Si vous cherchez à améliorer votre record lors d’un événement de course à pied, vous devez savoir dès la préparation à quelle vitesse vous pouvez vous entraîner et quel temps final vous pourrez réaliser lors de la compétition. Dans la pratique, la formule de Riegel est un outil étonnement fiable pour prédire ses temps de course: celle-ci permet de calculer des temps de course très réalistes sur des distances données. Afin de calculer du mieux possible ses temps de course, une course-test d’au moins 5000 mètres est nécessaire. 

Le fonctionnement de la formule de Riegel

Selon l’ingénieur américain Pete Riegel, il est possible de calculer son temps t2, nécessaire pour une distance donnée sous réserve d’un entraînement adéquat, grâce au temps t1 correspondant à une autre distance, s1 représentant la distance pour laquelle le temps est connu et s2 la nouvelle distance. La formule est la suivante: t2 = t1 (s2/s1) x 1,07. L’exposant 1,07 a été calculé sur la base des records du monde. Il doit être adapté en fonction des individus. Pour un sprinter, il sera plus élevé et pour un coureur d’endurance, il sera moindre. 

Pour pouvoir calculer un pronostic fiable sur une longue distance, il est nécessaire de réaliser un entraînement spécialement structuré pour cette même distance. En raison des capacités cardio-vasculaires, un record personnel sur 5 km permet seulement un calcul théorique du temps réalisé lors d’un marathon. Dans la pratique, la réalisation ou non de ce temps dépend de nombreux facteurs tels que l’âge, la masse corporelle, le nombre d’années et le volume d’entraînement, les conditions météo, la praticabilité du parcours etc. Et bien sûr sur les longues distances, le temps réalisé dépend également du bon entraînement de l’appareil locomoteur à l’effort fourni spécifique à ce type de course. Le risque d’erreur lors du pronostic devient donc plus élevé en fonction de la différence entre la distance parcourue lors de la compétition et la distance de référence pour le calcul. Le calcul théorique d’un temps réalisable sur une course de 10 km à partir d’un temps réalisé sur une course de 5 km est donc beaucoup plus fiable que d’utiliser ce même temps sur 5 km pour calculer son temps pour un marathon. Vous pouvez retrouver un outil pour calculer votre temps de course quelle que soient la distance ici.

L’idéal est d’être plus rapide sur la deuxième moitié

En compétition, il faut tester la vitesse adaptée dès le premier mètre! Cela vous donne les meilleures chances pour tirer le maximum de vous-même et ne pas vous surpasser durant les premiers mètres de la course. A ceux qui parviennent à se réfréner au début d’une course, les avantages sont doubles: tout d’abord, vous arrivez avec un bon sentiment à l’arrivée si vous ne ralentissez pas pendant la deuxième moitié de la course. Ensuite, vous vous sentirez véritablement bien quand, au terme de la course, vous ne ferez que dépasser vos concurrents, ceux-là même qui au début de la course, n’ont pas adapté leur vitesse à leurs capacités. 

Il faut apprendre à découper ses courses en tronçons

Si une fois sur la ligne de départ, vous souhaitez améliorer votre record, respectez durant l’entraînement les conseils suivants. Il s’agit d’exercices que vous pouvez intégrer à toutes vos unités d’entraînement: si la course d’endurance dure 45 minutes, essayez dans la seconde moitié d’accélérer votre rythme et de courir de 5 à 10 secondes plus rapidement que d’habitude par kilomètre. Si vous effectuez un entraînement fractionné sur piste, essayez toujours de réaliser le dernier exercice le plus rapidement possible. Ou alors, vous pouvez lors des sorties longues, opter pour un parcours aller-retour et essayer de parcourir la distance retour plus rapidement que l’aller. 

Mettre les gaz seulement à la fin

Travailler sur sa vitesse est une chose, se concentrer sur les objectifs intermédiaires en est une autre. Diviser sa course en plusieurs tronçons et les considérer comme des objectifs aide à atteindre son record personnel. En parlant d’objectifs, ils ne sont pas vraiment liés au temps, mais à la tactique: il faut courir le premier tiers tranquillement. Vous devez vous sentir à l’aise, l’impression de fournir un gros effort doit être encore loin devant vous. Pendant le deuxième tiers, il faut se concentrer sur l’économie. Vous devez réaliser les mètres et les kilomètres en réalisant le moins d’efforts possibles. C’est seulement sur le troisième tiers que l’on peut vraiment passer à la vitesse supérieure. Et c’est seulement là que vous pouvez commencer à avoir mal. Ceux qui ont déjà du mal avant la deuxième moitié sont tout simplement partis trop vite. 

Attention aux parcours vallonnés

Il est plus facile de découper une compétition en tronçons si elle se déroule sur terrain plat, car il est possible de contrôler sa vitesse dès les premiers mètres. Mais sur une course sur route telle que celle du Grand Prix de Berne, du Kerzerslauf ou du marathon de Lucerne, qui se caractérisent toutes par de gros dénivelés positifs et négatifs, il devient plus difficile de définir le profil de la course. Il ne faut alors pas simplement découper la course en se fiant au nombre de kilomètres. Lors des montées, vous perdez du temps, que vous ne pourrez pas rattraper en intégralité dans les descentes. Il est également important de savoir à quel moment exactement le dénivelé apparait. En effet en début de course, le dénivelé sera plus facile à parcourir qu’en fin de compétition. C’est là que l’expérience joue un rôle et qu’il est nécessaire d’adopter le bon rythme afin d’adapter du mieux possible sa vitesse au terrain.

Utiliser des lièvres et montres cardio

Lors d’une compétition, les lièvres (si vous souhaitez vous aider du temps indicatif d’un lièvre) ou les montres cardio peuvent se révéler des alliés précieux. Ces dernières sont désormais distribuées au cours de différents événements. Ces objets indiquent le temps au kilomètre optimal en fonction du profil de la course. Si vous respectez ce temps, vous devriez ne pas démarrer trop rapidement, tirer le maximum de vous-même et ainsi réaliser le temps de course que vous souhaitez atteindre. Mais il faut bien entendu que le temps d’arrivée affiché sur le bracelet corresponde à vos capacités personnelles.

Foto: ZVG