15 minutes d'exercices d'équilibre

• 5 minutes d'exercice de trottinette sur un ski sur terrain plat. Glissez avec un ski, poussez sur le sol avec l'autre jambe sans ski comme sur une trottinette. Glissez le plus longtemps possible sur le ski. Veillez à ce que l'axe nez-hanche-genou-pied soit aligné verticalement. Il est recommandé de commencer par faire de la trottinette avec le ski dans la trace classique, puis d'essayer sur la piste de skating non guidée.
• 5 minutes de trottinette avec l'autre jambe. 
• Patinez pendant 5 minutes sur terrain plat avec les deux skis, mais sans bâtons. Glissez le plus longtemps possible avant de pousser à nouveau.

10 minutes de mise en jambes tranquille

• Patinez tranquillement sur un terrain facile avec les skis. Essayez de skier de manière aussi détendue que possible, sans trop forcer.

20 minutes de ski sans bâtons

• Pour acquérir une technique de patinage idéale, il faut d'abord que le mouvement des jambes soit correct, c'est la base. Un entraînement efficace consiste à patiner sans bâtons, cela favorise à la fois le travail des jambes et un bon transfert du poids.
• Essayez de skier en adaptant chaque type de foulée au terrain, sans bâtons. Pour augmenter la difficulté, essayez de skier sans bâtons en légère montée ou sur un terrain accidenté.

10 minutes d'entraînement technique avec des bâtons

• Tenez-vous debout, détendu, sur un ski dans la trace classique, l'autre jambe légèrement relevée. Veillez à ce que le nez, le genou et le pied / la fixation forment une ligne verticale. Avancez ensuite à l'aide de doubles poussées. Poussez les genoux vers l'avant et veillez à ce que la pression s'exerce sur le ski dans la trace et que les hanches ne se tordent pas malgré la jambe en l'air. 
• Tous les 100 m, changez de jambe ou de côté et levez l'autre jambe.

30 minutes de patinage normal

• Patinez normalement à votre propre rythme. Variez les types de pas en fonction du terrain.

5 minutes de retour au calme

• Terminez par un petit tour à faible vitesse. Cela permettra à votre pouls de redescendre afin que votre corps puisse se préparer à la récupération.