En fait, c’est plus simple qu’on ne le pense: les entraînements lents permettent d’entraîner le métabolisme des graisses à économiser de l’énergie, alors que les unités intenses et rapides permettent, de manière absolue, de brûler le plus de calories, donc aussi le plus de graisses. Deux formes d’entraînement différentes qui poursuivent deux objectifs différents.

Sans bilan énergétique négatif, pas de perte de poids

Commençons par nous consacrer à la perte de poids. Pour réduire sa masse graisseuse, il faut travailler son bilan énergétique. Les calories que vous consommez, votre corps doit ensuite les dépenser, sinon, bourrelets et capitons vous guettent. En effet, les calories non brûlées sont transformées en graisse. Pour perdre du poids, le bilan énergétique constitue donc l’élément capital. C’est n’est qu’une fois que le résultat de l’«input» (apport calorique par la nourriture) moins l’«output» (calories brûlées) est négatif, c'est-à-dire que la consommation d’énergie dépasse l’apport en énergie, que nous perdons du poids.

Pratiquer davantage d’exercice physique permet d’augmenter l’output, et mieux doser son alimentation permet de réduire l’input. Si le but est de pratiquer du sport pour contribuer à une perte de poids, deux possibilités s’offrent à vous. Soit vous essayez de brûler le plus de calories possible le plus rapidement possible, alors le mot d’ordre est: pour brûler un maximum de calories, il faut fournir un effort maximum; soit vous augmentez la durée de votre entraînement de manière à pouvoir résister le plus longtemps possible. Ceci n’est possible qu’à une intensité moyenne, pour laquelle l’énergie n’est pas en premier lieu puisée dans les réserves de glucides, mais, par le biais de l’oxygène, également dans les réserves de graisses.

En pourcentage, moins l’effort physique est intense, plus la part de graisses brûlées est grande. C’est pourquoi ce niveau d’intensité est souvent appelé «plage de combustion des graisses». Mais ceci est uniquement valable en pourcentage, car en raison de la faible consommation totale d'énergie, la quantité absolue des graisses brûlées dans la plage de combustion des graisses est toutefois inférieure à celle brûlée lors d’une unité intense (voir graphique).

Le métabolisme des graisses pour s’économiser

En endurance, l’entraînement au niveau inférieur de la «plage de combustion des graisses» a encore une autre signification, bien spéciale. Dans le même temps, la combustion de glucides (= combustion de glycogène, de sucre) fournit certes environ deux fois plus d’énergie que la combustion de graisses, mais les graisses brûlent nettement plus longtemps et sont quasiment disponibles en quantité illimitée dans le corps. Les réserves de glycogène suffisent uniquement pour un effort d’environ 90 minutes.

Un entraînement régulier à un niveau modéré de la plage de combustion des graisses constitue donc le fondement essentiel sur lequel les autres entraînements peuvent venir se greffer. Par ailleurs, les entraînements moins intenses nécessitent un temps de récupération moins long et peuvent être répétés plus souvent.

En ayant recours au métabolisme des graisses, notre corps améliore le plus économique des deux métabolismes principaux du sport d'endurance. Ainsi, les réserves de glycogène, qui ne sont disponibles qu’en quantité limitée, sont préservées. Le métabolisme des graisses vous permet de courir pendant des heures, voire des jours, alors que sans nouvel apport de glucides, le métabolisme du glycogène vous limite dans le meilleur des cas à une à deux heures. Plus votre métabolisme des graisses est bien entraîné, plus il vous aide, dès le début, à préserver vos glucides et, finalement, à maintenir plus longtemps l’allure de votre choix. Et il vous évitera aussi d’être victime d’une fringale foudroyante.

Quels avantages présente un entraînement du métabolisme?

L’entraînement du métabolisme des graisses est non seulement bénéfique aux coureurs (de marathon), mais aussi à tous les sportifs d’endurance fournissant des efforts de longue durée. Lorsqu’ils préparent leur saison, les cyclistes et triathlètes entraînent également leur métabolisme des graisses de manière ciblée. Plus les compétitions sont longues, plus c’est important. L’entraînement du métabolisme des graisses améliore l’endurance de longue durée. Le corps produit plus de sang pour un transport plus efficace de l’oxygène, le nombre de centrales énergétiques (mitochondries) des muscles augmente afin que les cellules puissent fabriquer encore plus d’énergie. Grâce à cette adaptation de l’organisme, le corps peut gérer plus rapidement l’effort. Outre les muscles et le sang, les surfaces cartilagineuses, les tendons et ligaments se développent également, ce qui vous permet de mieux supporter l’entraînement et d’éviter les sollicitations excessives.

À partir de quelle durée est-ce un entraînement du métabolisme?

Le métabolisme des graisses est sollicité à quasiment tous les niveaux d’intensité. Mais ce n’est qu’à partir du moment où la durée de l’effort est longue et le niveau d’intensité faible qu’il s’agit d’un entraînement classique du métabolisme des graisses. Idéalement en course à pied, pratiquez une fois par semaine des unités d’une durée de 60 à 180 minutes (en fonction de l’objectif). En combinaison avec d’autres courses d’endurance extensives, cela permet de construire la base nécessaire. Ces unités extensives se complètent par des entraînements intensifs au rapport 1:3, c’est-à-dire qu’une unité extensive sur trois est suivie d’un entraînement intensif.

Pour réussir, il est recommandé d’investir dans l’entraînement du métabolisme des graisses tout au long de l’année. Le côté positif: ces entraînements sont de faible intensité, la difficulté résidant simplement dans la durée de l’effort. Pour rompre la monotonie, il est recommandé de réaliser sa longue boucle de course avec quelques partenaires d’entraînement et de varier les parcours de temps en temps.

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