Plus la distance à parcourir est importante, plus les besoins alimentaires augmentent également, ce qui n’est pas le cas pour une course de 10 km ou un semi-marathon. Il est possible et recommandé d’adapter son alimentation en fonction de certains critères tels que le volume d’entraînement, les objectifs et motivations personnels ainsi que les temps de récupération. 

Présenté par Swiss Sports Nutrition Society

Modifier son alimentation au quotidien

Si vous décidez de relever le défi de courir un marathon, réfléchissez non seulement aux entraînements nécessaires, mais également à l’alimentation et à la récupération. En général, les sportifs augmentent le volume de leurs entraînements, ce qui signifie que vous courrez davantage de kilomètres par semaine que lors de la préparation à une course de 10 km. Ces kilomètres en plus éprouvent davantage les muscles de votre corps, et nécessitent également un apport calorique plus important puisque que le volume d’entraînement augmente. Il est donc pertinent d’opter pour des mesures de récupération ciblées au niveau de l’alimentation, par exemple en remplissant ses réserves de glucides, en compensant le déficit des fluides et en ingérant suffisamment de protéines. Cela vous aidera à mieux récupérer après une unité d’entraînement. Afin de diminuer le risque de développer des symptômes d’épuisement, il est également important de consommer sous forme de nutriments les calories supplémentaires brûlées à cause du volume d’entraînement accru. 

Se nourrir pendant les unités longues

Il s’agit avant tout de déterminer le but précis de chaque unité. S’agit-il de s’entraîner à brûler des graisses? Faut-il stimuler les muscles de manière à simuler les derniers kilomètres d’un marathon? Ou bien l’objectif est-il de tester le ravitaillement en vue de la compétition, voire même de se rapprocher par moment de la vitesse de course d’un marathon? Chacune de ces questions en appelle une autre, vous permettant de développer une stratégie de ravitaillement particulière. 

Si vous souhaitez surtout brûler des graisses, partez pour un «long run», qui s’effectue alors en général avant le petit-déjeuner. Prenez de l’eau en guise de ravitaillement, de manière à compenser la perte de fluides pendant la course. Pour ce type de course, la qualité et la vitesse passent au second plan. Le but premier est de courir le plus longtemps possible à une vitesse permettant de brûler des graisses, et d’habituer son corps à ce type d’effort. 

Si vous préférez en revanche vous concentrer sur la rapidité, ne partez pas pour un «long run» en étant à jeun, et prenez un petit-déjeuner modeste ou normal mais contenant des glucides avant de partir courir. Pendant la course, veillez également à absorber suffisamment de fluides et de glucides sous forme de gels ou de boissons sportives. Cela vous permettra de garder votre vitesse tout au long de votre sortie, et de réaliser un entraînement de bonne qualité. 

Testez l’alimentation pour la compétition

Afin de réussir votre compétition, il est incontournable de préparer et de tester l’alimentation prévue pour le jour J. Ceci est valable indépendamment de l’objectif poursuivi. Il s’agit tout d’abord de déterminer si vous souhaitez profiter des produits officiels proposés par l’organisateur, ou si vous disposez de vos propres produits ou pouvez compter sur des proches pour vous ravitailler en route. Si vous optez pour le premier choix, informez-vous au préalable sur les produits proposés ainsi que les intervalles auxquels ils sont disponibles. Ensuite, il est intéressant de savoir si les boissons sont mises à disposition dans des gobelets ou des bouteilles. En effet, boire depuis un gobelet en plastique pendant une compétition peut devenir un défi à part entière. Troisièmement, le ravitaillement choisi pour la compétition (le vôtre ou celui proposé par l’organisateur) doit être testé pendant l’entraînement. Ce test est à réaliser de préférence pendant un entraînement long et rapide qui se rapproche plus d’un marathon plutôt que pendant une séance d’endurance tranquille. Plus vous courez vite, plus votre appareil digestif est éprouvé, ce qui complique l’apport en liquides et en glucides. Vous apprendrez à boire correctement, à saisir une gourde ou à ouvrir un gel en courant rapidement, et vous assimilerez mieux les fluides et les glucides si vous stimulez régulièrement votre appareil digestif. 

Quelles quantités ingérer?

Pendant un marathon, les coureurs avalent en général de 30 à 60 g de glucides par heure, sous forme de gel ou de boissons sportives. Les quantités doivent être réparties de manière à ce que l’appareil digestif n’ait jamais une grande quantité de glucides à digérer d’un coup (par ex. 20 g toutes les 20 min.). Selon votre sudation et les conditions extérieures le jour de la compétition (par ex. la température, l’humidité, le vent), vous perdrez une quantité plus ou moins importante de fluides. La règle de base part du principe qu’il est nécessaire de boire de 4 à 8 dl par heure. Vous pouvez calculer vos besoins en fluides individuels à l’aide du calculateur d’apports liquides. 

Conclusion

Trouver une alimentation optimale est une étape cruciale pour réussir correctement la préparation à un marathon. Cela permet de fournir un meilleur effort et de mieux récupérer, mais l’alimentation dépend notamment du volume d’entraînement et des objectifs fixés par chacun. Il n’est donc pas possible de donner des recommandations fixes auxquelles se tenir. Il s’agit plutôt d’adapter les recommandations relatives à l’alimentation à ses besoins personnels et à la situation. 

Retrouvez plus d’informations sur la nutrition et le sport sur http://www.ssns.ch/?lang=fr
À propos: la quatrième conférence annuelle de la SSNS, comprenant de nombreuses présentations d’intérêt, aura lieu le 6 juin 2019.

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