Dans le sport d’endurance, impossible désormais de faire l’impasse sur les gels énergétiques. Leur teneur très élevée en glucides a déjà permis d’éviter de belles fringales chez certains sportifs. Voici nos meilleures astuces pour savoir quand et comment consommer au mieux des gels énergétiques.

«Bananes, boissons iso, barres, gels, eau!», peut-on entendre scander depuis une bonne distance les bénévoles placés sur les stations de ravitaillement. Les sportifs ont l’embarras du choix. Mais que prendre? Êtes-vous sur le point d’avoir une fringale? Parviendrez-vous à digérer une banane? Un produit Isostar? Ou bien vaut-il mieux avaler un gel? Et dans ce cas, quelle quantité boire?

En compétition, les sportifs réfléchissent en permanence à leur alimentation. En effet, si vous mangez ou buvez trop peu, vous serez rapidement sujet à une baisse subite de la performance. Mais si votre estomac est trop rempli, les nausées ainsi qu’une défaillance se feront également sentir. Trouver l’alimentation idéale de manière à assimiler les aliments du mieux possible est un art. D’autant plus qu’il s’agit de quelque chose différant d’un individu à l’autre. Il y a environ 17 ans, une solution pratique a vu le jour en Amérique: les gels énergétiques. On en trouve désormais sur les stands de ravitaillement des compétitions du monde entier. Le goût de ces coups de fouet énergétiques visqueux ne plaît pas à tout le monde, mais une chose est sûre: leur teneur concentrée en glucides a déjà aidé plus d’un sportif à établir un nouveau record.

Leur contenu : un concentré de glucides

Les gels énergétiques ont tous une chose en commun: ils se composent essentiellement de glucides, soit le «carburant» dont les muscles ont besoin pour fournir un effort important. Sans absorption de glucides pendant un effort, les réserves de glycogènes s’épuisent et les performances faiblissent, jusqu’à l’arrivée d’une fringale.

1 à 2 gels par heure

La quantité nécessaire et tolérée de glucides est propre à chacun et dépend de différents facteurs tels que la température extérieure, la masse corporelle, l’intensité et la durée de l’effort. Les fabricants Powerbar et Isostar recommandent les doses suivantes pendant une compétition: 1 kg de masse corporelle = 1 g de glucides par heure. Les estimations de Sponser sont un peu plus élevées (1,2 g x kg de masse corporelle) et Isostar un peu moins (env. 1 g x kg de masse corporelle). Ainsi, une sportive de 50 kg aurait besoin de 50 à 60 g de glucides par heure (1 ou 1,2 g x 50). Mais il faut tenir compte de la taille des gels des fabricants (entre 35 et 90 g env.) ainsi que de leur teneur en glucides (entre 20 et 53 g env.), qui diffèrent énormément. Si vous souhaitez calculer avec précision vos apports en glucides pour une période donnée, il vous faut donc regarder les données nutritionnelles indiquées sur les emballages. Par ailleurs, des études récentes avancent que les sportifs peuvent parfois absorber jusqu’à plus de 100 g de glucides par heure s’ils sont constitués d’un mélange adapté de glucose et de fructose. La marque Powerbar offre un rapport glucose-fructose de 2 par 1  bénéfique selon les nutritionnistes, surtout dans le sport de pointe.

Gel avec eau = boisson sportive

Un gel doit toujours être consommé avec de l’eau. La quantité d’eau à boire pour chaque gel énergétique dépend de votre capacité d’assimilation. Entre trois et cinq décilitres d’eau environ par gel sont recommandés. Ce n’est pas toujours simple lorsqu’il faut d’une main déchirer l’emballage du gel et de l’autre, tenir un gobelet d’eau. De nombreux sportifs choisissent donc de mélanger à l’avance gel et eau dans leur gourde, ce qui a finalement le même effet qu’une boisson énergétique standard.

Plus les ingrédients sont nombreux, plus ils sont délicats à assimiler

Un gel énergétique doit être fabriqué de manière à pouvoir être digéré le plus simplement possible, surtout lors d’un effort intense et long car ils ont alors un impact décisif sur les performances sportives. Souvent, des substances telles que des protéines, des fibres alimentaires ou alors des vitamines, de la caféine, du magnésium, de la L-carnitine et des acides aminés dont les fabricants attendent un effet positif sont ajoutées aux glucides. 

Plus un gel contient de fibres alimentaires et de protéines, plus la glycémie augmente lentement. L’apport énergétique est donc échelonné, ce qui est souhaité pour les efforts extrêmes. Cependant, il est aussi important de noter que plus les ingrédients sont nombreux, plus le risque que le sportif assimile mal le gel et qu’une substance ait un effet négatif est élevé. Par exemple, les personnes souffrant d’une intolérance au fructose (ou malabsorption du fructose) sont étonnement nombreuses, et cette substance est très souvent présente dans les gels. Il est donc absolument nécessaire de tester les gels à l’avance! Pour des efforts de moins de deux heures où la priorité est de retrouver rapidement de l’énergie, il est dans tous les cas préférable d’opter pour des gels contenant uniquement des glucides.

Le sel, bien souvent trop peu présent

Bien que la plupart des gels contiennent du natrium et du potassium (c’est-à-dire du sel), les quantités sont réduites en raison de leur goût peu agréable. Pour les efforts de deux heures et plus, il est donc conseillé aux sportifs de compenser autrement la perte de sel, afin de prévenir les défaillances. Vous pouvez par exemple placer des tablettes de sel dans votre gourde.

Date d’expiration «inexistante»

Les gels ne contiennent jamais de conservateurs. Et comme ils sont composés presque exclusivement de mélanges de sucre, ils n’ont pas de véritable date d’expiration, comme le miel. Du moment que l’emballage du gel n’est pas endommagé, vous pouvez consommer votre gel après expiration de la date limite de consommation. Seules les vitamines peuvent s’évaporer, et il est possible que le goût des mix protéinés se modifie.

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