Une course de montagne n’est pas comparable avec une course sur terrain plat. Nous vous recommandons de tenir compte des points suivants pour votre tactique de course.

Consulter le profil du Parcours

Il est primordial de connaître le profil du parcours! Procurez-le-vous le plus tôt possible auprès de l’organisateur (il est souvent disponible sur le site internet de l’événement) et mémorisez-le. C’est avant tout la répartition des sections plates et en pente du parcours qui est intéressante. Souvent, c’est la dernière section du parcours qui est la plus raide. Cela se vérifie aussi bien lors des courses de montagne plus courtes que lors des marathons de montagne. Par exemple, pour le marathon de la Jungfrau, la difficulté de la première moitié du parcours jusqu’à Lauterbrunnen est plutôt modérée. Mais après, le terrain devient soudainement très raide. Essayez d’intégrer des sections comparables à vos entraînements afin d’obtenir une sensation pour le degré de la pente et de déterminer votre rythme pour chaque type de pente.

Bien s’échauffer

Avant une course de montagne, il est recommandé de s’échauffer consciencieusement afin de bien préparer l’organisme, la musculature et les tendons/ligaments à l’effort. Une course d’échauffement d’environ 15 à 25 minutes est conseillée. Pensez également à intégrer quelques brefs exercices d’accélération et étirez vos mollets qui, selon le profil du parcours, seront sollicités rapidement après le signal du départ.

Adaptez la longueur de votre foulée

La bonne longueur de foulée vous aide à économiser de l’énergie. Voici la règle d’or: plus le parcours est raide, plus la foulée est courte. Pour les montées qui dépassent les 20%, il est éventuellement plus efficace de marcher et de faciliter l’ascension en posant les mains sur les cuisses. Avec une technique de marche efficace, vous ne perdez pas ou presque pas de terrain par rapport à ceux qui courent toujours, évitez l’acidification des muscles et pouvez maintenir votre rythme cardiaque à un niveau plus bas.

Prudence en descente

Les passages de descente requièrent une grande prudence, surtout au début d’une compétition. Le haut niveau d’adrénaline dans votre corps fait augmenter votre propension au risque et, ainsi, les chances de trébucher. Il faut aussi savoir qu’une foulée trop grande engendre des chocs pour la musculature, ce qui aura des conséquences néfastes plus tard pendant la course. En descente, pensez donc à adopter une foulée courte, active et avec une fréquence élevée. Essayez aussi d’amortir les chocs en vous penchant légèrement en arrière. Même si les paysages sont splendides, votre concentration doit porter exclusivement sur le trail.

Établir un planning

Afin d’être en mesure d’établir un planning adapté à la compétition, il serait bon de pouvoir estimer le temps approximatif qui vous sera nécessaire pour chaque section de parcours. Comme celui-ci dépend du dénivelé et des caractéristiques du terrain, il est difficile de composer une formule universelle. Mais la suivante devrait cependant vous aider: par rapport à une course sur terrain plat, 100 mètres de dénivelé parcourus représentent une distance supplémentaire d’environ 600 à 700 mètres. Exemple: si lors d’une course de montagne vous parcourez une distance de 1000 mètres en gravissant 100 mètres de dénivelé, vous pouvez prendre comme référence le temps qu’il vous faudrait sur du plat pour parcourir une distance de 1600 à 1700 mètres. Dans d’autres mots: pour ce type de passages, multipliez votre temps moyen au kilomètre par environ 1,6 ou 1,7.

S’habiller chaudement après l’arrivée

Dans l’euphorie, n’oubliez pas, après votre arrivée, que votre corps est épuisé et qu’il a avant tout besoin de chaleur, d’hydratation et de repos. Nous vous recommandons donc de déposer des vêtements chauds et secs dans l’aire d’arrivée. La plupart des organisateurs prévoient un transport de vêtements vers l’aire d’arrivée à cet effet. Comme après une course sur le plat, il faut veiller à suffisamment s’hydrater immédiatement après la course ainsi qu’à faire rapidement le plein de glucides (sous forme liquide ou solide) afin de garantir une récupération rapide.

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