Si vous pratiquez le cyclisme, nous vous recommandons d’effectuer plusieurs types de sorties en début de saison. Cela concerne non seulement la durée de l’entraînement, mais également la cadence, l’allure et le braquet à adopter. 

Le cyclisme est la discipline idéale pour s’entraîner selon ses ressentis. Pour varier l’entraînement, les possibilités sont multiples: vous pouvez gravir rapidement la prochaine montée et redescendre tranquillement, rouler dix minutes sur du plat avec une grande vitesse, faire un sprint jusqu’au panneau de signalisation d’entrée du village etc. 

À l’inverse d’une course de 10 km ou d’un petit triathlon, il est important pour la plupart des cyclistes (amateurs) de développer un bon métabolisme des graisses, en particulier s’ils souhaitent participer à un marathon cycliste. Autre point important: être capable d'effectuer des changements de rythme rapides et fréquents (la plupart du temps non choisis), effectuer des sorties en groupe pour apprendre à économiser ses forces (drafting) et pouvoir conserver un rythme aussi élevé et constant que possible en montagne.

Temps et patience sont nécessaires pour rouler vite à vélo. Ceci explique pourquoi la plupart des cyclistes d’élite n’ont plus 19 ou 20 ans, mais ont plutôt atteint la trentaine. Voici nos meilleures astuces pour diversifier votre entraînement de début de printemps:

1. Démarrer doucement  

Pour démarrer la saison, pratiquer des entraînements longs et peu intensifs est décisif avant d’intégrer petit à petit des unités plus intenses. Les entraînements de base sont simples: il suffit de se mettre en selle et de pédaler pendant deux ou trois heures. C’est à vous de choisir si vous voulez pédaler à la même fréquence (ce qui nécessite de changer souvent de vitesse), ou bien à la même intensité (que vous contrôlez en mesurant les watts, le pouls ou en vous fiant à votre ressenti) sur tout le trajet. Au début, cherchez plutôt à pédaler de manière tranquille, avec une cadence assez élevée.

2. Au gré des envies

Même s’il est toujours bon de faire preuve de persévérance et de fermeté en sport, vous risquez rapidement de souffrir de problèmes de motivation et d’épuisement si, au début de l’année, vous effectuez tous vos entraînements qu’il pleuve ou qu’il vente. Il est préférable de reporter un entraînement en cas de mauvais temps si vous n’êtes pas motivé; vous pourrez vous rattraper en vous prenant un après-midi de libre par beau temps pour effectuer une longue sortie.

3. Sorties en groupe

Effectuez parfois des sorties avec un partenaire ou en groupe (à l’allure rapide). Premièrement, c’est plus distrayant, et deuxièmement, vous serez forcé d’adopter le même rythme que les autres. En complément de vos entraînements individuels basés sur votre ressenti, ces exercices qui imposent de s’adapter sont parfaits pour travailler votre vitesse.

4. Changer correctement les vitesses

Changer correctement de vitesse peut contribuer de manière notable à améliorer votre efficacité et votre fluidité en selle. L’erreur consistant à changer de vitesse trop tôt est très répandue: alors qu’un cycliste vient tout juste d’atteindre un sommet, il passe sur le grand plateau et monte de quelques vitesses à l’arrière. Il a alors du mal à avancer sur les premiers mètres, en effectuant 40 tours de pédale par minute, avant de pouvoir véritablement accélérer. Lorsque vous atteignez un sommet, il est plus pertinent de commencer par garder la même vitesse, jusqu’à atteindre une cadence d’env. 100 tours de pédale/minute. Vous pourrez ensuite passer sur le grand plateau, accélérer à nouveau jusqu’à 100 tours de pédale/minute, puis, maintenant seulement, monter de quelques vitesses à l’arrière.

Voici comment procéder pour les montées longues: attaquer la montée avec le grand plateau et passer sur le petit seulement lorsque votre cadence est inférieure à 70 tours de pédale/minute. Ensuite, continuer à pédaler jusqu’à ce que la cadence passe à nouveau en-dessous des 70 tours, puis passer à une vitesse plus petite. Pour savoir quand changer de vitesse, il est recommandé d’observer la même règle qu’en voiture: toujours adopter la vitesse adaptée au nombre de tours. Un dernier exemple: vous arrivez à une intersection et devez vous arrêter. En repartant, vous remarquez que vous êtes sur une vitesse trop grande. Il est donc important de bien anticiper, pour savoir à l’avance si vous devrez oui ou non vous arrêter au carrefour. Et si vous devez stopper, passez tout de suite à une vitesse inférieure avant de vous arrêter.

