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Des intestins en mauvaise santé perturbent non seulement votre entraînement, mais aussi la récupération, les défenses immunitaires et la motivation. La bonne nouvelle est que vous pouvez améliorer la santé de vos intestins.

Avez-vous déjà interrompu votre entraînement ou une course à cause d’un problème aux intestins? Une étude montre que 70% des coureurs se plaignent de douleurs comme la diarrhée, les vomissements ou les maux de ventre. Ce chiffre est probablement plus élevé, car c’est un sujet tabou et beaucoup ne veulent pas avouer ce genre de problèmes.

Le microbiome des intestins: le moteur bien caché de votre performance

L’ensemble du tube digestif, y compris la muqueuse intestinale, est peuplé de bactéries qui forment ensemble le microbiome des intestins. Ce microbiome contient près de 300 billions de bactéries qui peuvent peser jusqu’à deux kilos! Un écosystème complexe qui a une influence fondamentale sur le métabolisme, le système immunitaire et l’apport énergétique du corps. Et chaque humain possède un microbiome dont la composition lui est propre.

Bien que le microbiome de nos intestins se développe principalement durant les trois premières années de notre vie, notre alimentation et la digestion des aliments ingérés plus tard au cours de notre existence déterminent également quel type de souches de bactéries et en quelle proportion sont présents dans notre microbiome. Dans un microbiome en bonne santé, il y a environ 80% de «bonnes bactéries» et 20% de «mauvaises bactéries». Ce ratio a une influence décisive sur notre performance à l’entraînement et en compétition.

Comment influer sur la santé de ses intestins et, par là-même, sur sa performance sportive?

La composition du microbiome est influencée par de nombreux facteurs tels que l’alimentation, la prise de liquides, le mouvement, le stress, le sommeil et les médicaments. Vous pouvez améliorer la santé de vos intestins grâce aux conseils suivants.

Une alimentation équilibrée: veillez à consommer des aliments riches en fibres comme le blé complet, les légumes, les fruits et les légumineuses pour une flore intestinale en bonne santé et des selles régulières. Intégrez des aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir, le chou fermenté, le kimchi ou le miso. Ceux-ci sont riches en probiotiques, lesquels renforcent le microbiome. Préférez les glucides complexes et les acides gras insaturés d’origine naturelle ainsi qu’une alimentation riche en protéines afin de soutenir la régénération de la muqueuse intestinale.

Bien mâcher pour bien digérer: mâcher fréquemment (20 à 30 fois) améliore la production de salive et augmente le nombre des enzymes digestifs essentiels. Les protéines sont ainsi mieux assimilées ce qui protège des bactéries et des champignons. Un ratio de 1:1 d’aliment et de salive est optimal pour la digestion.

Des heures de repas adaptées: choisissez des repas faciles à digérer avec peu de fibres et de graisse avant l’entraînement, vous éviterez ainsi les problèmes de digestion. Consommez des glucides et des protéines après l’entraînement afin de stimuler la régénération de la muqueuse intestinale et la reconstitution des réserves de glycogène. Faites une pause d’au moins trois heures entre les repas pour une meilleure régénération des intestins et une digestion plus efficace.

Une hydratation suffisante: la déshydratation ralentit la digestion et peut entraîner des problèmes de digestion pendant l’entraînement. Veillez à boire suffisamment d’eau (au moins 30 à 40 ml/kg de poids corporel par jour), notamment quand il fait chaud ou que l’entraînement est intensif. Complétez votre alimentation avec des électrolytes (sodium, potassium, magnésium) pour un fonctionnement optimal des intestins et prévenir les crampes.

Mouvement: une séance légère de sport d’endurance améliore la circulation sanguine de la muqueuse intestinale, stimule la mobilité des intestins et optimise la digestion. Elle renforce, par ailleurs, la connexion entre le microbiome intestinal et le système immunitaire, utile en cas de maladies intestinales. À contrario, l’entraînement intensif, une compétition ou la déshydratation altèrent provisoirement la circulation sanguine des tissus intestinaux ce qui peut entraîner des problèmes de digestion comme des ballonnements, de la diarrhée ou des nausées. Conseil: une phase d’échauffement dynamique avant l’effort stimule la circulation sanguine du tube digestif. Les intestins sont ainsi mieux préparés à l’effort à venir et les problèmes de digestion tels que les crampes intestinales, les douleurs au ventre et les points de côté diminuent. En particulier avant les efforts intensifs, il convient d’effectuer un échauffement suffisamment long d’au moins 15 minutes.

Réduire le stress et bien dormir: le stress a une mauvaise influence sur le microbiome et peut causer des problèmes de digestion tels que la diarrhée ou la constipation. Dormir suffisamment (7 à 9 heures) est déterminant pour la régénération de la muqueuse intestinale et le maintien d’une flore intestinale saine.

Réduire la consommation d’antibiotiques et de médicaments: les antibiotiques perturbent l’équilibre de la flore intestinale. Si vous devez prendre des antibiotiques, complétez avec des probiotiques et des prébiotiques afin d’accélérer la reconstitution de l’équilibre intestinal. La prise fréquente d’anti-inflammatoires peut endommager la muqueuse intestinale, envisagez dans ce cas des méthodes de récupération alternatives comme le traitement par le froid, les assouplissements ou les massages.

Conclusion

La bonne santé de vos intestins est fondamentale pour une performance sportive optimale. Bien s’alimenter, bouger régulièrement, dormir suffisamment ainsi qu’un microbiome équilibré sont autant de facteurs qui aident les sportifs d’endurance à mieux récupérer, mieux assimiler les apports énergétiques et à bénéficier d’une meilleure santé globale. Si vous souhaitez obtenir de bonnes performances sportives, ne pensez pas uniquement à vos muscles, pensez aussi à vos intestins.