Plus ou moins tout le monde a déjà consommé une boisson de récupération ou une barre énergétique. Mais avez-vous déjà envisagé une alternative?

Cet article est présenté par Swiss Sports Nutrition Society

Le marché des suppléments est en pleine croissance et de plus en plus de produits sont vantés pour leurs effets positifs dans l’univers du sport. Plus ou moins tout le monde a déjà consommé une boisson de récupération ou une barre énergétique. Mais avez-vous déjà envisagé une alternative? Cet article vous montrera que dans certaines situations, des aliments «normaux» peuvent servir de nutrition sportive. Très important: les suppléments peuvent et doivent être utilisés judicieusement dans le domaine du sport de haut niveau, notamment en raison de leur simplicité d'emploi, du dosage connu, de leur composition nutritive avantageuse et de leur bonne tolérance. Mais là encore, le supplément ne doit pas toujours être le premier choix.

Apport énergétique pendant une unité d’endurance longue

Quand vous comptez faire une longue sortie en vélo, il faut penser à un apport d’eau et d’énergie suffisant. La quantité de liquide nécessaire dépend des conditions extérieures (température et humidité de l’air) tout comme de la sudation individuelle, qui permet de rafraîchir le corps pendant l’unité. Si le temps de sollicitation est supérieur à une heure, il est nécessaire d’apporter régulièrement des glucides à son corps. 2 possibilités s’offrent à vous: sous forme liquide (boisson énergétique) ou sous forme d’aliments et de suppléments (gel ou barre). La quantité de glucides dépend de la durée totale de la sollicitation et de son intensité. Dans l’idéal, l’apport est de 30 à 60 g de glucides par heure, pour les sollicitations extrêmes vous pouvez même aller jusqu’à 90 g par heure. Par exemple les bananes, les dattes, les fruits secs, les biberli, les biscuits faibles en graisses, les barres énergétiques faites maison (à base de flocons de céréales, de fruits à coque, de fruits secs, de miel) ou les gâteaux de riz (par exemple du riz à sushi avec des amandes et des flocons de noix de coco) sont de bons fournisseurs de glucides naturels à emporter. Si l’unité sportive est intense, vous choisirez plutôt des aliments faciles à digérer. Pour cela, vous pouvez également opter pour une boisson énergétique faite maison, à base d’eau, d’infusion ou de jus avec de la maltodextrine, un peu de sel et éventuellement du sirop (pour en savoir plus cliquez ici).

Récupération après une unité d’endurance longue

Les trois facteurs suivants sont importants pour la récupération après une unité d’endurance: premièrement, compenser le déficit en eau, deuxièmement, reconstituer les réserves de glycogène (réserves de glucides dans les muscles) et troisièmement le métabolisme des protéines. Pour compenser le déficit en eau, il faut multiplier la perte de poids due à la sudation pendant l’unité par 1.5. Il s’agit de la quantité d’eau nécessaire pour compenser le déficit. Pour reconstituer les réserves de glucides, il faut compter 1.2 g de glucide par heure et par kilo de poids corporel pour les 4 heures suivantes jusqu’au prochain repas. Pour le métabolisme des protéines et pour déclencher le plus rapidement possible les processus de récupération qui y sont liés, il est conseillé de consommer 20-25 g de protéines pendant les 30 à 60 minutes suivant l’unité. C’est pourquoi beaucoup de suppléments pour la récupération contiennent 25 g de protéines pouvant être absorbées rapidement (souvent des protéines de lait) et une part de glucides. Ces boissons sont avantageuses d’un point de vu calorique de par leur composition. Les boissons de récupération peuvent évidemment être faites maison (par ex. lait, séré ou fromage cottage, flocons d’avoine, fruits rouges ou autres fruits et épices comme la cannelle ou le curcuma). La plupart du temps, il s’agit d’un mélange qui a bon goût, qui contient un peu moins de protéines (souvent 15-20 g par portion), pas uniquement des protéines absorbées rapidement et un peu moins de glucides qu’une boisson de récupération toute prête. Le lait au chocolat a également une composition adaptée (liquide, protéines et glucides) à une boisson de récupération à consommer après une longue séance d'endurance. Cependant, il convient de noter que 6 dl de lait seraient nécessaires pour 20 g de protéines. La pertinence d'un point de vue calorique doit être appréciée individuellement et adaptée à la situation de l'athlète. Un sandwich composé de glucides et de protéines peut également être utile comme collation de régénération avec un apport supplémentaire en eau.

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