@Canva.com: AndreyPopov

Lorsque vous entendez le mot « étirement », vous pensez immédiatement à une grande variété de méthodes, allant des mouvements dynamiques aux étirements statiques. Le monde des techniques d'étirement regorge de tendances et d'opinions. Mais quelle méthode permet réellement d'allonger de façon permanente un muscle raccourci ?

Lorsqu'un muscle se contracte, ses plus petits éléments constitutifs, les sarcomères, se poussent les uns contre les autres. Chaque sarcomère contient deux filaments protéiques, l'actine et la myosine, qui s'imbriquent comme de petits crochets. Le mouvement des têtes de myosine provoque la contraction des filaments, raccourcissant ainsi le muscle.

Si le muscle est alors lentement étiré, c'est-à-dire écarté, un phénomène similaire se produit, mais en sens inverse : les têtes de myosine restent accrochées à l'actine, mais elles ralentissent désormais l'écartement.

Ce lent relâchement est appelé mouvement excentrique. Il est plus exigeant pour le muscle car il s'agit d'un « freinage ». Un exemple typique est celui où vous abaissez lentement un objet lourd sur le sol, ce qui est plus facile que de le soulever. Un autre exemple est celui des flexions des biceps avec un haltère. Soulever le poids est un mouvement concentrique, tandis que le descendre lentement est un mouvement excentrique. C'est précisément la différence entre la contraction active (concentrique) et le relâchement contrôlé (excentrique) d'un muscle.

Muscle tendu ou raccourci ?

En termes simples, un muscle tendu est trop fortement contracté : les petits éléments constitutifs du muscle sont trop rapprochés. Des étirements classiques, de la chaleur ou des mouvements doux aident à relâcher la tension.

Un muscle raccourci, en revanche, est en réalité trop court car il comporte trop peu d'éléments constitutifs en longueur. Dans ce cas, un étirement normal ne suffit pas. L'étirement excentrique, c'est-à-dire le fait de céder lentement et de s'étirer sous tension, est la méthode appropriée.

Importance d'un levier important

Le freinage sous tension jusqu'à la fin du mouvement déclenche une réponse de croissance dans le muscle pendant l'étirement excentrique. Comme le corps perçoit une force insuffisante vers la fin du mouvement, la solution à long terme consiste à intégrer de nouvelles cellules musculaires. Cela permet au muscle de travailler à nouveau avec puissance vers la fin du mouvement. Cependant, pour que le corps puisse bénéficier de ce stimulus, il est essentiel de travailler avec un grand levier ou un poids important. Les trois exercices suivants peuvent être effectués 2 à 3 fois par semaine :

Bonjour

Objectif : étirer les ischio-jambiers

Comment faire :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et étirez vos bras au-dessus de votre tête. Vos genoux doivent être légèrement fléchis, votre dos droit et légèrement penché vers l'avant, et votre tête alignée avec votre colonne vertébrale.
2. Penchez le haut du corps vers l'avant en gardant le dos droit.
3. À la fin du mouvement, bougez légèrement le haut du corps de haut en bas afin de sentir un étirement à l'arrière des cuisses.

Important :

• Gardez les genoux légèrement fléchis et le dos droit.
• À la fin du mouvement, vous devez sentir une tension dans le muscle.

Dosage : 2 séries de 20 répétitions par côté.

Variante : au lieu d'utiliser vos bras, vous pouvez également effectuer l'exercice avec une barre à disques sur les épaules, avec un poids léger.
 

Fente profonde

Objectif : allonger les fléchisseurs de la hanche et les extenseurs du genou.

Comment faire :

1. Placez deux chaises de manière à pouvoir faire un grand pas stable entre elles.
2. Choisissez une distance qui vous permette d'effectuer une fente profonde comme position de départ.
3. Placez vos mains sur votre bassin.
4. Abaissez lentement votre genou arrière aussi loin que possible, mais assurez-vous de pouvoir le relever.
5. Revenez lentement à la position de départ de la fente.

Important :

• Les deux genoux doivent monter et descendre en ligne droite et ne doivent pas tourner vers l'intérieur ou l'extérieur.
• Gardez le haut du corps droit, ne vous penchez pas vers l'avant.
• En bas du mouvement, vous devez sentir un étirement dans la cuisse et l'aine.

Dosage : 2 séries de 20 répétitions par côté.

Variation : l'exercice peut être intensifié en tenant un haltère dans chaque main.

Torsion du haut du corps

Objectif : allonger les muscles pectoraux.

Comment faire :

1. Allongez-vous sur le côté, sur le sol, avec un haltère dans une main.
2. Tendez l'autre bras sur le côté, le long du sol. Tendez la jambe inférieure et pliez la jambe supérieure de manière à ce que le pied se trouve dans le creux du genou.
3. Le bras qui tient l'haltère est initialement tendu vers le plafond.
4. Tournez maintenant lentement votre bras et le haut du corps vers l'arrière, en direction du sol, jusqu'à ce que, si possible, votre bras puisse être placé en diagonale sur le sol ou aussi loin que possible.
5. Maintenez la position pendant un instant, puis ramenez votre bras et le haut du corps dans la position de départ.

Attention :

• Ne cambrez pas le dos.
• Déplacez-vous lentement vers la position finale.
• Déplacez d'abord votre colonne thoracique, puis votre bras complètement vers l'arrière.

Dosage : 2 séries de 20 répétitions par côté.