Si vous avez déjà observé une compétition de course sur le bord de la route ou depuis votre télévision, vous avez dû remarquer que les sportifs les plus rapides courent avec une légèreté et une élégance incroyables sur l’asphalte. Leurs mouvements sont souples et fluides, l’effort se remarque à peine. Une bonne souplesse constitue la base de ce type de prouesses, en particulier au niveau des hanches.

Et à l’inverse, de nombreux coureurs rencontrent des problèmes depuis des mois voire des années, tels que des douleurs au niveau des genoux, des tensions dans les cuisses et les mollets ou alors des problèmes dans le bas du dos. Les conséquences résultant de hanches trop peu souples sont variées mais peuvent être contrées efficacement grâce aux exercices suivants.

Associer les exercices pour le fascia, le mouvement des articulations ainsi que des exercices d’étirements ciblés vous permettra d’atteindre ce but. Voici comment procéder:

EXERCICES POUR LE FASCIA

Objectif: rendre son fascia plus souple
Dosage: passer le rouleau dans une seule direction, depuis la terminaison vers l’origine du muscle, en adoptant un rythme lent: un cm toutes les deux secondes.
Exercices:

1. Faire rouler le talon d’Achille et le mollet
2. Faire rouler l’arrière de la cuisse, de bas en haut
3. L’intérieur et l’extérieur du tibia, de bas en haut
4. L’avant, l’intérieur et l’extérieur de la cuisse
5. Faire rouler vos muscles fessiers sur la balle

METTRE SES ARTICULATIONS EN MOUVEMENT

Objectif: recentrer les articulations dans les cavités articulaires et effectuer des mouvements de rotation complets
Dosage: étirer 10 fois l’ensemble de l’appareil locomoteur
Matériel: bande de fitness ou serviette de bain. Cliquer ici pour commander une bande de fitness.
Exercices:

1. Étirer la jambe et la bouger de haut en bas à l’aide de la bande de fitness
2. Étirer la jambe et effectuer un mouvement latéral avant de revenir à la position de départ 
3. Faire passer la jambe par-dessus l’autre jambe, tendue. À réaliser 10 fois (le bassin et les épaules doivent être au sol au maximum)
    
4. Rotation extérieure: 

   1. Replier le genou et le laisser tomber vers l’extérieur, tout en tirant la bande de fitness en direction de la tête. 
   2. Étirer le pied vers l’avant, le long de la jambe restée droite. 
   3. Lâcher la bande de fitness lorsque votre jambe est à nouveau entièrement étirée. 
   4. Replier alors la jambe et répéter l’exercice 3-5 fois. 

    
5. Ouverture des hanches: 

   1. Plier le haut du corps, l’espace entre les pieds est de la largeur des épaules, les pieds sont légèrement orientés vers l’extérieur et les paumes des mains s’appuient sur une boîte ou une marche d’escalier.
   2. Passer en position accroupie avec le regard droit vers l’avant et la poitrine droite. Tirer les épaules vers le bas tout en maintenant la pression sur les mains.
   3. Libérer une main et la lever en diagonale tout en maintenant la pression sur la boîte de l’autre main.
   4. Changer de main.
   Ensuite, placer à nouveau les mains sur la boîte et retournez en position de départ, le dos rond.

    

ÉTIREMENTS

Objectif: effectuer des mouvements plus économiques. Cela permet à la musculature de se trouver dans un bon état de pré-départ et de tension, tout en améliorant les performances.
Dosage: 30 secondes
Exercices:

1. Muscles arrières de la cuisse
2. Étirements à réaliser à l’aide d’un canapé

   1. Accent sur les muscles fléchisseurs des hanches: placer le postérieur vers l’avant, former un angle large avec l’articulation du genou.
   2. Accent sur la rotation extérieure: pousser le genou vers l’extérieur.
   3. Accent sur les quadriceps: placer le postérieur vers l’arrière, former un angle étroit avec l’articulation du genou.

    
3. Muscles fessiers

   1. Se placer à quatre pattes et tirer le genou droit vers l’avant, en direction de la main droite.
   2. Étirer la jambe gauche le plus possible vers l’arrière.
   3. Le côté gauche s’étire et tombe vers le bas, alors que la face avant de la jambe gauche repose sur le tapis.
   4. Placer la jambe droite devant vous sur le tapis, en diagonale, de sorte que le genou droit se trouve derrière la main droite et que le pied droit se trouve le plus loin possible vers l’avant des os de la hanche gauche.

    

Foto: Datasport