Courte description des méthodes de patinage les plus courantes

2:1, le «pas de deux»: Cela correspond à effectuer une poussée des bras pour deux pas de patinage. Déroulement: les poussées des bras et des jambes se font en même temps sur un côté. Puis le poids du corps est déplacé de l’autre côté et l’impulsion du bras se termine. Ensuite, poussée isolée de la jambe (sans les bâtons), complétée par un mouvement de bras vers l’avant. Cette méthode est adaptée aux déplacements sur terrain plat et facile ou légèrement en pente. Quel que soit le pas de patinage choisi, les bâtons doivent entrer en contact avec la neige le plus naturellement possible, c’est-à-dire juste avant la fixation.

1:1, le «pas de un»: Il s’agit de la méthode de propulsion la plus efficace en skating, car chaque impulsion des jambes est complétée par une puissante double poussée des bras. Le travail des bras est semblable à celui adopté pour la technique classique et se produit à chaque nouvelle poussée des jambes. Cette méthode convient surtout pour les terrains plats et le faux-plat (bonne condition physique). Comme cette technique permet d’avancer très rapidement, elle est souvent utilisée pour les sprints. Pour adopter cette cadence rapide, il est important d’avoir un bon rythme avec des mouvements légers et fluides.

2:1, le «décalé» ou «pas de montée»: Il s’agit de la méthode la plus utilisée chez les sportifs pratiquant le skating. À l’instar du pas de deux, ce mouvement comprend une poussée des bras pour deux poussées des jambes, mais le bâton du «bras dominant» est planté plus loin devant et avec plus de force. Cependant, le deux batons sont pratiquement plantés dans la neige simultanément. Le bras dominant doit se situer en avant et en hauteur, alors que le bras du côté passif se trouve plus bas mais également au devant du corps. Cette méthode est surtout utilisée en montée et pour les surfaces non planes, ou lors de phases de glisse lente et de moments de fatigue. Sur les terrains en légère montée, il s’agit de pratiquer des cycles de mouvements les plus longs possibles avec une phase de glisse étirée. Plus la pente est raide, plus la cadence augmente. 

1er exemple d’entraînement: début de la saison
Thèmes clé: équilibre et coordination

Durée: environ 90 minutes 
À noter: si le pouls est trop élevé ou que la technique faiblit, faites des pauses entre les exercices.

15 minutes d’échauffement

• Mise en jambes tranquille: patinage sur un terrain facile à pratiquer

5 minutes d’impulsion en avant sur un ski

• Sur un ski seulement, poussez-vous uniquement grâce à vos bâtons sans perdre l’équilibre.
• Changez plusieurs fois de côté.

5 minutes de patinage sans bâtons, «en nageant»

• Pratiquez le skating seulement avec vos jambes, pendant que vos bras les accompagnent activement en faisant des mouvements de natation (semblables à ceux de la brasse). Étendez le corps et les bras à la fin de chaque mouvement des bras. 

5 minutes de patinage sans bâtons en sautillant

• Pendant la phase de glisse, faites un petit saut sur un ski tout en essayant de garder votre équilibre.

5 minutes avec les bâtons derrière le dos

• Placez vos bâtons derrière votre dos avec les bras croisés, tout en restant droit. 
• En pratiquant des pas de skating, glissez le plus longtemps possible sur la jambe de glisse, sans que le haut de corps ou les bâtons ne pivotent. Ces derniers doivent toujours afficher un angle de 90°C par rapport à la direction de glisse.

5 minutes d’entrecroisement à l’avant

• Pratiquez la méthode du pas de un et à l’issue de chaque phase de glisse, placez le ski intérieur devant en le croisant avec le ski de glisse, avant l’impulsion du ski de glisse et la reprise de l’équilibre de l’autre côté.

30 minutes pour la pratique de chaque méthode

• Essayez les trois méthodes principales de skating (pas de un, pas de deux et le décalé) en les alternant toutes les deux minutes. Pratiquez le pas de deux en utilisant vos bâtons des deux côtés à tour de rôle, ce qui revient en tout à 5 x 2 minutes. Réalisez cet exercice trois fois.

10 minutes en changeant de bras dominant en plaine

• Sur terrain plat, skiez en formant un grand 8, tout en pratiquant le pas décalé. 
• Après avoir réalisé la moitié de votre huit, changez de bras dominant afin qu’il se situe toujours à l’intérieur du virage. 
• Modifiez de manière fluide la taille de votre 8 et ainsi votre rythme.

10 minutes de retour au calme

2e exemple d’entraînement: début de la saison
Thèmes clé: technique et coordination

Durée: environ 90 minutes 
À noter: faites des pauses entre les exercices si votre pouls est trop élevé ou que votre technique faiblit.  

10 minutes d’échauffement

• Échauffez-vous tranquillement en patinage.

10 minutes en touchant ses chaussures à l’arrière 

• En pas de un et avant d’avancer le ski, touchez l’arrière de la chaussure du pied opposé avec la partie arrière de votre ski. 

10 minutes de patinage/double poussée

• Adoptez la méthode du pas de un avec double poussée, sur terrain plat. 
• Effectuez 10 pas de deux ou pas de un, puis mettez vos skis en position parallèle et donnez 10 double poussées.

10 minutes de patinage/double poussée en style classique

• Effectuez 10 pas de deux ou pas de un, puis continuez en méthode classique et donnez 10 double poussées. Répétez l’exercice pendant 10 minutes.

10 minutes de demi-pas en changeant de piste

• Après cinq doubles poussées, faites un demi-pas de côté pour quitter la piste classique, continuez avec cinq pas de patinage puis revenez sur la piste pour cinq nouvelles doubles poussées.

