Si vous souhaitez devenir un sportif performant, vous devez vous entraîner sur une période la plus longue possible. Ici; le mot magique est «continuité». Pour de nombreux sportifs, il fait figure d’inconnu, car ces derniers doivent régulièrement interrompre leurs entraînements. Ce jour-là, c’est le talon qui fait mal, demain le dos et un autre jour les genoux. Les douleurs rendent la vie dure à de nombreux athlètes. En examinant ces cas de plus près, on se rend très souvent compte que les sportifs s’entraînent de manière trop unilatérale, qu’ils négligent la récupération et intègrent trop peu d’exercices de gainage à leur entraînement d’endurance. Pas étonnant, donc, qu’ils aient des problèmes.

Grâce à nos 6 meilleurs exercices de gainage, nous vous offrons les bases pour pratiquer le sport sans éprouver de douleurs. En effet, la musculation vous permet de renforcer votre tronc et, ainsi, d’adopter une séquence de mouvements destinée à vous économiser. Deux fois par semaine, consacrez 20 à 30 minutes de votre temps pour pratiquer ces exercices et appliquer les conseils suivants:

• Un exercice dure de 45 à 60 secondes et doit être répété trois fois. Ensuite, pratiquez trois séries de l’exercice suivant.
• Entre les séries, observez des pauses de 15 à 30 secondes.
• Veillez à réaliser correctement les exercices. C’est la condition sine qua non pour qu’ils portent leurs fruits.
• Remplacez les exercices par des variantes plus compliquées seulement une fois que vous maîtrisez parfaitement l’exercice de base.

Gainage ventral

Concentration:

• Rentrer le ventre pour adopter une cambrure naturelle
• Faire un double menton pour que la position de la tête soit optimale
• Placer les talons l’un contre l’autre pour activer vos muscles fessiers 
• Orienter vos avant-bras vers l’extérieur pour ouvrir votre tronc

Variantes:

• Placer les avant-bras plus en avant
• Lever les pointes de pieds du sol à tour de rôle

Erreurs les plus fréquentes:

• Adopter une position passive au lieu d’activer la musculature
• Placer le bassin plus bas que les épaules et le basculer trop en avant (dos cambré)
• Regarder vers l’avant plutôt que vers le bas

Test: vous devez pouvoir placer un bâton en appui sur l’arrière de votre crâne, la colonne dorsale et le sacrum (photo)

Gainage latéral

Concentration:

• Mettre en contact l’arrière du crâne, les épaules et les deux fessiers avec le mur pour réaliser une diagonale parfaite 
• Activer la partie inférieure de la taille pour mettre le bassin dans la bonne position
• Placer les talons l’un contre l’autre pour activer vos muscles fessiers 
• Positionner le coude sous l’épaule pour que celle-ci fournisse un effort optimal
• Fixer le regard vers l’avant pour redresser correctement votre tronc

Variantes:

• Effectuer lentement des mouvements de bassin vers le bas et vers le haut
• Soulever lentement la jambe supérieure

Erreurs les plus fréquentes:

• Effectuer une torsion du tronc au lieu d’un gainage actif
• Former un angle trop important au niveau de l’épaule, demandant un effort superflu à l’articulation
• Porter le regard vers vos pieds plutôt que vers l’avant

Gainage "superman"

Concentration:

• Vous placer à plat ventre. Vos bras sont tendus vers l’avant, vos talons collés et vos jambes tendues. Soulevez légèrement les bras et les jambes du sol pour activer votre musculature 
• Rentrer le ventre afin de créer de l’espace entre celui-ci et le sol et, ainsi, adopter une cambrure naturelle
• Relever légèrement la tête et former un double menton pour adopter une position optimale

Variante:

• Pratiquer le même exercice sur le dos, le regard fixé au plafond (photo)

Erreurs les plus fréquentes:

• Les muscles fessiers ne sont pas suffisamment activés
• Perte de la contraction au niveau du ventre faisant qu’il repose au sol

Gainage dorsal

Concentration:

• Pousser le ventre vers le plafond pour activer l’ensemble des muscles (ischio-jambiers, fessiers, bas du dos) 
• Positionner les épaules et les bras vers le bas, pour se concentrer sur l’activation des muscles dorsaux
• Adopter une position de la tête optimale en formant un double menton

Variantes:

• Toutes les secondes, soulever les pieds à tour de rôle, sans modifier la position du bassin
• Abaisser au maximum votre nombril/bassin puis le hisser à nouveau vers le haut
• Réaliser ces trois alternatives en appui sur un seul pied
• Les jambes tendues, placer les talons sur le Blackroll et pousser le ventre le plus haut possible (photo)

Erreurs les plus fréquentes:

• Les épaules sont tirées vers le haut au lieu d’être tirées vers le bas avec les bras
• Le bas du dos ne fournit pas un effort suffisant

Gainage des épaules

Concentration:

• Vous appuyer sur vos poings pour soulager les poignets
• Former une ligne droite avec les poignets, les coudes et les épaules afin de soulager les articulations de manière uniforme
• Rentrer le ventre pour adopter une cambrure naturelle
• Tendre au maximum les jambes pour activer la musculature
• Adopter une position de la tête optimale en formant un double menton
• Placer les talons l’un contre l’autre pour activer vos muscles fessiers 

Variante:

• Toutes les deux secondes, soulever à tour de rôle les pieds du sol, sans changer de position de départ

Erreurs les plus fréquentes:

• Les bras et les jambes ne sont pas tendus au maximum
• Le regard porte vers l’avant plutôt que vers le bas
• Contraction non suffisante des muscles, dos trop cambré

Extension de la jambe avec bras opposé tendu

Concentration:

• Placer les genoux et les hanches à la même hauteur, tout comme les poignets et les épaules, afin d’empêcher au bassin de se dérober
• Faire toucher coude et genou et effectuer une faible pression permettant d’activer la ceinture abdominale
• Rentrer le ventre pour adopter une cambrure naturelle
• Adopter une position de la tête optimale en formant un double menton
• Tendre au maximum les bras et les jambes pour activer la musculature
• Pour une meilleure stabilité lors du mouvement, le contrôle, la pression et l’extension doivent être maximaux

Variante:

• La position de base reste la même, mais les pointes de pieds forment une ligne droite avec le bras. Tendre ensuite le bras «libre» vers l’avant sans modifier la position du bassin (photo)

Erreurs les plus fréquentes:

• Les mouvements ne sont pas effectués au complet et la contraction des muscles n’a pas lieu
• Le regard porte vers l’avant plutôt que vers le bas

Foto: Datasport