L'hydratation pendant le sport donne souvent lieu à des discussions - les doctrines sont controversées.

Dans les années 1990, des messages vocaux étaient diffusés avant le début des marathons pour rappeler qu’il est nécessaire de s’hydrater suffisamment. De nos jours, ces recommandations ne font plus l’unanimité parmi les experts. 

Emil Zatopek et Abebe Bikila ont remporté le marathon des jeux Olympiques de 1952 et 1960. Tous deux prétendent n’avoir pas bu pendant la course. C’est au début des années 1970 que les recommandations ont changé de manière radicale en passant de «rien du tout» à «buvez autant que vous suez», «buvez avant d’avoir soif» et «buvez autant que vous supportez». 

L’année 1985 est l’un des nombreux tournants de la physiologie du sport. Alors que la peur d’un malaise causé par la chaleur reste prédominante pendant les sports d’endurance, une autre raison majeure était à l’origine de nombreuses hospitalisations au cours du Comrades Marathon de 90 kilomètres en Afrique du Sud: l’intoxication par l’eau! La même année, cette intoxication a également été diagnostiquée chez 20 pour cent des finisher de l’Ironman d'Hawaï. 

Le mot «intoxication» doit en premier lieu avoir un effet dissuasif. Le sang dilué en raison d’une surconsommation d’eau n’a généralement pas de répercussions sur la santé. Uniquement dans certains cas extrêmement rares et, probablement, si la personne présente une prédisposition, il peut être mortelle. D’un autre côté, l’hyperhydratation ne présente aucun bénéfice pour la performance, bien au contraire! 

Hyperhydratation et hyponatrémie

Malgré la description de l’hyperhydratation et de l’hyponatrémie qui en résulte (taux anormalement faible de sodium dans le sang, indicateur pour la viscosité du sang) la plupart des experts n’ont pas changé d’opinion. Les recommandations quant à l’hydratation n’ont pas été modérées et atteignent même leur apogée en 1996. L’American College of Sports Medicine, reconnu à l’échelle mondiale, recommandait alors d’ingérer 0,6 à 1,2 litres par heure ou autant que l’on peut boire sans problème. Seulement plus tard, de plus en plus d’experts remettent en cause ces recommandations. 

Deux doctrines se sont formées. La nouvelle école propage des recommandations modérées. L'objectif étant d'éviter l'hyponatrémie et de boire selon la soif. L'école classique se concentre toujours sur le malaise causé par la chaleur et doute que boire selon sa soif soit suffisant. Et tandis que l’école classique insiste sur une perte maximum tolérable de 1 à 2% de la masse corporelle par sudation sans altérer ses performances, la nouvelle école l’estime à 4%, ce qui est nettement plus élevé. 

Astuces pour la mise en pratique

Une perte d’eau par sudation maximale tolérable de 1-2 pour cent semble effectivement un peu trop réduite. Les meilleurs coureurs de marathon avec des temps de 2:10 par heure perdent en moyenne 9 pour cent de leur masse corporelle sans pour autant faire de malaise. Cependant, ils sont extrêmement bien entraînés et peuvent sans doute tolérer un niveau de déshydratation beaucoup plus élevé que la plupart des personnes. Pour les bons athlètes d’endurance et ceux d’un niveau moyen, le pourcentage qui n’engendre aucune baisse de la performance devrait tourner autour des 4 pour cent. 

À l’aide du calculateur d’apport hydrique du site internet de la Swiss Sports Nutrition Society (www.ssns.ch) vous pouvez déterminer les niveaux de déshydratation suite à différentes quantités d’eau ingérées. De cette manière, vous voyez en un coup d’œil les quantités utiles dans les différentes situations. Si vous n’aimez pas calculer mais préférez des recommandations fixes, vous pouvez vous en tenir à 0,4 - 0,8 litres d’eau par heure de travail. Par temps frais ou de manière générale si vous transpirez moins, ce seront plutôt 0,4 litres, par forte chaleur ou transpiration abondante, ce seront plutôt 0,8 litres. Les quantités dépassant un litre d’apport hydrique par heure doivent être consommées avec précaution puisque le risque d’hyperhydratation est accru.

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