La première séance de musculation ou de ski de fond, une partie de badminton entre collègues, une randonnée de montagne avec de nombreux passages en descente, ou alors le marathon classique, après lequel vous ne pouvez descendre les escaliers qu’en marche arrière: toute personne pratiquant de temps à autre du sport, faisant de nouvelles expériences sportives ou dépassant parfois ses limites sait bien ce que sont les courbatures.

Les lésions de la musculature

Pour simplifier, les courbatures surviennent à la suite d’un mouvement auquel le corps et les muscles ne sont pas ou plus habitués. Il s’agit donc de toutes les disciplines sportives nouvelles ou particulièrement éprouvantes pour la musculature comme la course, les disciplines de «stop and go» comme le squash, le badminton ou alors les sports d’équipe. Cela concerne aussi les disciplines sportives impliquant des mouvements inhabituels, par exemple l’écartement des jambes en skate board. Ce qui est particulier, c’est que les courbatures peuvent toucher n’importe qui en dépit de la condition physique si les mouvements effectués sont de nature inhabituelle. 

En cas d’effort sportif trop éprouvant, les muscles affichent de petits traumatismes dans les tissus musculaires, qui sont responsables des douleurs ressenties. Les infections causées par ces micro-traumatismes forment des œdèmes à cause de la rétention d’eau. Les courbatures ne sont donc pas dues à un effort héroïque, mais à de petites blessures devant être guéries avant le prochain entraînement sportif sérieux.

Comment gérer ses courbatures?

Si vous êtes sujet à des courbatures, vous devez trouver le juste milieu entre avoir une activité, mais vous épargner. Il ne s’agit pas de renoncer complètement à avoir une activité, ni d’essayer de contrecarrer les courbatures en pratiquant à nouveau du sport, comme c’était parfois le cas avant. Il est vrai qu’avec la meilleure circulation sanguine liée au mouvement, les douleurs musculaires vous donneront pour un court moment l’impression d’être moins fortes, mais celles-ci réapparaitront assurément une fois que vous serez à nouveau au calme, et seront encore presque plus douloureuses que la première fois. Le «point culminant» de la douleur ressentie en cas de courbatures n’est en général pas atteint dès le lendemain, mais plutôt deux jours après l’effort. 

La gravité de la blessure dépend de la durée de l’effort, de son intensité, de l’état d’entraînement de la musculature ainsi que de la part de travail musculaire inhabituel (par exemple descendre une montagne). La douleur disparait au bout de quelques jours, mais plusieurs semaines sont parfois nécessaires pour guérir. Normalement, les courbatures n’entraînent aucun dommage permanent. 

Comment éviter les courbatures?

Afin d’éviter les courbatures, vous devez débuter la pratique d’activités musculaires inhabituelles (course longue sur asphalte, descente de montagne, jeux de balle comme le squash) avec une faible intensité et pour une courte période avant d’augmenter ces deux facteurs petit à petit. Les efforts inhabituels qui requièrent un grand usage de la force sont à éviter, tout comme l’étirement brusque de muscles fatigués et fortement éprouvés. Pour apaiser les courbatures, vous pouvez pratiquer de légers exercices de gymnastique, des disciplines sportives douces comme la natation ou le cyclisme ainsi que des massages relaxants, un bain chaud ou d’autres soins thermiques.

Descendre une montagne, ça s’apprend

Les coureurs souhaitant participer à une course de trail avec de nombreux passages en descente doivent se préparer de manière ciblée à la situation. En effet, descendre correctement une montagne nécessite de l’entraînement. Il s’agit de courir de la manière la plus ronde, concentrée et active possible et de ne pas seulement courir de manière passive (avec des pas longs et les jambes étirées). Il est préférable de «rouler» en faisant de petits pas détendus depuis le talon ou encore mieux, la plante du pied. Voici le plus important:

• Les jambes doivent être légèrement écartées et en position assise, afin de pouvoir réagir à tout moment aux inégalités du terrain et d’éviter de perdre rapidement l’équilibre. Si vous descendez rapidement, veillez à adopter une respiration régulière afin d’éviter les points de côté.
• Ne courez pas de manière trop relâchée et maintenez toujours une part de tension résiduelle dans les muscles des jambes. Ainsi, vous serez toujours prêt à rattraper un faux pas.
• Vous devez alterner entre un regard au loin et au plus près. Si vous regardez seulement devant vos pieds, vous ne pouvez pas déterminer à l’avance le chemin le plus adapté et pouvez vous laisser surprendre au dernier moment par un obstacle.
• Si vous savez que vous aurez à franchir un passage en pente raide pendant un entraînement ou une compétition, réfléchissez bien aux chaussures à porter. Les chaussures de trail sont fabriquées de sorte que les pieds soient au plus proche du sol pour éviter de se tordre les chevilles. Des chaussures amortissant trop les chocs, surtout dans les talons, empêchent le pied d’exercer le contrôle nécessaire en descente. Vous ne sentez alors pas suffisamment le sol sous vos pieds et ne pouvez pas réagir aux inégalités du terrain ou aux situations inopinées. 
• D’un autre côté, les chaussures de trail bien amorties (par exemple les modèles de Hoka One One) sont aussi appréciées des coureurs, car elles permettent d’épargner la musculature et se révèlent donc pratiques pour des trails avec des passages en descente longs et doux.
• Aussi important: vous devez porter des chaussures de trail suffisamment grandes pour que vos orteils n’entrent pas en contact avec la pointe de la chaussure à chaque pas.

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