Le monde scientifique s’accorde à dire que s’alimenter juste après un effort physique joue un rôle important pour le processus de récupération. La première chose à vous demander est de savoir si votre corps a vraiment besoin de récupérer. Si vous effectuez une course d’endurance d’une heure de deux à trois fois par semaine ou que vous partez en sortie cycliste de deux heures, vous n’avez pas besoin de vous préoccuper de votre récupération et devez seulement veiller à adopter une alimentation de base saine et équilibrée. 

Le corps a surtout besoin de récupérer lorsqu’il subit souvent un effort intense et/ou très long. Il convient alors de prendre des décisions pertinentes pour votre alimentation. La devise est la suivante: essayez de retrouver le plus rapidement l’énergie perdue, ce qui signifie de commencer la récupération directement après l’effort. 

En cas d’efforts de longue durée, le plus important est de recharger vos réserves de glucides, mais des protéines sont également indiquées. Suite à une séance sportive, vous pouvez recharger vos réserves de glucides et protéines grâce à des éléments solides comme des sandwichs, des barres, des petits biscuits, du muesli et autres aliments du même genre avec des boissons sucrées, ou alors opter pour un mélange tout prêt pour shake de récupération si vous souhaitez des aliments liquides. 

L’alcool, contre-indiqué pour la récupération

La bière tant méritée après le sport est agréable à boire, mais elle se révèle peu intéressante du point de vue de la physiologie nutritionnelle. Au contraire, elle réduit à néant vos efforts de récupération. L’alcool favorise entre autres l’élimination de l’eau par les intestins, et joue donc un rôle contre-productif si vous devez justement compenser un déficit de fluides. 

Pour les sportifs réguliers et actifs, une alimentation de base saine et diversifiée est importante, et souvent suffisante pour rester en bonne forme physique. Peu avant, pendant et après une compétition ou un effort très intense, les priorités peuvent soudainement changer. Dans le sport d'endurance, les unités d’entraînement longues et fatigantes vident d’abord les réserves de glucides et de sucres, et leur remise à niveau constitue la priorité essentielle. 

Dans les deux premières heures, les cellules musculaires peuvent absorber une grande quantité de sucre, mais ensuite, cette capacité décline fortement. Si le temps manque, comme c’est le cas pour des efforts de plusieurs jours, au cours d’un tournoi ou d’un entraînement tard le soir, il est important de profiter au maximum de cette phase. Les protéines sont également importantes pour la récupération. En effet, celles-ci permettent au corps de disposer des éléments nécessaires pour le processus d’adaptation et la réparation des structures endommagées. Il est également important de consommer des protéines directement après l’effort. En ce qui concerne l’alimentation quotidienne cependant, vous pouvez sans problème diminuer la portion de glucides et de protéines après la phase de récupération.

Alimentation liquide ou solide?

Le fait que les aliments soient solides ou liquides après un effort sportif n’a fondamentalement pas d’influence particulière sur la récupération. En général, le corps accepte mieux les aliments liquides juste après un effort difficile. Par ailleurs, nombreux sont les sportifs qui n’ont pas grand appétit après l’effort et qui préfèrent boire quelque chose. Les conditions dans lesquelles l’entraînement est réalisé peuvent également jouer un rôle sur l’alimentation à adopter. 

Après une unité d’entraînement réalisée le soir après le travail, il se peut que le temps passé entre la fin de la séance et l’heure d’aller se coucher soit plutôt court. Dans ces cas-là, le sportif doit se demander s’il préfère prendre un repas copieux, avec pour risque de dormir moins bien, ou alors s’il opte pour des en-cas, barres et boissons concentrées toutes prêtes. 

Pour des raisons de confort et de temps, certains produits spécialement dédiés à la récupération ont fait leur place sur le marché ces dernières années. Il est possible d’en trouver en version toute prête ou alors en poudre à mélanger (en général avec de l’eau). Au niveau de la composition, ils se distinguent des boissons sportives standard par leur teneur élevée en protéines, leur goût et en général aussi par l’ajout de minéraux et de vitamines. 

L’équilibre protéines-glucides est primordial

C’est la proportion de protéines et de glucides qui vous indiquera surtout en quel cas prendre tel ou tel concentré pour sportif. Plus les besoins en énergie ont été élevés au cours de l’effort, plus la proportion de glucides doit idéalement augmenter. De nombreuses boissons de récupération disposent d’un rapport d’un tiers à un cinquième entre les protéines et les glucides, ce qui permet de consommer la quantité idéale de ces deux éléments. 

Après un entraînement de musculation standard ou explosif, ou alors suite à un entraînement fractionné, la quantité d’énergie totale nécessaire est plus petite, mais la quantité de protéines à absorber reste la même. Dans ce cas, vous pouvez vous tourner vers des boissons de récupération affichant une proportion de protéines plus élevée, par exemple de 50%. Une quantité plutôt restreinte de poudre contient toujours l’apport idéal en protéines, mais moins de glucides, qui sont superflus dans ce cas. Les mélanges pour boissons de récupération contiennent en général des sources de protéines animales absorbées plus ou moins rapidement. Les plus utilisées sont les protéines de lait, par ex. le lactosérum, composant des protéines de lait qui s’assimile très rapidement. Certaines marques proposent également des produits à base de protéines végétales (par. ex. de soja). 

Il n’existe pas de recette miracle

Comme bien souvent, il n’existe pas de recette miracle, même en termes de récupération. Ponctuellement, certains sportifs amateurs peuvent se retrouver dans la situation d’un professionnel et en raison de l’effort physique, une quantité plus élevée de glucides et de protéines peut soudainement se révéler nécessaire. C’est parfois le cas lors d’une sortie épuisante en vélo, d’un camp d'entraînement ou alors de phases de musculation intenses. 

Décider de retrouver votre énergie avec des aliments solides ou liquides ou alors des boissons toutes prêtes dépend de la quantité d’énergie nécessaire, du temps de récupération à disposition jusqu’au prochain effort, des habitudes et des préférences, de la tolérance de votre corps, et enfin de votre confort et de votre philosophie personnelle.

Un résumé pour la mise en pratique:

• Pour les sportifs réguliers et actifs, une alimentation de base saine et diversifiée est importante pour rester en bonne forme physique.
• Dans les deux premières heures suivant une activité sportive, il est recommandé de consommer des glucides et des protéines afin de récupérer au mieux.
• Plus les besoins en énergie ont été élevés au cours de l’effort, plus la proportion de glucides doit idéalement augmenter.
• Ce déficit peut être comblé par des aliments naturels solides ou liquides, ou bien avec des mélanges tout prêts.

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