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Si vous n’avez pas couru (ou pas pu courir) pendant plus de trois semaines, la reprise de l’entraînement doit se faire progressivement, car votre corps a perdu en endurance. Voici nos meilleures astuces.

Il est utile de donner trois à quatre semaines consécutives de repos à son corps au moins une fois par an: vos chaussures de course ne devraient sortir du placard que pour un peu de randonnée, tout au plus. Cette pause permet au taux d’hormones de se rééquilibrer après le stress de l’entraînement et des compétitions, surtout si l’on cumule ceux-ci avec une vie de famille et un emploi. D’un point de vue psychique, une trêve sportive signifie que la motivation et le mental se rechargent, alors que les structures passives se reposent. En effet, l’appareil locomoteur ne cesse de subir toute sortes de petites blessures au fil des entraînements. Avec les séances qui s’enchaînent, ces dernières n’ont pas le temps de guérir entièrement. Une trêve plus longue permet de s'assurer que ces microtraumatismes peuvent guérir complètement et ne se transforment pas en blessures majeures, ce qui entraînerait un repos forcé plus long.

À court terme, une trêve sportive planifiée sur plusieurs semaines mène à une perte d’endurance, alors que les structures actives s’adaptent. En effet, tout ce qui n’est pas activé a tendance à reculer, voire à disparaître: après la pause, il faut tout remettre en marche avec précaution et patience. Si votre Ferrari n'était équipée que de pneus de vélo, vous ne mettriez pas le pied au plancher!

Nos meilleures astuces

• Reprenez progressivement votre activité: si votre pause est volontaire (et non pas le résultat d’une blessure), les premières séances de reprise peuvent se résumer à de la course d’endurance tranquille. Attention: il faut se retenir sur les deux premières semaines et ne pas courir plus de 30 ou 40 minutes. Terminez les séances par trois à cinq courses d’accélération et quelques basiques pour réactiver vos automatismes de mouvement et réhabituer l’appareil locomoteur à de plus grandes vitesses. À la reprise, la première séance intensive ne doit pas avoir lieu avant deux semaines, et elle doit se faire en douceur.
• Soyez à l’écoute de votre corps: même si vous aviez l’habitude d’avaler les kilomètres avant votre trêve, il est possible que des petites douleurs apparaissent bien plus tôt lors de la reprise. Un inconfort léger est assez prévisible, mais il faut prendre les douleurs plus intenses au sérieux.
• Faites des entraînements complets: chaque semaine, complétez au moins deux séances de course par des exercices de renforcement. Vous pourrez voir que ces exercices réduisent le risque de blessures, mais améliorent également la performance. Toujours dans les premières semaines de reprise, intégrez plusieurs fois des étirements pour mieux réguler le tonus musculaire.
• Les augmentations, c’est avec précaution: évitez de reprendre de manière trop intense. Comme évoqué plus haut, après trois ou quatre semaines de pause, le corps s’est habitué a un nouveau rythme, avec beaucoup de récupération et peu d’effort. Il faut à peu près autant de temps pour que toutes les structures se réadaptent à nouveau dans l’autre sens. Voici la règle d’or: comparé à la semaine précédente, le volume d’entraînement ne doit jamais augmenter de plus de 10%.
• Planifiez votre récupération: les pauses régulières et le jour de repos sont très importants, surtout après une trêve sportive. Planifiez-les consciencieusement et tenez-vous-y!

Si votre trêve découle d’une blessure, les choses se font un peu différemment: il faut alors consulter un docteur ou un kinésithérapeute pour déterminer quand et comment vous pouvez reprendre l’entraînement. C’est essentiel pour s’assurer que votre blessure est complètement guérie et qu’aucune rechute n’est à craindre. Pour ne pas brûler les étapes, une reprise suite à une blessure doit être encore plus progressive. Un peu de marche (trois minutes) et de jogging peu intense (une minute), par exemple, est l’alliance parfaite pour évaluer votre endurance. Dès que vous arrivez à effectuer ces exercices sans problème, vous pouvez inverser les durées de marche et de course (trois minutes de course vs. une minute de marche), ou les augmenter. Idéalement, l’intensité doit rester faible. Une fois que cette étape se passe sans problème, vous pouvez passer à de la course d’endurance, en commençant par des parcours courts. Ce n’est qu’après tout cela que vous pouvez à nouveau augmenter graduellement vitesse et distance.