En course à pied, l’entraînement basé sur la fréquence cardiaque est très répandu, et constitue un moyen simple d’améliorer sa performance sportive de manière ciblée et personnalisée. Voici nos meilleures astuces.

Les coureuses et coureurs qui visent un objectif le savent: pour faire des progrès en endurance, il est primordial de combiner judicieusement les différents degrés d’intensité. Mais quand faut-il opter pour un entraînement lent, et quand pour un entraînement rapide? Et au fait, que veulent dire exactement lent, rapide et très rapide?

En pratique, le pouls est le moyen le plus simple de contrôler l’intensité. Bien entendu, d’autres moyens existent pour déterminer les différentes zones, comme un diagnostic ciblé de la performance (test d’acide lactique ou ergospirométrie) ou encore, suite au développement fulgurant des montres de sport GPS, l’entraînement basé sur la vitesse. Ce dernier présente cependant l’inconvénient que la vitesse à laquelle vous courez varie énormément en fonction du type de terrain. Il est donc uniquement pertinent sur du plat. Un diagnostic de la performance est certes informatif, mais il demande du temps et de l’argent, ce que tout le monde n’est pas prêt à investir.

Le pouls: simple et efficace

En revanche, mesurer sa propre fréquence cardiaque et la «classer» dans les zones d’intensité correspondantes est faisable par tout le monde et efficace. Le nombre de plages d’intensité à définir dépend des ambitions du sportif. Il est indiqué de prévoir trois à cinq zones d’effort (très tranquille, tranquille, moyen, intense, très intense). Les indications «très tranquille» ou «intense» étant très subjectives, les coureurs ont souvent recours à des comparaisons: très tranquille = vous pouvez parler en phrases entières avec des propositions subordonnées; moyen = vous parvenez à parler en phrases courtes; intense = vous n’arrivez plus à parler, ou juste de manière saccadée.

Afin de pouvoir classer votre pouls, il vous suffit d’un cardiofréquencemètre et d’une séance d’entraînement relative longue vous permettant de travailler toutes les zones d’intensité. Concrètement, mettez votre cardiofréquencemètre en marche et, en prenant conscience du fait que vous voulez classer les cinq degrés d’intensité, commencez par un échauffement de 10 minutes «très tranquille» et relevez votre pouls (il est aussi possible d’évaluer les valeurs moyennes sur votre ordinateur, après l’entraînement). Ensuite, 10 minutes à allure constante «tranquille», 5 minutes en mode «moyen» et 5 minutes en vitesse «intense». Ensuite, faites une pause ou alors poursuivez avec 5-10 minutes très tranquilles avant de vous consacrer au dernier pallier «très intense» pendant également 5 minutes. Ainsi, vous savez quelle fréquence cardiaque correspond à chacune des 5 zones d’intensité.

Pour faire encore plus simple, après 10 minutes d’échauffement, déterminez votre fréquence cardiaque maximale en augmentant l’allure, de préférence en légère montée, de manière continue pendant 3-4 minutes, puis en enchaînant avec 2 minutes à fond, jusqu’à l’extrême limite. Le pouls le plus élevé que vous avez atteint correspond à votre fréquence cardiaque maximale. Ensuite, vous pouvez également déterminer 5 zones d’intensité exprimées en valeurs relatives (c’est-à-dire en pourcentage) de votre fréquence cardiaque maximale et les faire correspondre aux formes d’entraînement respectives.

Astuce 1

Votre fréquence cardiaque est sujette à des variations, elle peut différer d’un jour à l’autre et les écarts sont fréquents (manque de sommeil, stress, entraînement intense/camp d'entraînement, refroidissement etc.). Il est donc recommandé d’observer votre fréquence cardiaque sur une durée relativement longue, aussi dans les situations «normales» du quotidien (au lever, au travail etc.). Ainsi, vous obtiendrez de précieuses informations et saurez comment votre organisme réagit selon différentes situations, ce qui vous permettra de mieux prendre conscience de votre corps.

Astuce 2

Si vous courez «seulement» deux à trois fois par semaine, le mieux est d’opter pour un entraînement polarisé, c'est-à-dire une fois tranquille, une fois en alternant tranquille/intense et une fois intense. De nombreux sportifs amateurs adoptent généralement le mode «moyen» et négligent les deux pôles «très tranquille» et «très intense». «Très tranquille» consolide les bases et «très intense» améliore la vitesse. Ces deux intensités sont donc extrêmement importantes.

Astuce 3

Si vous courez plus de trois fois par semaine, prévoir un jour de repos après chaque entraînement intense.

Conclusion

pour les débutants comme les initiés, la fréquence cardiaque est un moyen simple et efficace de se familiariser avec les réactions de son organisme et de gérer son entraînement. La fréquence cardiaque de chaque individu est toutefois sujette à d'importantes variations, raison pour laquelle les zones d’effort définies ne sont pas toujours pertinentes avec un entraînement basé sur la fréquence cardiaque. C'est pourquoi les coureurs expérimentés définissent leurs zones d’effort également à l’aide de la vitesse et contrôlent leurs progrès lors de tests de performance.

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