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La motivation, c’est du passé – vous êtes complètement éreinté? Dans le chassé-croisé des entraînements au quotidien, nous vous expliquons tout pour éviter une récupération insuffisante tout en restant performant et en bonne santé.

Les premiers objectifs de saison de cette année approchent, mais au lieu d’avoir hâte, vous sentez vos jambes s’alourdir et votre fatigue grandir? En fait, votre corps vous alerte sûrement déjà depuis plusieurs jours. Vous êtes déjà dans la première étape du surentraînement: le surmenage, ou la récupération insuffisante.

Qu’est-ce qu’une récupération insuffisante?

La récupération insuffisante est caractérisée par un surmenage de courte durée. Celui-ci est causé par des efforts spécifiques (sportifs ou non) trop nombreux par rapport au temps de récupération. Qui ignore les premiers signes d’une récupération inadéquate et maintient un entraînement trop exigeant va droit vers le surmenage.

En médecine du sport, le syndrome du surentraînement est défini comme une «dégradation des compétences dans un sport spécifique» qui persiste même après une longue phase de régénération, de deux à trois semaines. Conséquences: les objectifs d’entraînement ne sont pas atteints et le quotidien est fortement affecté, avec des troubles du sommeil et un épuisement.

Les amateurs, premiers touchés

Hendrik Werner, entraîneur de la cycliste professionnelle Marlen Reusser, le formule ainsi: «Nous vivons dans un monde qui en demande toujours trop. C’est particulièrement vrai pour les non-pros, qui, en plus de l’entraînement, doivent maintenir un emploi et des relations sociales. Souvent, la récupération reste sur la touche.»

À cela s’ajoute le fait que les sportifs ambitieux augmentent souvent rapidement l’effort fourni à l’approche de leur objectif de la saison, respectant encore moins le temps de récupération requis. Un athlète avec un volume d’entraînement inférieur à dix heures peut donc tomber dans le piège du surentraînement tout aussi vite, s’il s’entraîne trop dur ou ne se repose pas assez.

Éviter le surentraînement – les points importants

Les conséquences d’un surentraînement peuvent être sévères. Selon la gravité, le temps que le corps met à se remettre peut se compter en mois, voire en années. Il est donc conseillé de suivre ces six «préceptes de l’entraînement»:

1. La récupération fait partie de l’entraînement: les sportifs amateurs ont tendance à augmenter distance et intensité pour devenir toujours plus rapides. En faisant cela, il est facile d’oublier qu’entraînement et récupération vont de pair, et qu’un nouvel effort ne peut avoir lieu qu’une fois suffisamment remis de l’effort précédent. La durée nécessaire à cette récupération varie selon les personnes. Les pros se remettent plus vite que les amateurs, et savent aller chercher une récupération ciblée entre leurs efforts. Un sportif plus expérimenté sera aussi plus endurant.
2. Une alimentation équilibrée: une alimentation équilibrée aide le corps à fournir toutes les ressources requises pour la récupération et pour une performance quotidienne. Des aliments naturels, apportant de nombreux nutriments et accompagnant le corps dans son processus de construction, doivent être de la partie. Les plats tout prêts et le fast-food sont à éviter autant que possible.
3. Des jours sans entraînement: pour de nombreux entraîneurs, c’est un point qui va décider du succès d’un athlète. Contrairement aux pros, les sportifs amateurs ne peuvent pas se dédier entièrement au sport, et gagnent leur vie avec une autre activité principale. Cet effort additionnel doit être pris en compte, notamment lors de la planification.
4. Dormir suffisamment: le sommeil est l’un des paramètres les plus sous-estimés de la récupération. De plus, les sportifs amateurs ambitieux rognent souvent sur leur temps de sommeil, car il faut conjuguer travail, obligations et entraînement, et un jour ne dure que 24 heures. Un sommeil régulier et suffisant doit obligatoirement être prévu.
5. Être à l’écoute: un programme d'entraînement applicable à 100 % n’existe pas. Missions imprévues au travail, maladie ou obligations sociales nous forcent à nous adapter. Le corps nous signale constamment ses besoins, mais la tête a souvent son propre programme. C’est souvent lorsqu’on se sent mal, quand il faudrait mettre l’entraînement de côté, que l’on doute de son ressenti et de ses besoins.

Prendre les signes avant-coureurs au sérieux

Si une fatigue ou une perte de motivation persistent sur plusieurs semaines, il est temps d’aller voir la médecine du sport, pour écarter toute autre cause potentielle (p. e.: virus d’Hepstein-Barr ou mononucléose). Si aucune maladie ou carence n’est détectée, il ne reste au sportif qu’à réduire de manière drastique l’effort fourni, et à s’accorder une (plus longue) pause, jusqu’à ce que la motivation revienne et que le corps réagisse de nouveau positivement à l’entraînement. Le mieux est de se faire accompagner par un médecin du sport ou par un spécialiste.