Courir dans le froid

En cas de températures négatives surtout, voici les astuces à respecter: seul un muscle chaud est un muscle performant! Idéalement en cas de températures glaciales, commencez à activer votre système cardiovasculaire et votre musculature chez vous au chaud, en pratiquant quelques exercices de gymnastique. Lorsque vous démarrez l’entraînement, courrez lentement et avec modération. Les unités d’entraînement longues mais peu intenses sont les plus pertinentes. Si vous adoptez un rythme modéré, votre pouls restera tranquille et l’inspiration d’air froid sera modérée, ce qui épargnera vos voies respiratoires. Si votre course dure longtemps, prévoyez un ravitaillement, car par temps froid, vous devez absorber plus d’énergie sous forme de glucides. Si vous souhaitez pratiquer un entraînement poussé, veillez à ce que les phases intenses restent courtes. Une fois l’unité terminée, échangez aussi rapidement que possible vos affaires mouillées contre des vêtements secs et étirez-vous seulement une fois que vous êtes au chaud. 

Courir sur la neige

Courir sur de la neige molle sollicite d’un point de vue tactile la musculature d’une manière complètement différente que sur de l’asphalte. En effet, le pied s’enfonce dans la neige et il doit tout d’abord trouver un appui solide afin de ne pas déraper. Ainsi, le temps de contact avec le sol est sensiblement plus long que sur une surface dure, et le corps nécessite plus de temps pour se stabiliser, d’où une sollicitation accrue des muscles. L’effort à fournir est encore différent sur de la neige fraîchement piétinée. L’impression est alors similaire à celle d’une course sur un sentier monotrace de forêt parsemé de racines. La musculature du pied mais aussi des jambes et du tronc est alors sollicitée Le pied ne se posant pas sur une surface plane, il ne trouve donc pas appui et oscille à chaque pas avant de devoir être stabilisé. Cette situation peut provoquer des glissades et/ou des faux pas. Courir sur la neige doit donc en premier lieu être pratiqué pour les joies de l’aventure, pour varier ou pour améliorer votre condition physique. Sur la neige, mieux vaut ne pas réaliser d’unités portant spécialement sur la distance ou le rythme ou comprenant des intervalles, des courses rapides et l’amélioration de la technique de course.

Le principe des couches de vêtements

Si vous décidez de courir dans le froid, adaptez vos chaussures et vos vêtements aux conditions: Afin d’avoir le pied sûr sur la neige, utilisez une chaussure aussi directe que possible à la semelle plate et avec peu de drop (rehaussement du talon par rapport aux doigts de pied), un bon profil voire même des crampons. Votre chaussure doit également disposer d’un bon appui du talon et d’une surface robuste voire étanche. Des chaussures spéciales pour le trail sont en général très bien adaptées pour la course dans la neige. 

Au niveau de la tenue vestimentaire, vous attraperez en général rapidement chaud, même en hiver. Ainsi, revêtez plusieurs couches et choisissez-les de manière à pouvoir en ôter une au cours de l’entraînement pour la nouer autour de votre taille. Les parties exposées telles que les mains et la tête doivent être protégées du froid dès le début. Il est également important de garder votre tronc et vos reins au chaud. En cas de neige et de soleil, n’oubliez pas votre écran solaire et vos lunettes de soleil, surtout si vous vous trouvez en montagne.

Le sport dans l’obscurité

Respectez le mot d’ordre: vous devez pouvoir voir et être vu. Si vous courez en ville, vous devez avant tout veiller à être bien visible en adoptant des bandes ou un gilet réfléchissants, des lumières etc. Et si vous courrez dans l’obscurité la plus totale, équipez-vous d'une lampe frontale. Dans ce domaine, les progrès sont tels qu’aujourd'hui, vous pouvez voir comme en plein jour à l’aide d’une minuscule de ces lampes frontales. Il est conseillé d’adopter une lampe d’une puissance de 200 lumens. Votre lampe frontale doit pouvoir se porter correctement sur le front, et vous devez à peine la sentir. Elle doit donc à la fois être légère et compacte, mais aussi disposer d’un élastique large et facilement réglable pour votre tour de tête, afin d’éviter qu’elle ne vacille ou ne glisse. Vous pouvez trouver de bonnes lampes frontales dès 50 francs environ.

Les sports alternatifs

Naturellement, la course à pied est l’une des disciplines sportives les plus efficaces même en hiver, car elle peut être pratiquée partout et tout le temps, même si vous avez peu de temps. Cependant, il est conseillé d’adopter d’autres types d’activité physique en hiver, afin de travailler ses bases de manière variée. Que diriez-vous d’un tour en ski de fond ou d’une belle promenade en raquettes ou en skis? Le ski de fond skating est l’une des disciplines sportives hivernales les plus exigeantes et difficiles de toutes, ce qui explique pourquoi la plupart d’entre nous ne peuvent la pratiquer sur une longue durée. L’effort sera différent si vous adoptez le style classique. De plus, les mouvements que vous effectuerez se rapprocheront bien plus de ceux de la course à pied que si vous adoptez la méthode de skating. 

Les promenades en raquettes sont un entraînement de base parfait à pratiquer plusieurs heures de suite. Si les conditions météorologiques sont bonnes, elles se révèlent sans danger même dans les régions les plus reculées et peuvent être pratiquées sans préparation particulière dans la mesure où vous restez sur les sentiers prévus à cet effet, qui font l’objet d’une signalisation particulière dans plusieurs régions. Les excursions en ski constituent également un entraînement hivernal parfait pour les sportifs d’endurance, mais un savoir-faire particulier ou la pratique en groupe guidé sont indiqués en cas de hors piste. Si vous pratiquez des activités en altitude, veillez à boire suffisamment, à vous protéger du soleil et à adapter l’intensité de l’effort puisque la pression de l’air diminue avec l’altitude.

Lors des jours d’hiver mornes et pluvieux, nous vous conseillons de pratiquer de la natation, des entraînements de fitness en groupe, de l’athlétisme, des étirements mais aussi des séances de vélo d’appartement, d’ergomètre, de rameur et bien entendu également de tapis de course pour tous ceux qui ne souhaitent pas renoncer à la course ou qui effectuent des entraînements spécifiques en préparation de leurs objectifs de printemps. 

Le sport et la maladie

Pas d’entraînement en cas de grippe! Si vous avez de la fièvre, pas question de vous entraîner, ce au moins jusqu’à ce que votre fièvre soit complètement retombée, et pas seulement pour une journée! La fièvre est une réaction de votre corps à une infection. Celui-ci a besoin de temps pour récupérer. Lors d’un refroidissement, vous pouvez pratiquer une activité modérée, qui doit alors plus se rapprocher d’une activité physique que d’un véritable entraînement. Un refroidissement est une infection des voies respiratoires supérieures, qui se traduit par le nez qui coule et/ou de la toux et des maux de gorge, mais qui ne provoque pas de fièvre. La grippe est également une infection aiguë des voies respiratoires, mais elle engendre des symptômes supplémentaires: une montée soudaine de la fièvre, des douleurs articulaires ainsi qu’au niveau des membres et de la gorge et une toux sèche.

Foto:iStock.com