Foto: iStock/dragana991

Le vieillissement est inévitable, mais il n’est pas pour autant nécessaire de renoncer à votre force ou votre forme physique. Il existe de nombreux moyens de contrer la perte de masse musculaire, la diminution de la forme cardiovasculaire et le ralentissement de votre métabolisme et autres conséquences négatives.

En tant qu’athlète, il est impératif de rester en pleine forme. Cependant, lorsque vous vieillissez, il vous faut apporter quelques changements à votre programme d’entraînement. Nous vous expliquons sur quoi les athlètes d’endurance doivent se concentrer entre 30 et 40 ans, 40 et 50 ans et 50 et 60 ans.

Comment le corps change-t-il avec l’âge??

De 30 à 40 ans

Nos muscles et nos organes sont constitués de tissus maigres. C’est généralement la première chose qui diminue après 30 ans. Pendant que les tissus maigres diminuent, la graisse corporelle fait l’inverse. Nos articulations ont tendance à devenir plus rigides, et les hommes commencent à produire moins de testostérone.

De 40 à 50 ans

Après 40 ans, il est plus facile de prendre du poids, car notre métabolisme ralentit. Nos corps ont des taux métaboliques différents, c’est pourquoi certaines personnes prennent du poids plus facilement. Cependant, personne n’est à l’abri du ralentissement inévitable du métabolisme après 40 ans.

De 50 à 60 ans

De nombreuses femmes connaissent des fluctuations de la fonction hormonale liées à la ménopause. Cela peut entraîner des changements négatifs, y compris une réduction de la densité osseuse. Les hommes et les femmes ont des muscles et des articulations plus raides et le temps de récupération des blessures est plus long.

Sur quels domaines et exercices se concentrer

De 30 à 40 ans

Concentrez-vous sur la prévention de la perte de masse musculaire. Cela retarde les effets désagréables du vieillissement, tels que la raideur, les tendinites, les insomnies et les problèmes cardiaques. Après 30 ans, votre corps a besoin d’un entraînement régulier pour éviter l’atrophie. Pour maintenir un haut niveau d’endurance, il est conseillé de faire au moins une heure d’entraînement par jour incluant des exercices de musculation. Toutefois, il est également nécessaire de se reposer au moins un jour par semaine.

De 40 à 50 ans

En raison de la perte de mobilité des articulations, le risque de blessure augmente. Il est essentiel de maintenir un entraînement équilibré pour éviter de trop forcer sur une seule zone du corps. Les exercices d’aérobic préservent la santé cardiaque, tandis que l’entraînement musculaire permet de conserver la masse musculaire. Si vous avez fait une séance intense d’haltérophilie un jour, faites du cardio de faible intensité le lendemain.

De 50 à 60 ans

À 50 ans, la forme est la priorité. À ce stade, après toute une vie faite d’entraînements sportifs, des microtraumatismes répétés peuvent survenir. Les zones à problèmes varient selon les athlètes. Les plus courantes sont les épaules, les genoux, les hanches et les coudes. Privilégiez les poids légers et les exercices de faible intensité.

Les exercices à éviter

De 30 à 40 ans

À la trentaine, votre corps résiste aux blessures et récupère relativement vite. Cependant, il faut faire attention aux exercices répétitifs. Faire 3 jours consécutifs de musculation du haut du corps à 20 ans n’est pas un problème, mais après 30 ans, il est essentiel de respecter un certain équilibre pour s’entraîner en toute sécurité.

De 40 à 50 ans

Après 40 ans, les exercices répétitifs deviennent plus risqués. Des activités comme les abdominaux, les squats et les soulevés de terre qui étaient auparavant utiles pour tonifier les muscles et développer la force risquent de provoquer des problèmes au niveau de la colonne vertébrale et des genoux après 40 ans. L’endurance commence également à diminuer, car, avec le temps, notre corps utilise l’oxygène moins efficacement. Ne vous surmenez pas en courant trop loin ou trop vite et n’exagérez pas vos séances d’entraînement.

De 50 à 60 ans

Les poids lourds, le cardio de haute intensité et les exercices de musculation impliquant une extension excessive des épaules ou des jambes sont à proscrire. Ils sollicitent trop les différents groupes de muscles et les tendons. Le risque de blessure est plus élevé et peut entraîner une perte de mobilité ou des douleurs chroniques.

Comment les phases de repos et de récupération changent-elles ?

De 30 à 40 ans

Le repos et la récupération deviennent plus importants. Si vous voulez conserver votre masse musculaire, le repos est essentiel. Vos muscles se développent pendant la récupération, pas pendant l’entraînement. Entre 30 et 40 ans, évitez de faire plus de deux séances d’entraînement avec poids sans jour de repos entre les deux.

De 40 à 50 ans

La règle d’or est qu’en faire plus ne signifie pas forcément un mieux. Votre corps a besoin de plus de temps de récupération. Un repos de 48 heures après l’entraînement augmente les bénéfices et réduit le risque de blessure et/ou de fatigue.

De 50 à 60 ans

Vos muscles ont besoin de périodes de repos plus longues, c’est pourquoi il est important de maintenir un programme d’entraînement varié. Ne vous concentrez pas sur un seul groupe de muscles et ne faites pas de cardio à haute intensité. Donnez à chaque groupe de muscles un minimum de 48 heures pour récupérer et prenez 2 jours de repos complet par semaine.

Problèmes de santé nécessitant une surveillance

De 30 à 40 ans

En raison du ralentissement naturel de votre métabolisme, les problèmes liés au poids deviennent plus fréquents. De nombreuses personnes de moins de 30 ans ont des problèmes de résistance à l’insuline, mais n’en sont pas conscientes. Après 30 ans, leur métabolisme ralentit et la résistance à l’insuline se transforme en diabète. Il est essentiel de gérer son poids et de réduire sa consommation de sucre et de glucides transformés.

De 40 à 50 ans

Les maladies les plus importantes à surveiller sont les maladies cardiovasculaires et le cancer. L’affaiblissement du tissu musculaire affecte le fonctionnement de votre cœur, tandis que l’exposition cumulée à des substances cancérigènes augmente les risques de cancer. L’exercice et l’alimentation aident à les prévenir, mais des contrôles réguliers permettent de détecter les problèmes à un stade précoce.

De 50 à 60 ans

L’hypertension, l’hypercholestérolémie, l’arthrite, le cancer et le diabète deviennent plus fréquents. Des contrôles réguliers sont essentiels pour la détection précoce et la prévention. Toute douleur inhabituelle, fatigue, palpitations cardiaques ou autres symptômes doivent être traités rapidement.