Ceux qui s’entraînent tout au long de l’année sont mieux lotis  

Notre corps s’habitue aux conditions extérieures et s’adapte en permanence. Ainsi, ceux qui s’entraînent tout au long de l’année sont moins gênés au niveau des voies respiratoires et leur appareil circulatoire fonctionne mieux. Mais cela ne devrait pas décourager ceux qui ne se sont plus entraînés depuis un certain temps à reprendre l’entraînement maintenant. En effet, courir ou pédaler à travers un beau paysage enneigé est une très belle expérience.

En suivant ces conseils, vous lutterez efficacement contre le froid:  

Avant l’entraînement:

• En hiver, l’air est sec. Il faut donc boire suffisamment avant l’entraînement.
• Adaptez votre entraînement aux conditions extérieures: plus l’air est froid et le sol glissant, moins il faut aller au bout de ses limites.
• Considérez des formes d’entraînement alternatif lorsque les conditions sont extrêmes (températures glaciales, boue).
• Commencez votre entraînement en milieu de journée, lorsque le soleil brille et que les températures sont plus élevées.

Pendant l’entraînement:

• Commencez votre entraînement en douceur pour échauffer vos voies respiratoires. Selon le cas, portez un foulard pour préchauffer l’air que vous respirez et favoriser l’humidification de l’air.
• Veillez à porter des vêtements fonctionnels qui véhiculent la transpiration vers l’extérieur et dont la face extérieure est coupe-vent.
• Lors de longues séances d’endurance, pensez à boire. Les ceintures (isolantes) avec bouteille intégrée sont particulièrement adaptées au ski de fond.

Après l’entraînement:

• Veillez à boire suffisamment.
• Retournez au chaud le plus rapidement possible et enlevez vos vêtements humides.
• Faites vos étirements à l’intérieur et vêtu d’habits secs.

Les recettes des pros 

Nous nous sommes renseignés auprès des meilleurs de leur discipline. Voici comment ils appréhendent le froid:

Urs Huber - Vététiste 

En principe, je m’entraîne à l’extérieur toute l’année, même en hiver et quand il fait froid. Mais quand le mercure passe en-dessous de zéro, je fais en général deux séances un peu moins longues, p. ex. 30 min de jogging et au maximum 3 heures de VTT. Aujourd’hui, les vêtements sont vraiment efficaces. Il n’y a donc plus d’excuses de ce côté-là. Toutefois, l’air froid sollicite énormément les voies respiratoires. C’est pourquoi, en hiver, j’emporte toujours un foulard avec lequel je peux couvrir mon nez et ma bouche pour respirer de l’air un peu moins froid. De longues randonnées en raquettes qui peuvent durer huit heures me permettent de varier mon entraînement hivernal.

Christian Kreienbühl - Marathonien 

Je ne modifie pas vraiment mon entraînement en raison du froid. Je m’adapte plutôt en raison du «revêtement» et de l’obscurité. Cela signifie: De manière générale, en hiver, je ne m’entraîne pas sur piste, mais opte pour en entraînement fractionné ou des courses de colline sur des terrains non verglacés. Pour les vêtements, je mise sur le principe «pelure d’oignon». C’est-à-dire des sous-vêtements fonctionnels moulants et, par-dessus, plusieurs épaisseurs de vêtements fonctionnels. Pour les températures vraiment froides, les vêtements (et gants) coupe-vent sont très pratiques. Tout comme les foulards ou tours de cou (en forme de tube) à enfiler par-dessus la tête et qui évitent que l’air froid ne vous fouette le visage ou pénètre dans votre veste par le col. En principe, je m’entraîne avec des chaussures de course «normales», sauf s’il y a beaucoup de verglas ou que je cours sur un terrain enneigé à travers la forêt. Dans ces cas, j’opte pour des chaussures de trail pour ne pas déraper lors de la propulsion et pour minimiser le risque de chute de manière générale. 
En raison du risque de refroidissement, au lieu d’effectuer mes exercices d’étirements à l’extérieur, je les fais à l’intérieur, au chaud, sur mon tapis de gymnastique (après avoir troqué mes vêtements humides et froids contre des vêtements secs).

