Vous savez faire du vélo? Bien sûr, allez-vous répondre, l’air étonné. Mais en êtes-vous vraiment certain? Savez-vous faire des sprints, monter une légère côte sans les mains, effectuer un mouvement de pédale souple avec une seule jambe ou bien adopter une fréquence de 130 rotations pendant une minute sans remuer comme une poupée de chiffon sur votre selle?

Il faut le dire: (presque) tout le monde sait faire du vélo, mais comme pour toute discipline sportive, un véritable apprentissage est nécessaire afin de développer des méthodes permettant de pédaler de manière variée tout en s'économisant. Certaines méthodes ludiques permettent d’y parvenir. Voici nos 10 astuces pour devenir un meilleur cycliste.

1. Entraînement de base
Pour les cyclistes aussi, un apprentissage de base est fondamental. C’est grâce à celui-ci que les apprentissages suivants seront réussis. Lorsque vous préparez une saison, il est donc primordial d’effectuer des entraînements à une cadence faible mais de longue durée (60-120 min), afin d’améliorer le métabolisme des lipides. Un entraînement de base est un type d’entraînement pendant lequel votre pouls ne dépasse jamais un certain niveau, l’idéal étant 60-70% du pouls maximal. Cela signifie que si votre pouls le plus élevé atteint 180 pulsations/minute, vous devez veiller à ne pas dépasser un pouls de 126 lorsque vous effectuez un entraînement de base. Pratiquer un entraînement à une cadence faible constitue également la clé du succès pour tout cycliste ambitieux. En effet, plus votre métabolisme des lipides est performant, moins vite vos réserves de glycogène s’épuiseront lors d’un effort plus intense. 

2. Cadence élevée
Parvenez-vous à rester assis tranquillement pendant quelques minutes tout en maintenant un rythme de 130 tours de pédale? Une cadence élevée améliore la coordination intramusculaire et doit donc faire l’objet d’un entraînement. Certains entraînements spécifiques, effectués exclusivement à une cadence élevée (et utilisant donc les petites vitesses) permettent de s’améliorer. Vous pouvez aussi effectuer des entraînements sur des portions courtes en adoptant la cadence la plus élevée possible (aussi vite que possible). Les cyclistes adoptent souvent des fréquences élevées (env. 125 tours par minute), et la plupart d’entre eux ont des cadences supérieures à 200/min sur les rouleaux d’entraînement. Important: habituez-vous continuellement aux cadences élevées et veillez malgré cette fréquence soutenue (et justement à cause d’elle) à tirer activement sur la pédale lorsque votre pied remonte. 

3. Cadence faible 
Après quelques semaines constituées principalement d’entraînements de base, un nombre de tours moins intense devient également intéressant car cela permet d’améliorer votre endurance. Pendant un entraînement, essayez de temps à autre de grimper des montées longues et moyennement intenses à grande vitesse, et avec une fréquence constante de 60 à 70 rotations par minute maximum. Ce faisant, restez toujours assis sur votre selle. Dans les montées longues et sur votre selle, vous vous entraînez à pédaler de manière souple avec une force globale, sans vous aider des bras quand vous pédalez en danseuse. Garder une cadence faible vous permet de concentrer sur votre séquence de mouvements, qui doit vous permettre de vous économiser.

4. Varier la cadence
Essayez également de jouer avec votre cadence, de pédaler parfois très rapidement, puis ensuite de manière beaucoup plus faible. Ou bien pédalez selon une pyramide de fréquence, et augmentez toutes les minutes votre cadence de 10 tours par minute. Vous pouvez également effectuer un exercice consistant à tenir la cadence de votre choix sur une longue portion. Pour cela, vous devez soit régulièrement (et par anticipation) changer de vitesse, soit augmenter l’effort selon le terrain. Mais quelle est la cadence idéale? En règle générale, des fréquences soutenues (env. 95-110 tours/minute) permettent de mieux vous économiser que si vous utilisez vos grandes vitesses à une cadence faible. Par exemple, Fabian Cancellera adopte une cadence d’env. 90-95 en montagne. C’est avec une cadence élevée d’env. 100-110 que le rapport force-distance sera le meilleur. Qui pédale rapidement affecte moins sa musculature et ses articulations. En descente, ne cessez jamais complètement de pédaler, car sinon, la musculature «se ferme» au début de la montée suivante et vous aurez alors des jambes «de plomb». 