10 minutes avec double poussée en changeant de piste

• Trouvez un parcours plat avec deux pistes classiques parallèles et compactes.
• Toutes les dix doubles poussées, changez le plus directement possible de piste et enchaînez avec cinq nouvelles double poussées.

20 minutes en alternant les pas

• Alternez tous les dix pas et de manière fluide le pas de un et le pas de deux. Cela revient donc à effectuer 10 pas de deux, puis ensuite 10 pas de un fluides pour enchaîner à nouveau avec dix pas de deux avec poussée des bras sur le côté opposé.
• Profitez du pas de deux pour récupérer et pratiquez le pas de un de toutes vos forces.

10 minutes de retour au calme

• Retour au calme tranquille, pas de patinage au choix.

3e exemple d’entraînement: renforcement, niveau moyen
Thèmes clé: endurance/rythme/force

Durée: environ 100 minutes 
À noter: pratiquez ces exercices avec force et à un rythme soutenu pendant toute la durée de l’entraînement

10 minutes d’échauffement

• Mise en jambes tranquille sur un terrain facile à pratiquer.

10 minutes de glisse sur un ski avec deux poussées des bras

• Patinez normalement mais effectuez deux poussées des bras pour chaque poussée de jambes. Cela vous force à glisser sur une plus longue distance.

10 minutes de poussées des bras en diagonale sur une piste classique

• Plutôt que d’effectuer des doubles poussées, imitez le pas en diagonale avec vos bras. 
• Les skis doivent rester dans la piste, ne pas les lever à l’arrière. Gardez toujours les pieds parallèles et à la même hauteur. 

10 minutes de demi pas

• Trouvez un terrain plat.
• Gardez la pointe de votre ski dirigée vers l’avant et dans la neige, effectuez des demi-pas avec l’autre jambe. Changez de côté au bout de cinq minutes.

10 minutes de double poussée en style classique

• Fléchissez légèrement les bras lors de la poussée, relâchez vos épaules, placez vos mains à hauteur des genoux et effectuez une poussée complète.

10 minutes de pause active

• Glissez tranquillement et adaptez votre pas au terrain.

20 minutes en alternant les pas

• Alternez tous les vingt pas et de manière fluide le pas de deux et le pas de un. Cela revient donc à effectuer 20 pas de deux, puis ensuite 10 pas de un fluides pour enchaîner à nouveau avec 10 pas de deux avec poussée du bras opposé.
• Profitez du pas de deux pour récupérer et pratiquez le pas de un de toutes vos forces.

10 minutes sans bâtons

• Glissez pendant 10 minutes avec les bâtons derrière le dos en vous propulsant de manière puissante.

10 minutes de retour au calme tranquille, pas au choix

4e exemple d’entraînement: préparation à la compétition à moyen terme
Thèmes clé: rapidité/rythme/endurance

Durée: environ 100 minutes 
À noter: privilégiez les pistes compactes pour effectuer des poussées puissantes.

15 minutes d’échauffement

• Mise en jambes tranquille sur un terrain facile à pratiquer.

30 minutes avec des périodes rapides de 5 minutes

• Alternez le pas de un, le pas de deux (de chaque côté à chaque fois) et le pas décalé toutes les cinq minutes en adoptant une allure rapide. Vous devez changer cinq fois au total.
• Récupérez pendant une à deux minutes entre les différents pas en patinant tranquillement.

15 minutes de sprint en pas de un

• Glissez tranquillement pendant une minute en pas de deux, puis changez de manière fluide pour le pas de un en augmentant le plus possible votre vitesse sur vingt pas.
• Retournez ensuite au pas de deux et continuez tranquillement pendant une minute. Ensuite, recommencez un sprint de 20 pas de un. 
• Répétez le tout 12 fois.

10 minutes en alternant les pas de manière tranquille

• Alternez tous les pas de patinage de manière fluide selon le type de terrain et vos envies. Précision: effectuez au maximum 20 pas consécutifs avec la même technique.

20 minutes de fartlek

• Pratiquez le pas de un, le pas de deux et le pas décalé selon le terrain.
• Toutes les deux minutes à peu près, fixez-vous un point distant d’environ 30 secondes et augmentez continuellement votre vitesse jusqu’à son maximum pour l’atteindre.
• Ensuite, continuez de patiner pendant deux minutes à un rythme soutenu d’endurance.

10 minutes de retour au calme tranquille en alternant doucement les différents pas.

5e exemple d’entraînement: préparation à la compétition à moyen terme
Thèmes clé: résistance/forme physique

Durée: 80 minutes
Concentration: veillez à jouer avec différentes vitesses.

10 minutes de mise en jambes tranquille

10 minutes à un rythme rapide

• Adoptez un rythme rapide de manière à atteindre votre seuil anaérobie et à pouvoir tenir la cadence pendant 10 minutes.

5 minutes de retour au calme tranquille, pas au choix

10 minutes avec des intervalles d’une minute en pas de deux

• Adoptez le pas de deux tranquillement pendant une minute, puis à vitesse maximale pendant la minute suivante.
• Répétez l’exercice cinq fois.

5 minutes de retour au calme tranquille, pas au choix

12 minutes avec des intervalles d’une minute en pas de un

• Adoptez le pas de un tranquillement pendant une minute, puis à vitesse maximale pendant la minute suivante.
• Répétez l’exercice six fois.

5 minutes de retour au calme tranquille, pas au choix

10 minutes avec des intervalles d’une minute en alternant pas de un et pas de deux

• Adoptez le pas de deux tranquillement pendant une minute, puis alternez avec le pas de un à vitesse maximale pendant la minute suivante.
• Répétez l’exercice cinq fois.

15 minutes de retour au calme tranquille

• Soignez le plus possible votre technique.

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