Chacun a ses préférences en matière de météo pour les sports d'endurance. Certains aiment la fraîcheur, d'autres la tiédeur. Mais rares sont les sportifs qui apprécient les températures extrêmes.

La chaleur pose souvent problème en été, surtout lorsque l'heure de départ ne peut pas être adaptée pour certains événements. En revanche, il est possible et même fortement recommandé d'adapter son entraînement.

Astuces d'entraînement  

• Horaires d'entraînement
  Soyez flexibles et rompez avec vos habitudes. Courez par exemple tôt le matin, en début de journée, lorsque le soleil ne tape pas encore trop fort, ou commencez votre entraînement le plus tard possible le soir, lorsque les températures redescendent. Dans tous les cas, évitez de vous exposer sous un soleil de plomb.
• Ombre
  S'il vous est impossible de courir tôt le matin ou tard le soir, essayez de vous entraîner autant que possible à l'ombre. Les forêts sont idéales pour cela car elles offrent de l'ombre et un environnement humide. Leur température agréable vous motivera et le changement d'environnement vous fera du bien. À propos: si vous n'avez pas de forêts à proximité immédiate, vous pouvez en trouver une que vous rejoindrez à vélo! Ce qui nous amène à notre conseil suivant:
• Formes d'entraînements alternatives
  Heureux celui qui sait s'entraîner dans d'autres disciplines que la sienne. Le vélo nous offre une brise fraîche et la nage une eau rafraîchissante. Il est important de ne pas s'entraîner exclusivement dans une discipline, mais de s'habituer à différents défis. Ainsi, vous aurez toujours une option alternative.
• Réduction de l'intensité
  L'intensité de l'effort doit toujours être adaptée aux conditions extérieures. Le corps ne peut pas fournir le même effort par des températures élevées car il a alors besoin d'être mieux rafraîchi. Il est essentiel de prendre cela en compte pour décider de votre vitesse de course.
• Maintien de l'hydratation
  Les températures élevées nous font généralement transpirer et perdre de l'eau. En faisant du sport, cette perte devient vraiment importante. Il est donc d'autant plus important de boire régulièrement pendant la journée.
  Il peut être utile de prévoir une boisson électrolytique afin de garantir que votre taux d'hydratation reste correct en fin de journée.
• Protection solaire
  Si votre peau est exposée au soleil, il est indispensable d'utiliser une protection adaptée. Il existe aujourd'hui de nombreux produits conçus pour la pratique sportive et offrant une protection suffisante. Pensez également à protéger vos yeux afin d'éviter une dégénérescence maculaire (DMLA).
• Rafraîchissement externe
  En cas de chaleur, la température corporelle augmente continuellement. Si vous prévoyez de quoi vous rafraîchir avant l'entraînement, vous pourrez retarder ce phénomène. Il peut être utile de mouiller son t-shirt et ses cheveux avant de partir et en chemin.

Conseils pour le jour de la compétition 

• S'habituer à la chaleur
  Si vous participez à une compétition en été, il est utile d'effectuer certains de vos entraînements à l'heure programmée de celle-ci. Cela permet au corps de s'habituer à la forte chaleur.
• Protection solaire
  Il est facile d'oublier de se protéger contre le soleil pendant une compétition. Le résultat: un beau coup de soleil et une diminution des performances pendant la compétition car le corps perdra encore plus d'eau.
• Surveiller son taux d'hydratation
  En raison de l'intensité de l'effort, nous perdons une grande quantité d'eau pendant les compétitions. Il est presque impossible de compenser cette perte. Mais il est important de maintenir ce déficit à un niveau «sain» afin d'éviter toute diminution des performances. Cela implique concrètement de boire régulièrement avant la compétition, puis régulièrement pendant la course dès le premier stand de ravitaillement. Attention toutefois à ne pas absorber plus de 0,25 litres par quart d'heure.
• Adaptation de l'intensité
  À une certaine température, notre corps n'a besoin ni de se réchauffer, ni de se rafraîchir. En cas d'écart par rapport à ce niveau, nous avons besoin d'une énergie qui nous manque lorsque nous courons, nageons ou pédalons plus vite. Cela signifie qu'il faut toujours adapter l'intensité de son effort aux conditions extérieures. Il est aussi important de:
• Choisir sa tenue en fonction de la température
  Nous devons adapter nos vêtements en cas de températures extrêmes. Une tenue trop chaude contribue à l'augmentation de la température corporelle, ce qui peut avoir des conséquences très néfastes. Vous trouverez ici nos astuces pour porter la tenue idéale en fonction de la température extérieure et de la discipline sportive : conseils vestimentaires.
• Rester à l'ombre avant le départ
  Si une course par fortes températures vous attend, il faudra faire tout votre possible pour éviter la chaleur. Restez à l'ombre ou dans un endroit frais!
• Rafraîchissement externe
  Si vous réussissez à maintenir la température de votre corps à un niveau aussi bas que possible, vous pourrez fournir un effort de plus grande intensité. Nous vous recommandons de vous arroser la tête d'eau à chaque occasion ou de commencer la course en étant «frais».

Foto: Alphafoto