5. Coordination
Portez votre attention sur vos ressentis lorsque vous pédalez. Ayez à l’esprit la rotation de la pédale et essayez avec votre pied d’effectuer la rotation la plus large possible. Tirez et poussez constamment, sans pause. Pousser, presser, tirer, soulever: concentrez-vous sur ces quatre étapes du cycle de pédalage (phase de poussée, de pression, de traction et d’élévation) ou bien plus spécifiquement sur l’une d’entre elles. Que se passe-t-il à l’avant quand à l’arrière, vous vous concentrez pour tirer la pédale vers le haut? Un autre exercice de coordination consiste à pédaler sans les mains (en les laissant par exemple dans le dos ou dans les airs) sur une portion longue, encore inconnue, en ligne droite et légèrement montante. Les jambes doivent alors fonctionner de manière coordonnée et sont automatiquement forcées d’adopter un rythme souple et régulier. Pédaler le tronc droit permet de mieux renforcer la musculature postérieure des jambes, alors que les muscles antérieurs des cuisses se fortifieront si vous pédalez sans les mains, avec le tronc penché en avant. Pédaler avec un seul pied permet également d’adopter un cycle de pédalage toujours actif. Plus le cycliste adopte de mouvements et plus le cycle de pédalage comporte d’unités moteurs, moins la fatigue se fera sentir rapidement.

6. Le sprint
Qui cherche toujours à perfectionner son endurance, perd sa vitesse. Variez le rythme et fixez vous pendant l’entraînement un objectif visuel (par exemple un arbre, un panneau, une maison etc.), puis accélérez autant que possible pour atteindre votre rythme maximal jusqu’à l’avoir atteint. Un sprint doit durer env. 10-20 secondes et s’étaler sur seulement cent à deux cents mètres. Le sprint permet d’améliorer votre vitesse et d’utiliser le maximum de vos forces.

7. Une intensité élevée
Effectuer parfois des entraînements intenses permet de mieux supporter le manque d’oxygène. L’idéal est de pratiquer différents types d’entraînement fractionné. Exemple: 4 min. d’effort maximal, 3 min. de repos actif, 4 répétitions. Lors d’un entraînement fractionné de ce type, le pouls peut monter à 90-95% de la fréquence cardiaque maximale, ce qui vous situe donc au-delà du seuil anaérobie. L’effort varie en fonction de la durée de l’entraînement fractionné, des pauses mais aussi de la vitesse moyenne de votre pouls. Cherchez à vous entraîner avec un groupe dont le niveau est meilleur afin de vous forcer à sortir de votre zone de confort. Mais n’oubliez pas que des unités intensives doivent être suivies d’une longue récupération et que vos entraînements doivent comprendre des entraînements de base si vous souhaitez atteindre les résultats attendus (voir point 1 Entraînement de base).

8. Pédaler en danseuse 
Si nous vous conseillons de parfois grimper une côte en restant toujours assis sur votre selle, vous pouvez également pédaler constamment en danseuse sur une longue montée assez ardue. Cela renforce la musculature des épaules et du torse et fait travailler la musculature des jambes d’une manière différente. Pour diversifier vos entraînements de montagne, vous pouvez alterner des montées assis sur la selle et en danseuse.

9. Contrôle des Watts 
De nombreux cyclistes ne contrôlent pas leur effort grâce à leur pouls, mais grâce au calcul de la puissance en Watts. Pour les longues distances en particulier, les triathlètes font tout aussi confiance au calcul des Watts qu’à leur sentiment afin d’adopter la bonne intensité sans se fatiguer à outrance. Tout comme le pouls, le calcul des Watts peut servir de chiffre repère pour certaines intensités. Un petit bémol existe cependant, car pour calculer votre puissance en Watts, vous devez acquérir des appareils de mesure relativement coûteux.

10. Changement de vitesse souple 
Si dans une montée, vous devez changer d’un coup 3 vitesses, c’est que soit vous êtes complètement éreinté, soit vous avez mal passé vos vitesses. Choisissez un entraînement sur une route avec une bonne visibilité et changez de vitesse suffisamment tôt pour que celle-ci soit toujours idéale quelle que soit la situation. Pour ce faire, choisissez un parcours varié avec de nombreux virages ainsi que des montées et descentes constantes. Essayez toujours de garder un bon rythme et d’adopter la bonne vitesse dans les virages. Cela vous permet d’économiser vos forces et de garder un rythme élevé. Apprenez également à changer de vitesse en danseuse, car il faut toujours trouver le moment opportun permettant de changer de vitesse le plus souplement possible.

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