Vous êtes capable de nager en crawl sans vous arrêter sur la distance standard de 1,5 kilomètre d’un triathlon olympique? Et vous avez envie d’augmenter votre vitesse? Alors suivez nos conseils pour améliorer d’un cran votre performance.

Une règle d’entraînement certes vieille, mais toujours d’actualité dit que pour aller plus vite, il faut de temps en temps augmenter sa vitesse d’entraînement. Ce qui est valable en course à pied et en cyclisme vaut évidemment aussi en natation. Sauf que de nombreux sportifs ont beaucoup plus de mal à se mouvoir plus rapidement dans l’eau. La raison réside dans l’élément même de la discipline: la densité de l’eau étant supérieure à celle de l’air, une vitesse croissante entraîne une augmentation de la résistance nettement plus importante que sur la terre ferme. Ainsi, plus nous nageons vite, plus nous devons mobiliser nos forces pour avancer. En parallèle, un crawl propre et efficace nécessite d’excellentes capacités de coordination. Concrètement, que cela signifie-t-il pour un nageur de crawl à qui il faut (encore) plus de 20 minutes pour un kilomètre et qui aimerait être plus rapide? 

S’entraîner à plusieurs vitesses

Plutôt que de nager au même rythme tranquille et régulier (la théorie de l’entraînement parle d’endurance de base 1, soit EB1) sur 1500 m comme le font de nombreux triathlètes, il est pertinent de diviser la distance en sections (entraînement fractionné) avec de courtes pauses (p. ex. 15 x 100 m, 10 x 150 m, 8 x 200 m ou équivalent) et d’augmenter consciemment la vitesse de base sur des sections définies. Cette vitesse supérieure est juste légèrement plus élevée, et s'effectue sans s’essouffler ou voir son visage devenir rouge à cause de l’effort (endurance de base 1+). Ce n’est qu’au niveau EB2 que l’entraînement sera plus intense. La fréquence cardiaque peut alors être un peu plus élevée, même si pour les débutants, il faut se limiter à une courte durée et ne pas aller jusqu’à ses limites. 

Des exercices techniques à vitesse élevée

La natation étant une discipline sportive très technique, il faut également habituer la motricité fine à adopter une vitesse plus élevée. En se limitant à effectuer les exercices classiques tels que l’essuie-glace, le pouce qui longe le corps, le chien ou le canard à vitesse lente, il sera difficile d’exécuter automatiquement les mouvements complexes proprement et rapidement. Il est donc nécessaire de pratiquer des exercices techniques à vitesse élevée en veillant toutefois à ce que l'exécution se fasse toujours de manière contrôlée. Vous trouverez ci-après un exemple d’entraînement qui vous servira de base pour adapter votre entraînement de natation à votre objectif de nager «plus vite de manière contrôlée». 

Exemple d’entraînement en piscine de 25 mètres

• 200 m de mise en route tranquille au choix (crawl, brasse ou dos)
• 4 x 150 m: 50 m d’exercice technique lentement, 50 m de crawl EB1, 50 m du même exercice technique à vitesse plus rapide (pauses de 15 secondes tous les 150 mètres)
• 100 m de brasse avec battements crawl
• 3 x 200 m: 50 m de crawl EB1, 50 m de crawl EB1+, 50 m de crawl EB2, 50 m de crawl EB1+ (pause de 20 secondes tous les 200 m)
• 100 m à allure tranquille sur le dos (dos crawlé ou dos à deux bras)
• 4 x 50 m: sur les 25 premiers mètres, augmenter l’allure de EB à EB2, puis poursuivre jusqu’au bout du bassin (pauses de 30 secondes tous les 50 mètres)
• 200 m de retour au calme tranquille avec rotation du corps et plongeons

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