Il est tout à fait possible que l’objectif d’une personne soit de bruler un maximum de calories. Au quotidien comme dans le sport, il y a diverses possibilités pour augmenter ses dépenses caloriques. Dans cet article, nous nous penchons sur ce sujet, indépendamment de sa pertinence pour l’entraînement.

Cet article est présenté par Swiss Sports Nutrition Society

Différents facteurs ont une influence sur les dépenses caloriques d’un individu en fonction des situations. Voici quelques principes simples :

• Durée de l’effort (plus longtemps = plus)
• Intensité (plus intense = plus)
• Poids corporel (plus lourd = plus)
• Masse musculaire active pendant l’effort (plus = plus)
• Conditions spécifiques de l’environnement: altitude, chaleur et froid (plus extrême = plus)

Le graphique de Romijn et al. de 1993 montre les dépenses caloriques pour différents niveaux d’effort (intensité faible, modérée et élevée) ainsi que la part du métabolisme des glucides et des lipides selon l’intensité. Il apparaît clairement qu’avec une augmentation de l’intensité, les dépenses caloriques et la part des glucides brulés augmentent. Avec une intensité plus faible, la part des lipides brulés augmente, mais les dépenses totales d’énergie par minute diminuent.

Si votre objectif est de bruler un maximum de calories, vous devez vous entraîner aussi longtemps que possible à une intensité aussi élevée que possible. Cela engendre cependant plusieurs problèmes, puisqu’une intensité élevée ne pourra être maintenue que pour une durée relativement courte. Les réserves de glucides nécessaires pour fournir de l’énergie sont limitées. Le risque de blessure pose également problème. Si vous faites un effort intense sur une durée prolongée, vous augmentez le risque de vous blesser. Et enfin, un entraînement fréquent de cette intensité engendre tôt ou tard un surmenage mental et surentraînement.

L’équivalent métabolique (MET) permet de comparer différentes activités

La consommation énergétique est souvent exprimée en MET (équivalent métabolique). Un MET correspond à la consommation énergétique pendant un effort par rapport à la consommation énergétique au repos. Cela signifie que les valeurs MET permettent d’estimer la consommation énergétique d’une personne par rapport à sa consommation individuelle au repos.

Tableau 1: Consommation énergétique pour diverses activités

Comment puis-je augmenter mes dépenses caloriques?

Un entraînement régulier et structuré qui comporte des unités d’entraînement intenses tout comme des unités d’endurance est une bonne base. L’endurance vous permettra de pratiquer votre entraînement sur une plus longue durée et de «supporter» les intensités élevées.

En même temps, vous devez avoir l’objectif de bruler davantage de calories à travers une activité physique accrue au quotidien. Pour cela, vous pouvez par exemple aller au travail à vélo ou préférer les escaliers à l’ascenseur. Au sport, vous pouvez choisir des activités pour lesquelles une grande part de la masse musculaire est active, comme la course ou le ski de fond, afin d’augmenter vos dépenses énergétiques. En augmentant doucement la fréquence, durée et enfin l’intensité de l’effort, les dépenses peuvent encore être accrues.

Enfin, un séjour dans les montagnes peut permettre de bruler encore davantage de calories et ainsi augmenter les dépenses.

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