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Eliud Kipchoge est champion du monde, double champion olympique et a gagné 11 World Marathon Majors. De plus, il a été le premier humain à courir 42,2 kilomètres en moins de deux heures. Une raison suffisante pour se pencher en détail sur ses 7 règles d’or.

Précisons tout d’abord une chose: ses succès ne cachent ni secret, ni méthode insolite ou formule magique. Sa performance se base sur des années d’entraînement et les principes suivants:
1. Courir régulièrement et lentement

Dans l’entraînement du meilleur coureur de marathon au monde, trois éléments attirent l’attention:

• Premièrement, il court 13 fois par semaine pendant des mois. Aucune interruption, pas de bricolage. Le mot magique est constance.
• Deuxièmement, il consacre 85% de son entraînement à la course lente, donc 10 unités sur 13. Et il court vraiment lentement. Même lorsqu’il s’entraîne à l’altitude de l’Eldoret (2000 m au-dessus du niveau de la mer), cela équivaut à une allure de 4 à 5 min par kilomètre. C’est donc très lent par comparaison avec son allure de marathon de 2’55 par kilomètre.
• Troisièmement, Eliud Kipchoge effectue seulement 10% de sa course en zone 2 (allure moyenne jusqu’au seuil anaérobie) voire encore moins, à savoir 5% en zone 3 (allure de 5 km et plus rapide).

En tant que coureurs amateurs, nous pouvons certainement beaucoup apprendre de sa constance et de sa capacité de différenciation. Le volume de nos entraînements étant moins important et les temps de récupération par conséquent plus longs, nous pouvons proportionnellement nous entraîner avec un peu plus d’intensité. En d’autres termes: 20 à 30% de nos entraînements peuvent être plus intenses, sous réserve de réussir à courir lentement sur la distance restante.

2. Entraînez-vous pour la course, mais ne faites pas la course à l’entraînement

L’art de l’entraînement consiste à faire clairement la différence. Accélérer encore un peu ou grimper la colline un peu plus rapidement à la fin d’une unité n’est pas compliqué. Mais on quitte ainsi automatiquement la zone 1 pour entrer dans la zone 2. E. Kipchoge respecte les consignes et court calmement quand c’est l’objectif et rapidement quand il le faut.

3. Quelques minutes d’endurance supplémentaires sur le vélo

Deux fois par semaine, E. Kipchoge complète son entraînement de course à pied par une heure sur son vélo d’intérieur. Ces minutes supplémentaires sont bonnes pour la récupération musculaire et représentent en même temps une possibilité d’augmenter le volume de l’entraînement sans risque de blessure étant donné qu’il n’y a pas de sollicitation extérieure.

Pour les coureurs occasionnels, il est recommandé de faire du vélo deux fois par semaine au maximum et d’y consacrer moins de 20% du temps d’entraînement total.

4. Un bain glacé pour les muscles fatigués

Eliud Kipchoge prend un bain glacé deux fois par semaine. Cela accélère la récupération et prévient les courbatures post-effort. 

Tout le monde peut faire ça. Pour les coureurs amateurs, un bain glacé une à deux fois par semaine suffit. Pour cela, il faut une baignoire remplie d’une eau entre 10 à 15 degrés et être capable de supporter la température et la douleur pendant 10 à 15 min.

5. Veillez à l’apport en protéines

E. Kipchoge a toujours pris beaucoup de glucides. En préparant le deuxième projet Nike Breaking2, il a commencé à travailler avec le biochimiste du sport Armand Bettonviel et à adapter sa nutrition en matière d’apport en protéines. Ceci afin de stimuler la récupération et de renforcer et maintenir la musculation.

Bien que les indications précises concernant l’apport en protéines d’E. Kipchoge soient confidentielles, A. Bettonviel recommande aux coureurs de prendre quotidiennement 1,5 à 2 g de protéine par kg.

6. Méditez afin de renforcer votre force mentale

Le mot magique est la pleine conscience. E. Kipchoge se concentre pendant l’entraînement et la course sur sa respiration et ses mouvements et essaie de réduire au minimum les distractions extérieures. Cette aptitude l’aide à surmonter les douleurs et les défis d’un marathon.

Vous pouvons tous tirer profit de cette technique. Celui/celle qui réussit à diriger son attention sur le moment présent, p. ex. sur la respiration, l’appui du pied ou la mâchoire inférieure, se laisse moins absorber par les monologues intérieurs, potentiellement perturbant pour la concentration, pendant l’entraînement ou la compétition.

7. Faites tout pour avoir un bon sommeil

Le sommeil est la meilleure façon de récupérer. E. Kipchoge veille, pour cette raison, à avoir 9 heures de sommeil. Par ailleurs, il fait aussi volontiers la sieste pendant la journée. 

Pour bien dormir, il éteint tous ses appareils électroniques 30 minutes avant de se coucher et lit un livre pour se détendre.