Combien de repos pour un effort donné

30. juin 2025

@iStockphoto: zGel

La clé pour augmenter concrètement sa performance sportive réside dans l’équilibre entre l’entraînement et la récupération. Mais combien de repos faut-il et quelles sont les mesures qui fonctionnent le mieux? 

L’entraînement ne vous donnera pas la forme: seule la récupération qui intervient ensuite le permet. Un entraînement sportif ne se limite pas à une suite d’efforts physiques aussi nombreux que possible, il se compose au contraire de phases d’effort ET de récupération. Pour optimiser ses performances, il est déterminant de trouver l’équilibre parfait entre les stimulations de l’entraînement et une récupération suffisante. 

En voici la raison: c’est seulement lors de la récupération que le corps développe une certaine capacité d’adaptation qui lui permettra d’améliorer ses performances. Lorsque nous parvenons à stimuler correctement notre corps au bon moment, nous le mettons en condition idéale pour améliorer nos performances et atteignons petit à petit un meilleur niveau. 

La grande question en matière de récupération est la suivante: combien de repos pour un effort donné? Après une séance d’entraînement plutôt tranquille, le temps de récupération est logiquement plutôt bref et ne dure que quelques heures, mais après un entraînement intense à la course ou une petite compétition, il peut être de plusieurs jours. Pour un marathon effectué au seuil limite, plusieurs semaines sont nécessaires avant que le corps n’ait entièrement récupéré. 

Stratégies de base pour la récupération

Les fondements d’une récupération efficace peuvent être décrits à l’aide du concept des trois grands R: Refuel (prise de nutriments), Rehydrate (prise de liquides) et Rest (repos). 

  1. Refuel: L’approche la plus importante est très simple, bien se nourrir (nourriture riche en glucides et en protéines) et souvent. Les sportifs d’endurance, femmes et hommes, doivent notamment refaire leurs réserves de glucides après un effort. Outre leur fonction de source d’énergie, les macronutriments (glucides, graisses et protéines) sont particulièrement importants pour le fonctionnement et la structure des systèmes corporels. 
  2. Rehydrate: Une perte d’eau de 1 à 3 % du poids du corps est normale lors des longues séances d’entraînement. Lorsque l’on boit quand on a soif, il est facile de compenser cette perte. Les boissons avec du sel et des électrolytes sont efficaces, car elles poussent le corps à garder le liquide.
  3. Rest: Le sommeil est probablement le facteur le plus important pour la récupération après l’entraînement. Pendant le sommeil, des composants essentiels sont régénérés lors de la biosynthèse macromoléculaire et les processus de réparation débutent. La plupart du temps, il est recommandé de dormir de 7 à 9 heures, sachant qu’on peut dépasser cette durée pendant les phases d’entraînement intenses. 

Stratégies de récupération supplémentaires

Il existe également de nombreuses offres commerciales comme les compléments alimentaires, le froid, la chaleur, les caissons de flottaison, les massages, l’électrostimulation, les tapis magnétiques, les ultrasons, les crèmes, les bas et bottes de contention etc. capables d’optimiser la récupération. Une comparaison de leur efficacité est toutefois difficile, car les preuves sont souvent contradictoires et les études se basent sur des méthodes et des groupes cibles différents. Ce qui rend les indications sur la durée de repos adapté plus difficile encore, c’est le fait de pouvoir optimiser le temps de repos nécessaire selon le comportement et les mesures adoptées, et même éventuellement de pouvoir en augmenter la durée (alcool, sommeil déficitaire). 

Indications de durées précises impossibles

La récupération est également favorisée par le retour au calme après l’effort, les étirements, la gymnastique, les promenades, les petits joggings ou bien des activités telles que la randonnée et la natation, ou encore des mesures passives comme le sauna, un massage, le sommeil ou un bain chaud. Des techniques de détente telles que le yoga, l’entraînement autogène ou la méditation ont aussi fait leurs preuves. Mais encore une fois, il est très difficile d’évaluer les effets concrets d’une mesure, car ils varient selon les individus et les habitudes de chaque sportif. 

Le temps de récupération nécessaire dépend donc de nombreux critères, qu’il n’est pas possible de convertir en un simple chiffre. Il faut donc considérer avec prudence les temps de récupération indiqués par les montres sportives modernes. En effet, elles effectuent leurs calculs sur la base de données personnelles et d’algorithmes qui s’appuient sur un large spectre et des valeurs moyennes et ne sont que partiellement adaptés aux individus en particulier. Il est toutefois possible d’affirmer que plus les montres relèvent d’informations personnelles et de mesures sur le degré d’effort (par ex. en mesurant le pouls ou la fréquence cardiaque en fonction du rythme), plus elles pourront fournir des valeurs individuelles précises. 

Jumeaux siamois

Il est, dans tous les cas, primordial de considérer que l’effort et la récupération sont deux éléments indéfectibles de l’entraînement sportif, à l’instar de deux frères siamois. Si, en raison d’un manque de temps, un sportif supprime les temps de récupération et surdose son entraînement en vue d’une compétition, il en fera les frais tôt ou tard. 

Dans le sport de haut niveau, il n’est déjà plus question d’augmenter le volume d’entraînement, mais de chercher à améliorer qualitativement les entraînements tout en diminuant le temps de récupération afin que les sportifs puissent reprendre l’entraînement le plus rapidement possible. 

Les sportifs amateurs, femmes et hommes, devraient quant à eux rester attentifs aux réactions de leurs corps après l’effort. Plus vous avez d’expérience, mieux vous arriverez à affiner votre ressenti physique et votre intuition et à identifier le moment adapté pour débuter un nouvel effort. 

Les différentes phases de récupération après un effort extrême

4-6 minutes: les stocks de phosphocréatine musculaire se remplissent à fond.
30 minutes: la fréquence cardiaque, le souffle, la pression artérielle et le niveau d’acides lactiques dans le sang sont revenus à la normale. 
90 minutes: la reconstruction des protéines des muscles commence. Les processus métaboliques passent de l’évacuation à la reconstruction.
6-24 heures: dans les six premières heures, les premières réserves commencent à se constituer (glucides, protéines), et le niveau électrolytique (par ex. magnésium et fer) et de l’eau s’équilibre. Retour à la normale de l’hématocrite (volume des globules rouges par rapport au volume total du sang).
24 heures: les réserves de glucides du foie se remplissent.
2-7 jours: les réserves de glucides des muscles sollicités et parfois (partiellement) détruits se remplissent.
3-5 jours: les réserves de graisses des muscles se remplissent.
3-10 jours: les fibres musculaires détruites se régénèrent.
7-14 jours: rétablissement des systèmes de mise à disposition de l’énergie dans les cellules. Vous regagnez peu à peu l’intégralité de votre performance musculaire aérobie.
7-21 jours: récupération psychique.
4-8 semaines: fin de la récupération après un effort long et épuisant pour le corps comme le marathon, l’Ultra ou l’Ironman.