Les blessures pendant la course à pied ne surviennent pas par simple malchance, mais pourraient très souvent être évitées. Les meilleures astuces pour une course saine.

En pleine forme. Cela fait longtemps que vous vous préparez pour atteindre votre objectif, et tout à coup, vous ressentez une vive douleur dans le mollet. C’est mort, il faut annuler la compétition. Au lieu de participer à votre premier marathon, vous vous retrouvez les mains vides, avec un mollet blessé et une grande déception. Malheureusement, c’est une situation récurrente pour les coureurs qui se préparent à une compétition pendant plusieurs mois. Cependant, elle pourrait être évitée dans la plupart des cas.

1. Une augmentation trop importante du volume

Plus que deux mois jusqu’au marathon. Vous vous sentez bien et passez de trois courses à cinq. Même si votre moral et votre système cardiovasculaire supportent bien l’effort supplémentaire, le risque que vos ligaments et tendons cèdent à l’augmentation de volume et montrent des symptômes de sollicitation excessive est grand. Tout à coup, votre tendon d’Achille est enflammé, la plante du pied vous fait mal ou vous ressentez une douleur au mollet.

Conseil: le nombre de courses doit être augmenté progressivement et doucement. Il doit à nouveau être réduit à l’approche de la compétition. Les unités d’entraînement supplémentaires doivent être courtes et peu intenses au début. Il est également conseillé d’intégrer à intervalle régulier une semaine pendant laquelle vous courez moins que d’habitude et durant laquelle votre corps peut récupérer.

2. Pas de variations

Le piège classique des «joggeurs amateurs»: vous courez toujours la même distance et au même rythme. Et vous êtes surpris de ne pas gagner en vitesse.

Conseil: variez aussi bien la durée que l’intensité de vos courses. Règle générale: 75 % des unités d’entraînement doivent être des entraînements fondamentaux et durer entre 45 et 90 minutes. Seulement 25 % des unités doivent être effectuées à forte intensité. Le temps de sollicitation par unité doit être d’environ 10 à 30 minutes pour les unités à forte intensité et de 30 à 90 minutes pour les unités à intensité moyenne. Des courses longues de deux heures, voire même trois pour ceux qui souhaitent participer à un marathon, peuvent être intégrées ponctuellement.

3. La conscience nous suit

Un autre classique: la mauvaise conscience des dernières semaines. Mais de vouloir rattraper à tout prix les courses manquées n’est pas une bonne idée.

Conseil: faites confiance au plan que vous avez élaboré au début de la période d’entraînement et suivez le en assumant les lacunes. Si vous êtes capable d’effectuer les entraînements proposés selon les consignes, vous avez la certitude de pouvoir atteindre votre objectif de temps lors de la compétition. Les jours avant la compétition doivent être considérés comme une «thérapie de mouvement». Personne n’a jamais été trop reposé à la ligne de départ - par contre il est fréquent que les coureurs soient trop fatigués.

4. Trop peu de récupération

Contrairement aux coureurs professionnels, les coureurs amateurs n’ont souvent que peu de temps pour la récupération. Mais justement les unités rapides impliquent le besoin d’une récupération suffisante pour être réalisables.

Conseil: pensez à votre récupération en élaborant votre plan d’entraînement et intégrez-la à votre quotidien. Accordez-vous régulièrement des massages ou des séances de sauna. Ou faites une petite sieste après l’entrainement avant de reprendre le travail. L’entraînement et la récupération sont aussi indissociables que les deux faces d’une même médaille.

5. Les mauvaises chaussures

Si vous courez avec de mauvaises chaussures, ou des chaussures usées, vous prendrez premièrement moins de plaisir et risquez deuxièmement des problèmes au niveau de l’appareil locomoteur.

Conseil: vos chaussures doivent être adaptées à votre style de course et à votre pied, pour cela, il vaut mieux aller en magasin spécialisé pour être bien conseillé plutôt que de suivre la tendance d’acheter des chaussures légères et au design sympa sur internet. L’idéal est d’alterner entre deux ou trois modèles. Ainsi, la musculature est sollicitée de différentes manières.

6. Courir et rien d’autre

Vous accumulez les kilomètres mais vous n’avez plus assez de temps pour des entraînements complémentaires.

Conseil: la course à pied est une discipline complexe, elle rassemble les facteurs endurance, force, mobilité, coordination et vitesse. Un programme d’athlétisme et d’exercices de gymnastique (de préférence deux fois par semaine) vous permet d’éviter les problèmes, de mieux supporter les entrainements et d’être physiquement et psychologiquement plus mobile au quotidien.

7. Courir à la dure

«Pain is temporary – glory lasts forever». Les citations héroïques de ce genre piègent de nombreux sportifs. Cependant, en faire beaucoup n’est souvent pas aussi utile qu’on ne le pense.

Conseil: parmi les sportifs d’endurance, les coureurs sont les plus sujets aux blessures. Prenez les signes de votre corps au sérieux et accordez-lui une pause, dès qu’il en a besoin. Souvent, le corps récompense même les phases de repos avec une augmentation de la performance. Par ailleurs, le cœur n’a pas d’yeux, vous pouvez donc l’entraîner de temps en temps à vélo ou en pratiquant de la natation tout en ménageant l’appareil locomoteur.

8. Trop vite, trop loin

Certes, les courses longues, appelées «Long Jogs» sont «l’assurance vie» sur votre chemin vers une course de fond ou un marathon réussi. En même temps, il faut s’en approcher doucement.

Conseil: augmentez votre plus longue unité de 15 minutes maximum par semaine et maintenez l’intensité basse. Une fois que vous êtes arrivé aux courses tranquilles de deux ou trois heures, vous pouvez essayer d’augmenter l’intensité. En pratiquant par exemple 90 % de la vitesse d’un marathon ou des courses en crescendo, où vous augmentez petit à petit l'intensité. En règle générale, les courses de plus de trois heures sont déconseillées, même si le marathon sera largement plus long pour vous. L’utilité d’unités encore plus longues n’est pas proportionnelle au risque de blessure qui les accompagne, surtout pour les coureurs amateurs.

9. L’excès d’ambition

Vous êtes attiré par la marque des 4 heures d’un marathon ou celle des 90 minutes d’un semi-marathon? Dans ce cas, il faut évaluer honnêtement ses performances et ne pas se duper soi-même.

Conseil: courez selon votre niveau de performance actuel et non en essayant de faire un temps record. De cette manière, vous avez la certitude de progresser petit à petit. Un jour, vous atteindrez votre temps record.

10. Jouer sur tous les tableaux

Vous aimez participer à des compétitions, mais n’avez pas le temps pour?

Conseil: bien structurer ses entraînements: fixez-vous deux grands objectifs par an et préparez-les avec trois ou quatre compétitions au maximum. Après les compétitions, une semaine de repos s’impose, reprenez les courses intensives seulement après l’écoulement d’une journée pour deux kilomètres de course.

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