et épuisant, comme un entraînement fractionné, il faut veiller à un apport énergétique suffisant tout au long de la journée. Aussi, il peut être utile de consommer des protéines et des glucides immédiatement après l’entraînement, ce qui peut se faire sous forme solide mais aussi liquide (boisson de récupération, boisson énergétique).

Que doit contenir une boisson énergétique?

En premier lieu de l’eau, du sel et environ 6-8% de glucides, ce qui correspond à 60-80 grammes par litre. Il existe des glucides à chaîne courte, moyenne et longue qui, en fonction de leur construction, sont absorbés plus au moins rapidement par le corps. Chaque fabricant développe une recette pour sa boisson qui lui est propre. Souvent, des vitamines, des arômes de synthèse, des stimulants (caféine) ou d’autres substances telles que la L-carnitine y sont ajoutés, ce qui accroît le risque d’intolérances (tester impérativement la boisson pendant l’entraînement). Pour des raisons de goût, la plupart des boissons énergétiques sur le marché contiennent trop peu de sel. 

À quel moment faut-il boire avant, pendant et après le sport?

En prévision d’un effort intense, il est recommandé de boire plus que d’habitude quelques jours au préalable. Contrôle visuel: avant une compétition, votre urine devrait être pratiquement transparente. Marche à suivre: avant le sport (env. 60-30 minutes avant), boire 3-5 dl de votre boisson contenant des glucides. Pendant le sport, 1,5-2 dl toutes les 15 minutes. Pour les efforts ne dépassant pas 1 heure, il n’est pas forcément nécessaire de boire pendant le sport. Si l’effort dure 2 heures ou plus, les boissons devraient contenir du sel. Juste après le sport, il est recommandé de consommer des boissons faciles à digérer contenant des glucides et du sodium. Règle générale pour le sport: boire avant d’avoir soif.

Est-il possible de composer soi-même sa boisson énergétique?

Oui, et c’est même très simple. Avec de l’eau, du sel et de la maltodextrine en poudre, disponible dans les commerces spécialisés et les pharmacies. La maltodextrine est un complément glucidique sous forme de poudre et neutre en goût. Conseil: ajouter du sirop pour un meilleur goût. 

Gel ou boisson énergétique?

L’objectif premier des boissons énergétiques est l’hydratation, mais comme les gels, elles peuvent être enrichies en glucides. Les boissons énergétiques présentent l’avantage d’être déjà mélangées à la bonne dose, ce qui leur permet de rapidement fournir au corps les principaux glucides et électrolytes, alors qu’avec les gels, il est nécessaire de boire en plus. Règle générale: lors d’un effort intense et/ou d’une forte chaleur, pendant la compétition, l’apport en glucides sous forme d’une boisson est plus agréable que sous forme solide. La boisson transite par l’estomac de manière bien plus rapide que la nourriture solide et pénètre directement dans le sang via l’intestin grêle. D’un autre côté, de nombreux sportifs préfèrent les gels lors d’efforts de longue durée, car ils ne veulent pas être obligés de boire des litres de boissons énergétiques. À noter que: les tubes ou sachets nécessitent parfois un peu d’habileté et de patience. De manière générale, il faut également veiller à bien répartir l’apport énergétique en plusieurs petites portions plutôt que d’absorber en une fois une grosse portion.

Le sel est-il important?

Il est vital et, pour le sport, il fait partie des facteurs de réussite décisifs, surtout lors d’efforts de longue durée (à partir d’env. 2 heures). Recommandation: les boissons devraient contenir env. 2-3 grammes de sel par litre.

Hormis les boissons, comment apporter du sel à l’organisme?

Par exemple par le biais de bouillons ou de pastilles de sel. Lors de nombreuses compétitions, la seule boisson contenant du sel proposée aux stands de ravitaillement est un bouillon. Il est possible d’ajouter du sel de cuisine ordinaire à des boissons énergétiques ou de l’eau. Ce type de pastilles de sel est disponible dans la plupart des pharmacies (20 pastilles pour env. 3,50 francs). Les pastilles de sel se trouvent également sous forme de gélules unidoses auprès de distributeurs de boissons énergétiques.

Est-il possible de boire trop lors d’une compétition?

Cela arrive plutôt rarement, mais c’est possible. Par exemple si les marathoniens les plus lents boivent 2-3 litres ou plus par heure. Leur sang est alors très dilué, ce qui fait baisser le taux de sodium dans le sang, entraînant un manque de sel (hyponatrémie). Pour cette raison aussi, un apport en sel est important lors d’efforts de longue durée. 

Qu’en est-il de l’efficacité du coca et du Red Bull pour le sport?

D’un point de vue sportif, le coca et le Red Bull ne conviennent pas comme boisson énergétique en raison de leur concentration trop élevée en glucides, qui s’élève à 12%. Toutefois, vers la fin d’une compétition, l’effet stimulant de la caféine et de la taurine procure à de nombreux athlètes le coup de fouet dont ils ont besoin pour attaquer la dernière ligne droite. Important: à tester au préalable pour être sûr de bien supporter.

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