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Lacer ses chaussures de course et c’est parti ! Cela peut fonctionner si l’on commence doucement, mais avec un échauffement ciblé, le corps est plus performant. La règle est simple : plus la séance de course est intense, plus l’échauffement est important.

Comme son nom l’indique, l’échauffement consiste à préparer le corps à une activité sportive en augmentant sa température. Les contractions musculaires produisent de la chaleur et réchauffent le corps. Cette légère hausse de température rend les muscles, les ligaments, les tendons et les fascias plus résistants, ce qui réduit le risque de blessure. L’échauffement stimule aussi le système cardiovasculaire : la fréquence respiratoire et le rythme cardiaque augmentent, davantage d’oxygène est transporté vers les muscles. Le corps est ainsi prêt pour l’entraînement en termes de circulation et de résistance structurelle.

Développer la tension musculaire

Un bon échauffement augmente la température corporelle et améliore la circulation. Il optimise aussi la tension musculaire, en particulier dans les groupes musculaires les plus sollicités. En course à pied, il s’agit principalement des muscles des jambes et du tronc. Une tension optimale permet aux muscles de mieux performer. Trop peu de tension est néfaste, mais trop de tension l’est tout autant. Des exercices ciblés permettent d’atteindre la bonne tension sans fatigue excessive.

Le feedback améliore le feedforward

Un élément essentiel d’un bon échauffement est la perception du mouvement et les signaux envoyés par le corps au cerveau. Plus le cerveau perçoit un mouvement, mieux il le contrôle. Une meilleure attention favorise une commande plus efficace du mouvement de course. Cela améliore non seulement la performance, mais rend aussi la course plus économique et donc plus efficace.

Trois exercices d’échauffement pour les coureurs :

Main vers le pied – et inversement

Objectif : activer les fléchisseurs des hanches et les muscles du tronc, améliorer la mobilité de la chaîne musculaire postérieure.

Exécution :

1. Se tenir droit, torse étendu.
2. Balancer une jambe tendue vers l’avant tout en étendant la main opposée vers le pied.
3. Changer de côté : main droite vers pied gauche.

Attention :

• Le haut du corps reste droit, sans se pencher vers l’avant.
• Bras et jambes tendus, pied et main se rencontrent à hauteur des hanches.

Répétitions : 2 séries de 10 répétitions.

Cercles en 8 sur une jambe

Objectif : activer les muscles des hanches et des jambes. Améliorer la stabilité de l’axe de la jambe.

Exécution :

1. Se tenir droit sur une jambe, l’autre tendue légèrement vers l’avant.
2. Tracer un grand 8 dans l’air avec la jambe – un cercle vers l’avant, un vers l’arrière.
3. Le cercle avant commence vers l’intérieur, le cercle arrière également.

Attention :

• Le haut du corps accompagne le mouvement : légèrement en arrière pour le cercle avant, légèrement en avant (dos droit) pour le cercle arrière.
• Faire des cercles aussi larges que possible sans perdre l’équilibre.
• La jambe d’appui reste stable, genou au-dessus du pied.

Répétitions : 2 séries de 10 par jambe.

Relevés de mollet sur une jambe

Objectif : tonifier les mollets et améliorer la stabilité de la cheville.

Exécution :

1. Se tenir sur une jambe. L’autre est légèrement fléchie vers l’arrière, la pointe du pied pouvant toucher le sol.
2. Soulever lentement le talon du pied d’appui jusqu’à se retrouver sur la pointe du pied.
3. Redescendre lentement le talon, puis recommencer.

Attention :

• Le genou de la jambe d’appui reste légèrement fléchi. Le pied stabilise le mouvement sans pencher sur le côté.
• Pas de pli au niveau des hanches, le haut du corps reste droit.

Répétitions : 2 séries de 10 par pied.