Maja Neuenschwander - Marathonienne 

J’adapte avant tout le choix de mon parcours et, surtout pour les unités plus rapides, je veille à ne pas devoir courir dans la neige. Cela peut signifier de s’entraîner plus tard (quand les routes sont dégagées) ou de se déplacer là où le chasse-neige passe régulièrement. Évidemment, les températures basses ont aussi une répercussion sur la vitesse. Chez moi, les muscles se raidissent plus rapidement (surtout lorsqu’il fait en plus humide), je cours donc plutôt en fonction de ma fréquence cardiaque. Ce n’est pas dramatique, car en général, l’hiver est plutôt consacré à un bloc d’endurance de base durant lequel les vitesses élevées ne sont pas une priorité, mais plutôt le volume d’entraînement. En ce qui concerne les vêtements, je veille à porter une épaisseur supplémentaire au niveau des reins, des fesses et du haut des jambes (un short sous le collant). En matière de chaussures, même après de nombreuses années, je ne sais toujours pas vraiment ce qu’il y a de mieux, donc je cours avec les mêmes que d’habitude.

Gabriel Lombriser - Athlète polysportif

J’adapte mon entraînement uniquement si la température passe en-dessous de -5 degrés. J’évite alors les séances intenses, mais poursuis normalement les courses d'endurance. Pour une compétition, il est important que je m´échauffe vraiment bien, afin que les bronches ne soient pas sollicitées d’une minute à l’autre, mais qu’elles aient le temps de s’habituer à l’air froid. Si les routes sont verglacées et glissantes, j’opte volontiers pour le tapis de course. Ce n’est pas déplaisant et présente l’avantage d’éviter le risque de chute et les tensions inutiles qui se répercutent sur les pieds, les mollets, les genoux et les hanches. 
En ce qui concerne les vêtements, je mise sur plusieurs épaisseurs. À mon avis, le plus important esttenir les tendons d’Achille et les mollets bien au chaud.

Bernd Hornetz - Cycliste 

Plus il fait froid dehors, plus je suis prudent sur le plan de l’intensité. Intensité élevée rime alors avec courte durée. Un entraînement de base modéré peut, quant à lui, durer 6 heures, même si les températures sont à peine positives. Ensuite, je veille à récupérer suffisamment, en prenant aussi des vitamines, des enzymes et des aminoacides sous forme d’un cocktail FitLine. 
Pour éviter les chutes graves, j’effectue mes entraînements sur route avec le vélo cross ou le VTT équipés de pneus à crampons. Il faut donc pédaler bien fort, ce qui constitue un effet secondaire appréciable. 
Les vêtements et l’équipement sont forcément importants. Pour une isolation optimale et une bonne protection contre la pluie et le vent, la veste Sportful Fiandre NoRain me convient très bien. Si les températures passent nettement en-dessous de 0°C, j’utilise des chaussures d’hiver avec des semelles chauffantes ainsi que des gants chauffants.

Hermann Achmüller - Coureur en montagne

Si mon travail me le permet, j’essaie de m’entraîner aux environs de midi, pour éviter les températures les plus froides. Aussi, je décale mes séances intenses plutôt sur des jours où il fait un peu plus doux. Quand il fait plus froid, je me concentre plutôt sur des courses longues et décontractées. L’hiver est également un très bon moment pour se consacrer davantage à des exercices de gymnastique et de musculation, le soir devant la télé

Toni Livers - Fondeur

Lorsqu’il fait très froid, je veille à m’habiller chaudement. Cela signifie en particulier porter des couvre-chaussures et des gants chauds, pour protéger les pieds et les mains. Pour maintenir la tête au chaud, porter un Buff et éventuellement 2 bonnets. Je veille aussi à ne pas rester dehors sans bouger et à rentrer au chaud directement après l’entraînement. Une boisson sportive plus concentrée que d’habitude et chaude me fournit de l’énergie pendant l’entraînement. De manière générale, par grand froid, le corps consomme plus d’énergie. Durant les premiers jours, j’opte pour un entraînement de faible intensité, pour laisser le temps aux poumons et à la musculature de s’habituer aux températures froides.

Martina Strähl - Coureuse en montagne 

Quand les températures sont proches de zéro, je vais à la salle de sport tous les jours. En effet, je m’entraîne avant d’aller travail, je suis donc déjà à la salle entre 6 et 7 heures du matin. J’accomplis chaque unité de course rapide sur le tapis de course. En plus, je m’entraîne sur le vélo elliptique et participe à des cours tels que Bodypump, CX (tronc) pour l’endurance musculaire. Par ces températures, je ne cours dehors en général qu’une à deux fois par semaine au maximum. La plupart du temps, il s’agit alors d’une course longue et détendue. J’opte pour des chaussures à semelles bien profilées et porte plusieurs épaisseurs de vêtements.

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