Le célèbre chercheur allemand Robert Schleip, spécialiste du fascia, pense qu’il s’agit d’un entraînement optimal pour améliorer l’élasticité du corps. Faire de la corde à sauter régulièrement est une transition parfaite entre la marche et la course. Elle permet de préparer votre corps de manière ciblée à la saison de course et d’améliorer votre style de course. 

Cet article vous est présenté par «Medical Running»

Le meilleur quant à la corde à sauter: vous atterrissez sur les deux pieds, et non sur un seul comme pendant les footings. Cela implique que la charge est divisée par deux par rapport au footing! C’est un moyen parfait pour habituer les pieds et les jambes aux charges spécifiques de la course.

Mais ce n’est pas tout, voici trois autres effets positifs:

1. Faire régulièrement de la corde à sauter augmente l’endurance musculaire des pieds et des mollets.
2. Si vous essayez de changer votre style de course pour passer d’une attaque talon à une attaque avant-pied ou une attaque médio-pied, la corde à sauter vous sera d’une grande utilité: en sautant à la corde les pieds joints, vous atterrissez automatiquement sur l’avant-pied ou le médio-pied.
3. Un entraînement régulier à la corde à sauter aura également une influence positive sur votre posture.

C’est parti! Corde à sauter en trois étapes:

1. SAUTEZ – JUST JUMP!

Sautez d’abord sans corde – tenez-la seulement dans vos mains. Gardez le bassin droit et la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. Important: essayez de ne pas sauter trop haut, restez à quelques centimètres du sol! Ne fléchissez que très légèrement vos genoux – presque pas du tout! Vous atterrirez automatiquement sur l’avant-pied. L’amortissement des chocs est alors assuré par la musculature du mollet et des pieds.

Maintenant, vous pouvez régler la longueur de votre corde à sauter: placez vos deux pieds sur la corde et les coudes en angle droit au niveau de vos côtes. Allez-y doucement. Vous avancerez plus vite en vous accordant suffisamment de pauses et plusieurs essais de démarrage.

Dosage: commencez par 50-60 sauts avec de nombreuses pauses.

Attention:

Les pauses sont essentielles au début: faites plutôt 5 séries de 10 sauts puis 3 séries de 20 sauts que de commencer directement par 50 sauts à la suite.

Commencez par sauter sur un tapis de gymnastique ou en chaussure. Vos avant-pieds vous remercieront.
Ne vous surmenez pas au début. La corde à sauter peut provoquer des troubles du corps entier. Pas parce que vous vous y prenez mal, mais tout simplement parce que cela fait des dizaines d’années que vous ne l’avez plus fait.

2. SAUTEZ – MAIS COMME IL FAUT!

Mettez-vous face à un miroir et observez vos genoux, chevilles et pieds pendant que vous sautez. Prêtez particulièrement attention à vos pieds. Ils doivent être parallèles et écartés de la largeur des hanches. Vos genoux sont d’aplomb sur vos pieds. Vos talons restent droits. Les articulations basales de vos gros orteils touchent amplement le sol pendant l’atterrissage et le décollage.

Dosage: augmentez chaque semaine de 25 sauts par unité – 1 x 25 sauts... 2x 25 sauts... ensuite 3 x 25 sauts... puis 50 sauts d’affilée, 2 x 50 sauts, 3 x 50... avec le temps, vous saurez faire des séries de 100 ou même 150 sauts d’affilée.

Attention:

Souvent, lors de l’atterrissage, les genoux se tournent vers l’intérieur, ce phénomène est appelé «Kneeing-In». Il s’accompagne fréquemment de jambes en X, de pieds valgus et d’un affaissement de la voûte plantaire.

Ne sautez pas trop haut! Essayez de ne pas sauter très haut, restez à quelques centimètres du sol et tendez bien les jambes. De cette manière, la musculature des mollets peut amortir les chocs et la charge sur les pieds est minimalisée pour chaque atterrissage.

3. SAUTEZ – AVEC AGILITÉ

Concentrez-vous maintenant sur la plante de vos pieds. Décollez doucement, au ralenti, vos deux talons du sol, les deux articulations basales des gros orteils restent fermement ancrées au sol. Basculez vos talons plusieurs fois doucement du haut vers le bas. Important: quand vous levez vos talons, ne prenez pas votre appui sur le bord extérieur du pied. C’est l’articulation basale du gros orteil qui doit porter la majeure partie de votre poids pendant que vous levez et baissez vos talons. Même exercice avec la corde à sauter. Toujours sans fléchir les genoux à l’atterrissage et sans prendre appui sur les bords extérieurs des pieds pour décoller.

Dosage: 4 x 25 sauts ou 2 x 50 sauts

Attention:

Contrôlez vos pieds face à un miroir. Sautez seulement si vous avez toujours le contrôle de vos pieds et de vos jambes.
Faites des sauts aussi «plats» que possible, pas plus hauts que nécessaire. De cette manière, vous deviendrez aussi agile et rapide qu’un boxeur pendant son échauffement.
Vos talons se baissent avec chaque atterrissage et s’arrêtent juste au-dessus du sol ou tout juste sur le sol, afin de ne pas solliciter excessivement vos avant-pieds.

Et ensuite?

Augmentez votre niveau doucement jusqu’à 250 sauts, c’est-à-dire le temps d’écouter votre chanson préférée. Le tout 2-3 fois par semaine, si possible toujours à la même heure et les mêmes jours de la semaine. L’ancien coureur de classe mondiale, Haile Gebrselassie (26 records du monde en course) s’exerçait une fois par semaine à la corde à sauter: il sautait le temps d’écouter trois chansons à la radio. Avec de courtes pauses à chaque fois!