5. Intégrer des entraînements fractionnés

Si vous réalisez entre 3000 et 5000 km par an sur votre vélo de course sans quitter votre «zone de confort», votre endurance sera meilleure, mais pas votre vitesse. Pour améliorer votre vitesse de base, réalisez des entraînements fractionnés dynamiques. Chez la plupart des sportifs, la vitesse de confort correspond à une vitesse légèrement plus rapide que celle adoptée pour un entraînement de base lent, mais encore trop lente pour leur permettre de véritablement progresser. Ainsi, ils devraient rouler à une vitesse qui leur paraît soit lente soit rapide, mais rarement entre les deux. Rouler à votre vitesse de base doit vous permettre de parler sans problème et, après deux trois heures d’entraînement, vous devez avoir l’impression d’être encore en forme et non fatigué. Si vous maîtrisez et réalisez régulièrement ces unités, vous n’avez pas besoin de vous fixer de limites pour les entraînements fractionnés. En effet, vous serez assez reposé pour pouvoir stimuler à fond votre corps. Si vous effectuez quatre unités de vélo par semaine, vous pouvez combiner deux entraînements de base (2-5 heures) avec deux entraînements fractionnés de courte durée (60-90 minutes). Voici deux brefs exemples d’entraînements fractionnés:

Entraînement fractionné de montagne

• 20 minutes de mise en jambes
• Gravir une montée raide pendant 90 secondes à cadence rapide
• Faire demi-tour et redescendre doucement jusqu’au point de départ; recommencer après quatre minutes
• Le mieux est de rouler le plus tranquillement possible pendant les pauses, et de répéter l’exercice de 5 à 10 fois
• Pour finir, pratiquer un retour au calme tranquille de 20 minutes. 

Entraînement fractionné haute intensité

• 20 minutes de mise en jambes
• Rouler 5 min au seuil anaérobie (c’est-à-dire à fond), puis 5-10 minutes à un rythme très tranquille
• Répéter le tout 4-8 fois.

6. Entraînement dédié à la technique

Les entraînements dédiés à la technique peuvent être très variés. Il peut s’agir par exemple de rouler sans les mains ou d’effectuer une unité ciblée sur la cadence avec un nombre élevé de tours de pédale par minute, mais également de gravir une montée en danseuse ou alors de seulement appuyer sur les pédales à l’avant ou de seulement les tirer à l’arrière. Vous pouvez aussi modifier votre position en selle pendant une longue sortie, pour découvrir les nouveaux efforts que votre musculature doit fournir. Descendre une côte à une fréquence maximale de 130 tours de pédale/minute fait également partie des entraînements techniques, et permet d’améliorer la coordination intramusculaire. Pratiquez régulièrement des exercices centrés sur la technique, et réalisez-les au cours d’une sortie. Cela vous permettra d’améliorer votre coup de pédale, tout en vous donnant l’impression que le temps passe plus vite.

7. Musculation

Chez les cyclistes, les exercices de musculation consistent à grimper en côte à vitesse constante avec une cadence faible (environ 60 tours de pédale/minute ou moins encore). Pour cela, optez pour une pente pas trop raide que vous pouvez grimper en 5-10 minutes environ. Gravissez-là à un rythme constant et récupérez en revenant à votre point de départ. Vous pouvez répéter cet exercice environ quatre fois. Pour réaliser un entraînement de musculation de type particulier, choisissez une pente douce à descendre à vitesse modérée et à un rythme constant d’environ 120 tours de pédale/minute (si besoin selon une puissance en watts donnée), et pédalez en permanence sans avoir à passer une vitesse plus grande. 

8. Entraînement de montagne

Si vous participez à un marathon cycliste, vous devez absolument être capable de surmonter quelques mètres de dénivelé. Après quelques semaines d’entraînement de base au printemps, il est temps d’intégrer des sorties en montagne à votre programme d’entraînement. Grimper un col est idéal, car cela vous permet de pédaler en montée pendant un minimum d’une heure sans interruption. Suivant votre forme physique et vos objectifs, vous pouvez choisir de varier les vitesses et les intensités pour passer le col plus au moins facilement.

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