Vous pouvez déterminer vos cinq degrés d’intensité personnels à partir de vos sensations et de votre fréquence cardiaque maximale.

Degré d’intensité 1

Le fameux rythme «j’ai mauvaise conscience». Des unités longues et très lentes. Si vous avez l’impression d’y aller trop lentement, c’est que vous avez le bon rythme. Très important pour tous les débutants pour se construire une base, et au début d’une longue saison. Correspond à un jogging très tranquille.

• Sensation: très facile
• Plage de fréquence cardiaque: 60-70% de la fréquence cardiaque maximale ou environ 110-130 pulsations/minute
• Forme d’entraînement: course d’endurance longue à faible allure (longjog) sur terrain plat

Degré d’intensité 2

Consolider les bases. Allure modérée, de préférence en séances longues et régulières. Palier décisif pour tous les sportifs, tout au long de l’année. Contrôle: vous pouvez parler sans problème pendant l’effort. Améliore le métabolisme des graisses.
Important: même pour les sportifs de haut niveau, plus de la moitié de l’entraînement s’effectue à un degré de 1-3.

• Sensation: demande un peu d’effort
• Plage de fréquence cardiaque: 70-75 % de la fréquence cardiaque maximale ou environ 120-140 pulsations/minute
• Forme d’entraînement: course d’endurance à allure modérée/moyenne

Degré d’intensité 3

Probablement le niveau auquel la plupart des coureuses et coureurs s’entraîneraient automatiquement au feeling.
Pour les débutants et ceux qui manquent d’entraînement, une telle vitesse soutenue a un large effet positif (en courant seulement deux fois par semaine, vous pouvez adopter ce rythme la plupart du temps). En revanche, ceux qui courent très souvent risquent à long terme l’épuisement.
C’est la raison pour laquelle il est recommandé de combiner ce degré d’intensité aux niveaux 1 et 2 et plus tard, de manière ponctuelle, également au niveau 4.

• Sensation: demande un bel effort
• Plage de fréquence cardiaque: 75-85 % de la fréquence cardiaque maximale ou environ 140-160 pulsations/minute
• Forme d’entraînement: course d’endurance, fartlek facile

Degré d’intensité 4

Certes, l’entraînement à ce degré d’intensité est dur sur le plan physique et mental, mais il est très bénéfique. Ce degré est à doser avec parcimonie et demande une longue phase de récupération. C’est à ce niveau que se trouve normalement le seuil aérobie/anaérobie, respectivement c’est la vitesse que vous pouvez tout juste maintenir 30 minutes en courant aussi vite et régulièrement que possible

• Sensation: demande un gros effort
• Plage de fréquence cardiaque: 85-95 % de la fréquence cardiaque maximale ou environ 160-180 pulsations/minute
• Formes d’entraînement: course d’endurance rapide, fartlek rapide/long, fractionné rapide/intense, accélérations

Degré d’intensité 5

Très éprouvant et fatiguant. Demande un long temps de récupération. À réserver à des phases d’entraînement spéciales ou des compétitions courtes, et uniquement pour une durée très brève (p. ex. la phase finale d’une compétition). Degré d’intensité insignifiant pour le sport santé et les débutants.

• Sensation: demande un très très gros effort
• Plage de fréquence cardiaque: environ 170-210 pulsations ou env. 95-100% de la fréquence cardiaque maximale
• Formes d’entraînement: fractionné très dur, fartlek très rapide, compétition

Degrés d’intensité 1-3 = niveaux d’effort pour le sport santé 
Degrés d’intensité 1-4 = niveaux d’effort pour les coureurs amateurs ambitieux 
Degrés d’intensité 1-5 = niveaux d’effort pour les coureurs de haut niveau

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