Foto: Bastien_seon

Le trail est synonyme de course qui alterne constamment entre montée et descente, de foulée instinctive en terrain naturel ou sentier monotrace, et de paysages grandioses en montagnes et vallées. Mais attention: ces paramètres sont des défis auxquels le corps doit être préparé, sans quoi les problèmes se multiplient rapidement, au niveau des articulations, notamment.

Plus qu’une course «normale»

En comparaison avec un jogging sur route bitumée ou caillouteuse, le trail se fait sur des tracés naturels et irréguliers, ce qui exige bien plus de stabilité dans les pieds et l’axe des jambes. En trail, un bon jeu de jambes est donc décisif, et il doit être ciblé régulièrement en entraînement. La poussée et la réception nécessitent plus de force dans les jambes et les pieds des coureurs de trail. Voici trois exercices pour le trail :

Montée à une jambe en commençant à genoux

La course en montée sollicite avant tout les extenseurs. Plus le dénivelé est grand, plus les jambes ont besoin de force pour tenir le rythme de la foulée. L’exercice suivant fournit plus de stabilité à l’axe de la jambe.

Voici comment faire :

• Mettez un genou et un pied au sol. Les deux genoux forment un angle droit, la jambe d’appui a le mollet au sol avec l’avant du pied posé à plat, cou-de-pied sur le sol, le haut du corps est droit.
• Depuis cette position, se relever sur la jambe d’appui. 
• Relever la jambe avant et le genou en équilibre autant que possible, jusqu’à ce que la cuisse soit à l’horizontale. 
• Tenir cette position un moment, puis remettre lentement le corps en position initiale de manière stable, jusqu’à ce que le genou qui était relevé soit à nouveau au sol.

Attention : lors de l’élévation de la jambe avant, la jambe d’appui doit rester alignée, sans pencher vers l’intérieur ou l’extérieur. Le haut du corps reste droit, il ne penche pas vers l’avant. 

Fréquence : 3 séries de 20 répétitions alternées.

Entraînement à la réception

Tout ce qui monte finit par redescendre. Dans la course en descente, il faut poser le pied et la jambe en général de manière stable. Courir en peu penché en descente aide à éviter les chocs au niveau du genou. Le centre de gravité du corps doit être poussé vers l’avant, ce qui donne une sensation de «tomber vers l’avant». Il faut éviter un recul du corps dans la descente. Une réception propre est essentielle à la bonne mise en action des articulations. Pour s’entraîner sur cet aspect :

Voici comment faire : 

• Se tenir un peu en hauteur, tendre un pied vers l’avant.
• En un pas, se laisser tomber en direction du sol.
• La jambe avant légèrement pliée se pose doucement, avec un amorti; le buste est toujours légèrement penché vers l’avant.
• Tenir et stabiliser proprement la réception un moment, avant de se relever et recommencer l’exercice.

Attention : le genou doit atterrir au-dessus du pied et amortir doucement le contact avec le sol. Il important de se réceptionner sur un genou légèrement plié.

Fréquence : 3 séries de 20 répétitions alternées.
 

Montée à une jambe

En trail, l’avant du pied est mis à contribution de manière bien plus active qu’en course sur bitume, qui sollicite le talon. Les muscles du pied et du mollet doivent être entrainés de manière spécifique. La stabilité et la force du pied sont nécessaire pour une foulée rapide. Plus le pied est stable, plus il peut mettre de force dans chaque pas. Si la cheville n’est pas stable, beaucoup d’énergie se perd et le stress mis sur les tendons et les articulations augmente.

Voici comment faire :

• Mettez-vous debout sur une jambe, avec ou sans appui sur le mur, le genou est légèrement fléchi.
• Porter lentement le poids du pied sur l’avant-pied et soulever tout le corps sur cet appui.
• Tenir brièvement cette position finale, puis redescendre lentement le pied dans la position de départ, sans poser complètement le talon, et répéter l'exercice.

Attention : le pied reste droit et ne penche pas vers l'intérieur ou l'extérieur. Le genou reste toujours légèrement fléchi et le talon ne touche pas le sol de tout l'exercice.

Fréquence : 2 séries de 15 répétitions par jambe.