Dans de nombreuses disciplines sportives, la masse corporelle constitue un facteur limitant de la performance. Surtout pour les différentes disciplines d'endurance (p. ex. le vélo de course, le VTT, le marathon alpin), une faible masse corporelle constitue souvent un avantage, surtout si l'athlète dispose d’une composition corporelle optimale (rapport masse musculaire/tissu adipeux corporel).

Donc, comment obtenir un taux de graisse corporelle faible, sans engendrer une baisse de la performance?

La manière «classique» est souvent que les sportifs modifient leurs habitudes alimentaires pour absorber moins de calories et de glucides que d’ordinaire, et, qu’en même temps, ils augmentent leur volume d'entraînement. À court terme, cette stratégie est souvent payante et peut conduire à une perte de poids significative en quelques jours. En revanche, à moyen terme, cette solution est plutôt contre-productive, car la perte de masse corporelle est principalement due à un épuisement des réserves de glycogène, une perte d'eau corporelle et une réduction de la masse musculaire. D’un point de vue relatif, les athlètes ayant déjà un faible taux de graisse corporelle perdent plus de masse musculaire que les athlètes ayant un taux de graisse corporelle normal. Cela fait également baisser la performance, en particulier lorsqu’il s’agit de fournir un effort plus intense, au-dessus du seuil aérobie. En même temps, on observe souvent une réduction significative du métabolisme énergétique, ce qui contribue au fait que le taux de graisse corporelle des athlètes commence à dépasser sa valeur initiale après une telle phase de perte de poids, lorsqu’ils se remettent à manger normalement.

Les solutions alternatives misent sur une restriction calorique conduisant à une perte de poids maximale d’1 kilo par semaine. Ce résultat est obtenu par le biais du «jeûne par intermittence». Dans ce cas, les sportifs mangent normalement un jour, puis le lendemain, ils réduisent leur apport calorique d’un tiers maximum. Cette façon de procéder est également facilement conciliable avec l'approche «Du carburant pour le sport», qui prévoit la prise en compte des efforts d'entraînement respectifs pour le régime alimentaire et la teneur en glucides. Ainsi, les jours d'entraînement intensif et prolongé, l'apport calorique et la teneur en glucides sont maintenus à un niveau normal ou élevé. Les jours où la charge d'entraînement est faible ou s’il s’agit d’un entraînement de récupération, l'apport calorique (et la teneur en glucides) sont nettement inférieurs. Cette stratégie peut être appliquée à moyen et long terme et conduit à une optimisation de la composition corporelle et des performances sportives spécifiques. Il faut cependant veiller à ce que l'apport en nutriments, minéraux et vitamines soit assuré lors de la réduction de l'apport calorique total. Afin que, dans le cadre d'une restriction calorique à long terme, la réduction de la masse musculaire soit le plus faible possible, il est important de veiller également à un apport protéique suffisant. Des études récentes préconisent une teneur en protéines nettement supérieure à 2 g/kg de poids corporel.

Conclusion

1. Les athlètes devraient connaître leur composition corporelle actuelle et savoir quelle est l’ampleur des fluctuations respectives de la masse musculaire et du taux de graisse corporelle au cours des différentes phases d'entraînement, ce qui permet de déterminer sa propre «composition corporelle optimale». À l’aide de cette dernière, l'efficacité des différentes mesures peut être contrôlée.
2. Une restriction calorique dans le but de réduire la masse corporelle et le taux de graisse corporelle ne devrait pas être trop radicale, mais tenir compte des besoins de la discipline sportive et des charges d'entraînement. La perte de poids ne devrait pas dépasser 1kg/semaine.
3. Le jeûne par intermittence est facile à mettre en œuvre à moyen et long terme, à condition de veiller à un apport en macro- et micronutriments suffisant. Il peut être utile d’avoir recours à des suppléments durant ces phases.
4. Un apport en protéines suffisant contribue à obtenir une composition corporelle optimale et au maintien de la masse musculaire.

Foto:iStock.com