Le principe est simple et valable pour quelque compétition sportive qu’il soit: lorsque le signal du départ retentit, le/la participant(e) doit pouvoir se lancer avec un estomac ayant déjà terminé son travail. En somme, le dernier repas pris avant la compétition doit être entièrement digéré lors du départ. 

Cette règle est particulièrement valable si l’intensité de la compétition à venir est élevée, et que tout votre oxygène disponible sera nécessaire pour assurer une bonne performance. Or si l’estomac demande lui aussi de l’oxygène, les ennuis sont préprogrammés. En revanche, pour faire juste une promenade d’une heure, il n’y a aucun souci. Vous pouvez directement vous lancer après une bonne raclette ou un tiramisu.

Trois heures sont idéales

Et à quoi devrait ressembler ce dernier repas? Pour commencer, il faut savoir que de manière générale, la préparation nutritionnelle à une compétition sportive consistant en un carboloading intense, s’effectue la veille et avant le dernier repas. Toutefois, les glucides doivent également représenter la part la plus importante du dernier repas. Les lipides et protéines sont à consommer en quantité réduite. Afin que le dernier repas soit entièrement digéré avant le signal du départ pour la compétition, il est recommandé de le prendre trois à quatre heures avant, et en aucun cas plus tard. Et n’oubliez pas: bien manger, oui, mais ne pas se gaver et éviter les aliments trop lourds.

Les aliments difficiles à digérer tels que les légumes, les fruits, les concombres ou encore un hamburger avec des frites ou les plats en sauce sont à proscrire. Pour le dernier repas, il aussi conseillé, pour une fois, d’oublier les principes de base de la nutrition qui recommandent par exemple de consommer beaucoup de fibres ou d’aliments à base de céréales complètes.

Des glucides rapides

Pour les repas chauds, les glucides rapides tels que les pâtes ou le riz conviennent particulièrement bien. Pour le petit-déjeuner, vous pouvez opter pour du pain blanc ou du pain de mie, de préférence avec du miel. Ou aussi des cornflakes avec des bananes et du lait, ou du muesli avec des flocons d'avoine.

À respecter impérativement: le dernier repas ne doit pas être une première, et doit comprendre des plats que vous avez l’habitude de consommer. Ce n’est pas le moment de faire des expériences. Vous pouvez le composer selon vos goûts. Les uns supportent très bien le muesli, les autres doivent être prudents avec les produits laitiers. Il peut donc être utile, par exemple lors de compétitions à l’étranger, d’emporter les principaux ingrédients avec vous, surtout si vous ne savez pas ce que vous trouverez sur place.

En pratique, les sportifs prennent souvent leur dernier repas déjà quatre heures avant la compétition. Afin d’être sûrs de disposer de suffisamment de glucides et de ne pas affecter le taux de sucre dans le sang, une heure avant la compétition, pour un dernier coup de fouet, ils prennent encore une barre énergétique, un pain d’épices, une boisson énergétique, une banane mûre ou autre chose contenant beaucoup de glucides. Pour savoir ce qui a un effet positif sur votre performance, faites des tests lors de vos entraînements (aussi à votre vitesse de compétition). Le dernier apport en glucides peut aussi se faire sous forme d’un gel ou d’une boisson énergétique.

À noter: pour les estomacs les plus sensibles et sous réserve d’un bon carboloading au préalable, vous pouvez éventuellement vous passer de «vrais repas» le jour de la compétition et vous contenter d’un peu de boisson glucidique et de gels faciles à digérer pour faire le plein d’énergie.

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