La boisson énergétique idéale est celle qui apporte rapidement fluides et glucides pour renforcer l’effort physique. Dans un livre ancien datant de 1939 et traitant de l’alimentation pour les sportifs, il était déjà indiqué qu’une boisson de ce type devait avoir une constitution similaire de celle du sang. L’idée des boissons isotoniques était née.

Jusque dans les années 70-80, début de l’époque des boissons énergétiques modernes, les boissons isotoniques étaient considérées comme idéales pour les sportifs. La dénomination «isotonique» était alors utilisée comme argument de vente. Mais en quoi consiste précisément une boisson isotonique? Les boissons isotoniques sont-elles vraiment idéales pour les sportifs?

Le terme «isotonique» est tiré de la biologie. De nombreuses substances circulent dans les cellules et le sang de chaque être vivant. L’exemple le plus connu chez l’Homme est la glycémie. On appelle osmolalité la concentration de ces substances. Par exemple, si le sang qui circule dans vos muscles à un moment précis dispose de la même osmolalité que les cellules musculaires les entourant, alors le sang et les cellules musculaires sont isotoniques entre eux («iso» signifie «égal»). Si une quantité plus réduite de substances se trouvait dans les cellules, alors les cellules seraient hypotoniques par rapport au sang («hypo» signifie dessous, en-dessous). 

Ainsi, les termes «isotonique» et «hypotonique» décrivent toujours le rapport de proportionnalité entre deux solutés adjacents. Pour les boissons, c’est le rapport au sang qui est utilisé. Dans une boisson isotonique, on trouve le même nombre de substances que dans le sang.

Pourquoi isotonique?

Les boissons isotoniques seraient digérées plus rapidement par l’intestin grêle que les autres types de boissons, et circuleraient donc plus rapidement dans le sang. Les muscles pourraient donc bénéficier plus rapidement des substances présentes dans une boisson de ce type, constituée principalement d’eau et de glucides. Mais les boissons isotoniques sont-elles vraiment assimilées plus rapidement? 

La vitesse d’assimilation des boissons a déjà été étudiée directement dans plusieurs études. En 1999, elles ont conclu que les boissons hypotoniques permettent une assimilation de l’eau par l’intestin grêle plus rapide que les boissons isotoniques. Concrètement, cela signifie qu’une boisson dont l’osmolalité représente 200-255 mmol/kg sera plus rapidement assimilée par l’intestin grêle qu’une boisson isotonique (l’isotonie du sang s’élève à environ 280 mmol/kg). Les boissons hypertoniques, à partir d’environ 300 mmol/kg, ont un temps d’assimilation encore plus long.

Ainsi, ce sont les boissons hypotoniques, et non les boissons isotoniques, qui sont idéales pour les sportifs. Depuis le 1er mai 2017, cette conclusion s’est même glissée dans la législation sur les denrées alimentaires: les boissons contenant moins de 260 mmol/L peuvent désormais être qualifiées d’hypotoniques. Même si les boissons hypotoniques sont idéales, la différence avec les boissons isotoniques n’est pas énorme. Si vous n’êtes donc pas perfectionniste et que vous ne cherchez pas la performance maximale, les boissons isotoniques feront très bien l’affaire.

Lesquelles et combien?

Pour les efforts sportifs intenses d’une durée supérieure à 45-60 minutes d’affilée, et si la performance est au rendez-vous, les boissons énergétiques peuvent se révéler utiles. Pour des efforts de plus courte durée, de l’eau suffit. Et alors que jusque dans les années 60, on conseillait aux sportifs de «ne rien boire du tout», aujourd'hui, on leur recommande d'absorber de 0.4 à 0.8 L/h. Si les températures sont élevées et que l’on sue en grande quantité, il ne faut pas hésiter à atteindre la recommandation maximale, voire à boire un peu plus. Mais sans abus. Sinon, il se peut que l’absorption d’eau soit plus importante que la quantité de sueur produite. Dans les sports d’endurance, vous ne devriez pas perdre plus de 4% de votre masse corporelle sous forme de sueur. En effet, vous faiblirez plus rapidement et éprouverez la sensation que l’effort est plus éprouvant. Pour les autres disciplines sportives, la limite se situe à 2% de la masse corporelle. 

Pour les sports d’endurance, on peut également très bien boire selon sa sensation de soif. Les recommandations actuelles précisent que boire selon la soif éprouvée constitue une très bonne alternative à l’absorption d’une quantité fixe d’eau selon des horaires précis. Chacun peut également tester pendant l’entraînement la méthode qui lui correspond le mieux. 

En plus de l’eau, une boisson énergétique doit contenir des glucides et, à partir d’un effort d’environ 2 heures, une pincée de sel. L’idéal est de mélanger une source de glucose (dextrose, maltodextrine) à du fructose (sucre de fruits, sucre en poudre habituel). Les proportions parfaites à respecter n’ont pas encore été déterminées, mais il parait pertinent d’ajouter un peu plus de glucose que de fructose. La bonne quantité de glucides s’élève à 30 à 60 g par heure. Dès 3 ou 4 heures, vous pouvez monter à 90 g. Vous devez cependant vous habituer à absorber des quantités pareilles, sous peine de problèmes gastriques. Toute nouvelle combinaison d’eau et de glucides (même sous forme de gel) doit être testée par le sportif durant l’entraînement. En effet, tous les sportifs ne tolèrent pas les mêmes recettes de la même manière. Il n’est donc pas toujours pertinent de copier les recettes d’un très bon athlète sans les adapter. Les bons athlètes ne les ont pas empruntées telles quelles à d’autres personnes, mais les ont bien testées eux-mêmes.

Un résumé pour la mise en pratique

• Les boissons énergétiques contenant des glucides conviennent à partir d’un effort intensif de 45-60 min
• La quantité de glucides s’élève alors à 30-60 g/h
• Les boissons hypotoniques sont absorbées un peu plus rapidement que les boissons isotoniques
• Pour les sports d’endurance, on détermine la quantité d’eau à absorber en fonction de la soif éprouvée. On peut également se fixer une quantité d’eau de 0.4-0.8 L/h
• Dans les sports d’endurance, une perte de sueur s’élevant jusqu’à 4% de la masse corporelle ne diminuera quasiment pas les performances.

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