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Dans le sport, l’importance d’une hydratation optimale n’est plus à démontrer. Mais le fait de s’hydrater suffisamment joue aussi un rôle essentiel dans le maintien de la santé en général. 

Pour l’homme, l’eau est l’un des nutriments essentiels. Un apport suffisant est nécessaire à notre survie. Contrairement à tous les autres nutriments, sans eau, l’homme ne peut survivre que sur une période extrêmement courte. De manière assez surprenante, quand il est question d’hydratation, nous n’avons pourtant que des mesures approximatives et aucun conseil précis. 

Cela s’explique cependant assez simplement, car une ligne directrice rigide ne fait pas vraiment sens pour bien s’hydrater. D’une part, les besoins en eau diffèrent beaucoup d’une personne à une autre, et d’autre part, notre corps sait relativement bien s’adapter à un apport en eau variable. Les premiers problèmes apparaissent lorsque les mécanismes qui contrôlent l’hydratation se dérèglent – en raison d'un apport en fluides beaucoup trop faible, ou au contraire, beaucoup trop élevé. Dans les deux cas, les conséquences peuvent être fatales.

L’apport s’aligne sur la perte

Quand on se demande de combien d’eau l’homme a besoin, la réponse est en fait très simple: l’apport en eau doit compenser la perte, et ce, de manière quotidienne. Cependant, vu que la perte en hydratation peut être très variable, un volume moyen d’eau à consommer n’a que peu de sens. Dans les conversations sur le sujet, on parle néanmoins souvent d’une perte en eau de deux à trois litres par jour. Pour les adultes avec un poids dans la moyenne et une activité physique minimale, vivant dans des températures ambiantes allant de fraîche à modérée, ce volume de perte en eau est globalement réaliste. Mais dès que l’on est actif au niveau physique, que l’on part en altitude ou que les températures grimpent un peu l’été, la perte en eau augmente. 

La règle de base pour l’hydratation

Comment s’hydrater suffisamment? Dans une alimentation mixte et variée, comprenant beaucoup d’aliments frais, les boissons nous fournissent environ un litre à un litre et demi d’eau par jour, et les aliments solides, entre un demi litre et un litre. À cela vient s'ajouter un bon demi litre d'eau métabolique, de l’eau qui se forme lors de la dégradation des glucides et des lipides dans le corps. Cela donne un apport en eau quotidien de deux à trois litres, une quantité à peu près cohérente pour des températures et une activité physique modérées – du moment que l’on ne sue pas et que l’on ne monte pas en altitude. En conséquence, l’on conseille souvent de boire entre un et deux litres d’eau par jour. 

Cependant, le besoin en eau augmente avec un style de vie actif, des températures plus hautes ou une altitude plus élevée. Sur un effort sportif de quelques heures, la perte par la sueur peut aller de 0,1 à plusieurs litres d’eau par heure. En un seul jour dans les hauteurs des Alpes suisses, on peut perdre jusqu’à un litre d’eau supplémentaire, rien qu’avec l’humidité perdue en expirant. Si l’on imagine une ascension de l’Everest, en plus de l’eau perdue par sudation, il faut compter environ deux litres de plus perdus par la respiration. 

Que boire?

Pour l’apport quotidien de base, il faut compter sur les boissons qui ne contiennent ni sucre, ni édulcorants artificiels. En tête de liste, l’eau – idéalement, pas dans une bouteille en plastique – et ses infusions, comme le café ou le thé. Les jus de fruits ou de légumes conviennent également, malgré leur teneur en sucres naturels. Ils convient cependant de les consommer en complément d’autres boissons, plutôt que de ne boire que ça. 

Pour l’eau, le fait qu’elle soit gazeuse ou plate n’a pas grande importance. Dans le cas des eaux minérales, il ne faut pas oublier que les teneurs en minéraux varient fortement d’une eau à une autre, sur le calcium notamment. Vous trouverez un tableau des teneurs actuelles en minéraux sur www.eau-minerale.swiss

L’hydratation et le sport

Le monde du sport a toujours connu toutes sortes de recommandations d’hydratation. De ne rien boire du tout à boire autant qu’il est humainement possible, on a déjà tout entendu. Mais ces dernières années, les experts sont au moins d’accord sur un concept général: lors d’un effort physique, le poids corporel que l’on perd par la transpiration ne doit pas être excessif, sans quoi la performance en pâtit. 

C’est sur l’estimation d’une perte acceptable que les avis divergent. Si l’on perd plus de 2 % de notre poids corporel, le risque de perdre aussi en performance augmente, notamment sur les exercices qui enchaînent rapidement pauses et efforts. En endurance pure, on peut tolérer une perte un tant soit peu plus élevée, dans les 3 à 4 %. Pour un homme de 80 kg, il s’agirait donc de 2,5 à 3 kg perdus par la transpiration.

Les boissons à choisir et le rythme auquel on les consomme varient selon l’objectif de l’effort. Si l’effort est court ou peu intense, si la performance compte peu ou si l’objectif est de brûler des graisses, l’eau vaut mieux que les boissons énergétiques contenant des glucides. On peut laisser la sensation de soif dicter le rythme auquel on boit. 

À l’inverse, sur les efforts plus intenses, les sessions plus longues ou si l’on vise la performance, les boissons énergétiques sont avantageuses: en plus d’hydrater, elles apportent aussi des glucides. La quantité idéale va alors de 0,4 à 0,8 litres par heure, à adapter à chaque effort selon les conditions d’entraînement, et à répartir environ tous les quarts d’heure. 

À noter: un plan d’hydratation prédéfini, avec des quantités à boire élevées, vous met au risque de «surboire». C’est notamment possible si votre transpiration est plus faible ou que vos sessions sont plus longues, mais il est facile de contrôler ce risque. Si votre poids corporel augmente ou se maintient lors d’un effort (c’est-à-dire, dès lors qu’il ne diminue pas), c’est que vous avez trop bu. 

Dans le meilleur des cas, cette hydratation excessive ne servira à rien et diminuera potentiellement votre performance. Dans le pire des scénarios, d’autant plus en cas de prédisposition, trop boire peut causer la dilution du sang, une hyponatrémie, qui peut être fatale. Cela peut aussi arriver en dehors d’un cadre sportif, si l’apport en eau dépasse les quantités d’urine que les reins arrivent à traiter: si l’on boit, sans transpirer, plus de 0,7 à 1,0 litres par heure.

L’hydratation, cela s’entraîne

Globalement, chez les adultes, la soif est un bon mécanisme de contrôle pour absorber la quantité de fluides nécessaire à notre corps. Il n’est donc pas nécessaire de s’inquiéter outre mesure de notre besoin individuel en eau, somme toute: notre corps prend bien soin de nous.

Quand on vieillit, la sensation de soif peut pourtant diminuer, notamment en raison de maladies liées à l'âge. Chez les personnes âgées, il n’est pas rare de constater une hydratation trop faible. Même si l’on ressent bien la soif et que «l’âge avancé» est encore loin, il est donc judicieux de penser activement une hydratation suffisante et régulière, pour être entraîné à bien boire quand ce sera nécessaire.

*Le Dr Paolo Colombani, expert en nutrition, est conseiller scientifique au sein de sa propre entreprise. Avec Christof Mannhart, ingénieur diplômé de l’école polytechnique de Zurich, il publie Notabene Nutrition, «le magazine web avec des articles de fond sur les aliments, les suppléments et le ‘healthy living’». www.colombani.ch; www.notabenenutrition.media