Photo: Kerzerslauf

Vous courez régulièrement tout au long de l'année, mais (pour l’instant) sans méthode et souhaitez participer à une course entre 15km et un semi-marathon? Nous allons vous montrer comment vous entraîner correctement pendant les deux derniers mois.

A première vue, la course à pied est une discipline sportive simple. En s’entraînant régulièrement, on devient forcément meilleur et on gagne. Toutefois, en y regardant de plus près, la course à pied est (elle aussi) une discipline complexe et il n'est pas si simple de gagner. En effet, il s’agit d’un savant mélange entre endurance, force, coordination, rapidité et agilité. Comme pour un gâteau, tous les ingrédients sont nécessaires, mais les quantités peuvent varier. Si un élément vient à manquer complètement, on s'en aperçoit très vite par la stagnation des performances ou par des blessures.

L'endurance est la plus importante (70% du temps total d'entraînement). Les trois quarts du temps, il faut courir à une intensité tranquille. Surtout si vous ne savez pas quel type d'entraînement vous sera le plus utile, optez pour une course d'endurance tranquille. En règle générale, plus la durée est longue, plus vous pouvez ralentir la cadence lors de vos entraînements. Vous pouvez et devriez mettre de l'intensité dans 20 à 25% de vos entraînements d'endurance si vous souhaitez gagner en vitesse et si vous aimez varier votre entraînement au quotidien. Assurez-vous de bien varier les intensités d'entraînement et de ne pas courir toujours à la même vitesse.

Il faut également de la force (15%). Notamment au niveau du tronc. Afin d’augmenter la stabilité et l'efficacité lorsque vous courez, le renforcement des pieds, des jambes et du tronc est recommandé tout au long de l'année. Retrouvez des exemples d’exercices efficaces ici: www.fitforlife.ch/fitundbuendig.

Une bonne technique permet d'aller vite (7%), la mobilité permet de rester souple (5%) et la rapidité de contact avec le sol (3%) est tout autant déterminante pour la réussite de la course. C'est pourquoi il est recommandé de s'investir régulièrement dans sa technique de course (voir l’abécédaire de la course) ou dans la course d’accélération. Les exercices d'étirement et de relaxation font également partie du jeu, afin de réduire le risque de blessures. Par ailleurs, certains exercices de course à pied devraient viser à maintenir un contact aussi court que possible avec le sol.

Les principales règles de l’entraînement

Les sports d’endurance fonctionnent de manière logique, mais parfois brutale. C'est en s'entraînant que l'on est récompensé. Les personnes qui investissent moins de temps dans l'entraînement mettront ainsi plus de temps à atteindre la ligne d'arrivée. En plus du volume d'entraînement, il y a d'autres principes importants qui déterminent le succès ou l'échec. Nous en avons résumé les principaux:

• L'entraînement et la récupération vont de pair. Cela peut paraître simpliste, mais c'est probablement le principe d'entraînement fondamental qui est le plus souvent sous-estimé et ignoré. Tout l'art est d'atteindre le point le plus élevé de la surcompensation. Sinon, on se fatigue plus vite ou on n'exploite pas tout son potentiel. 
• Variez les intensités d’entraînement. Nous avons tendance à nous entraîner souvent au même rythme, ni trop élevé, ni trop bas. Mais votre objectif doit être l'inverse: essayez de couvrir l’intégralité du spectre d’intensité grâce à différentes formes d’entraînement, et en même temps idéalement sans mélanger les degrés d’intensité dans un même entraînement. En somme, fixez-vous un objectif par séance et essayez d’éviter que chaque séance ne se déroule au même degré d’intensité.
• La formule magique est: «3:1». L’endurance se travaille principalement en zone aérobie. Pour profiter au maximum des avantages de l'entraînement fondamental, il est recommandé de maintenir délibérément basse l’intensité de trois entraînements sur quatre. L’organisme apprend ainsi à puiser l’énergie dans le métabolisme des graisses et à préserver les réserves de glycogène. 
  Cela nous permet de libérer plus longtemps et en plus grande quantité de l’énergie via nos réserves de graisses, et donc de fournir une performance élevée plus longue en compétition. Une séance sur quatre peut et doit être d’intensité élevée. Vous devez sentir que votre corps est vraiment sollicité, particulièrement au niveau du système cardio-vasculaire, des poumons, des muscles et de toutes les zones du corps concernées par l’effort.
• La fréquence prime sur la durée qui prime sur l’intensité. La fréquence prime sur la durée qui prime sur l’intensité. Essayez d’abord d’augmenter la fréquence de votre entraînement (4 séances au lieu de 3). Une fois que le maximum de séances d'entraînement par semaine a été atteint, modifiez la longueur (50 minutes au lieu de 45). Enfin, augmentez l’intensité et courez à un rythme un peu plus soutenu lors de vos séances. 
• Petit à petit, l’oiseau fait son nid. Vous aurez la meilleure forme possible en vous entraînant régulièrement sur une longue période, en répartissant votre entraînement sur différents cycles tout au long de l’année, à modifier systématiquement et régulièrement.

Réussir en 8 semaines

Vous trouverez ici un guide qui vous permettra d’atteindre le prochain «pic» de votre forme au cours des 8 prochaines semaines. Le meilleur: vous pouvez répéter ce programme aussi souvent que vous le souhaitez, puisqu'il est basé sur la «recette vers le succès», et l'adapter selon les principales règles d'entraînement, par exemple en ajoutant plus de séances optionnelles dans les cycles suivants. Il s’agit donc d’un classique intemporel.

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